Κάθε παραμονή Πρωτοχρονιάς εκατομμύρια άνθρωποι αποφασίζουν ότι “φέτος θα είναι διαφορετικά”. Αυτοί Οι αποφάσεις του νέου έτους για το 2026 που κάναμε με τόση ανυπομονησία τα μεσάνυχτα, μαραίνονται πριν τελειώσει ο Ιανουάριος. 80% των ατόμων εγκαταλείπουν τις πρωτοχρονιάτικες αποφάσεις τους μέχρι τον Φεβρουάριο, και μόνο 8% να τα επιτύχουν.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είμαστε ανίσχυροι να θέσουμε στόχους. Απλώς πρέπει να μάθουμε πώς να θέτουμε στόχους με ψυχολογικά υγιή τρόπο, δομώντας τις επιδιώξεις μας σύμφωνα με τον τομέα της επιστήμης της συμπεριφοράς και όχι με τις αφίσες παρακίνησης. Αυτό το άρθρο είναι εδώ για να σας βοηθήσει, με στρατηγικές βασισμένες σε αποδείξεις για να κάνετε το 2026 πράγματα για τη χρονιά σας. Και αν θέλετε λίγη επιπλέον βοήθεια, το πρώτο βήμα προς αυτή την αλλαγή μπορεί να είναι ένα δωρεάν 20λεπτη ψυχολογική διαβούλευση.
Η Ψυχολογία των Αποφάσεων του Νέου Έτους
Γιατί όταν το ημερολόγιο γυρίζει στον Ιανουάριο, έχουμε μια τόσο ακαταμάχητη ανάγκη να ξαναφτιάξουμε τον εαυτό μας; Ο λόγος είναι μια ψυχολογική αρχή που οι ψυχολόγοι ονομάζουν “Fresh Start Effect,” ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά από τους ερευνητές Milkman, Dai και Riis στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. Το φαινόμενο αυτό αναφέρεται στον τρόπο με τον οποίο οι χρονικοί δείκτες -όπως η έναρξη ενός νέου έτους- μας “επαναφέρουν” ψυχολογικά και μας ωθούν να εργαστούμε για την επίτευξη των στόχων μας.
Το νέο έτος χρησιμεύει ως μια ψυχολογική λογιστική περίοδος που χωρίζει τον “παρελθοντικό εαυτό” μας από τον “μελλοντικό εαυτό” μας. Αυτό το φράγμα του χρόνου μας δίνει το δικαίωμα να αφήσουμε πίσω μας τις αποτυχίες του παρελθόντος και να ξεκινήσουμε από την αρχή. Γι' αυτό ο Ιανουάριος είναι η εποχή αιχμής για τις συνδρομές στο γυμναστήριο και γι' αυτό ξαφνικά έχουμε την ενέργεια να αντιμετωπίσουμε εργασίες που αναβάλλουμε εδώ και εβδομάδες.
Αλλά αυτή η έκρηξη έμπνευσης, αν και ισχυρή σε δύναμη, είναι συνήθως πολύ σύντομη και παραμένει μόνο για λίγο. Ο συμβολισμός των πρωτοχρονιάτικων αποφάσεων μπορεί να μας προετοιμάσει για να αποτύχουμε. Περιμένουμε βαθιές μεταμορφώσεις επειδή είναι ένα “νέο έτος”, αλλά η βιώσιμη αλλαγή χρειάζεται κάτι περισσότερο από το γύρισμα μιας σελίδας ημερολογίου. Είναι το πρώτο βήμα για να θέσετε στόχους που όντως μένουν, αν μπορείτε να κατανοήσετε αυτή την ψυχολογία.
Γιατί οι περισσότεροι στόχοι αποτυγχάνουν;
Μη ρεαλιστικές προσδοκίες
Η πιο συχνή παγίδα είναι να στοχεύετε πολύ ψηλά. “Θα χάσω 20 κιλά”, “θα κάνω επανάσταση στον τρόπο ζωής μου” και “δεν θα ξαναφάω ποτέ ζάχαρη”, είναι παραδείγματα Σκέψη του άσπρου-μαύρου ή του όλα-ή-τίποτα. Πρόκειται για μια γνωστική διαστρέβλωση, η οποία τεκμηριώνεται στη βιβλιογραφία της γνωστικής-συμπεριφορικής θεραπείας, επειδή μας προετοιμάζει για να αποτύχουμε - ή αν δεν αποτύχουμε, να αγωνιζόμαστε συνεχώς - αφού δεν επιτρέπει τη φυσιολογική διαδικασία της ζωής που είναι τα σκαμπανεβάσματα.
Έλλειψη ειδικού σχεδίου
Αυτές οι αόριστες φιλοδοξίες - “θα γίνω πιο υγιής” ή “θα αγχώνομαι λιγότερο” - δεν έχουν τα συγκεκριμένα βήματα για να πραγματοποιηθούν. Αυτοί οι στόχοι δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια λίστα επιθυμιών χωρίς πορεία. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που δημιουργούν συγκεκριμένες προθέσεις υλοποίησης έχουν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να κάνουν αυτό που λένε ότι θέλουν να κάνουν.
Εξωτερικά έναντι εσωτερικών κινήτρων
Οι στόχοι που καθοδηγούνται από τις αξίες θα είναι πάντα πιο δύσκολοι από εκείνους που καθοδηγούνται από εξωτερικές πιέσεις, όπως το τι περιμένουν οι άλλοι από εμάς, τα κοινωνικά πρότυπα ή η σύγκριση του εαυτού μας με τους άλλους. Θεωρία του αυτοπροσδιορισμού των Deci και Ryan δείχνει ότι τα εσωτερικά κίνητρα είναι απαραίτητα για τις διαρκείς αλλαγές στη συμπεριφορά.
Έλλειψη υποστήριξης και λογοδοσίας
Από την εμπειρία, η προσπάθεια επίτευξης στόχων από μόνη της μειώνει σε μεγάλο βαθμό την πιθανότητα επιτυχίας. Οι έρευνες αποδεικνύουν ότι όταν έχετε κάποιον να σας κρατάει υπόλογους για τους στόχους σας, οι πιθανότητες υλοποίησης των στόχων αυτών αυξάνονται έως και κατά 65%. Αυτό μπορεί να είναι ένας φίλος, ένα μέλος της οικογένειας ή ένας επαγγελματίας - όπως ένας ψυχολόγος - που μπορεί να προσφέρει υποστηρικτική ενθάρρυνση και ήπια λογοδοσία.
Αγνοώντας την ψυχική υγεία
Και τότε, ίσως το πιο υποβαθμισμένο πράγμα από όλα είναι η ψυχική υγεία. Αν υποφέρετε εσωτερικά (από άγχος, κατάθλιψη ή άλυτα συναισθηματικά ζητήματα) θα είναι σχεδόν αδύνατο να πετύχετε όλους αυτούς τους φανταστικούς στόχους που βρίσκονται έξω από εσάς. Αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο κάθε άλλου στόχου.
💡 Χρειάζεστε καθοδήγηση για το πώς να θέσετε τους τέλειους στόχους για το 2026;
Η Σαβίνα Αναστασάκη παρέχει δωρεάν 20λεπτη διαβούλευση για να μιλήσετε για τους στόχους σας και να δημιουργήσετε ένα σχέδιο δράσης. Καμία υποχρέωση.
Τι είναι οι SMART Στόχοι και γιατί λειτουργούν;
Το μοντέλο SMART, όπως είναι πλέον γνωστό, ξεκίνησε τη δεκαετία του 1980 στους κύκλους της διοίκησης και στη συνέχεια υποβλήθηκε σε εκτεταμένη ψυχολογική έρευνα που επιβεβαίωσε τη δύναμή του να μετατρέπει τον καθορισμό στόχων από μια διαδικασία κατά την οποία οι μισοί από εμάς συνήθως πετυχαίνουν και αποτυγχάνουν σε τακτική βάση σε μια δομημένη διαδικασία που σχεδόν εγγυάται την επιτυχία. Ας δούμε κάθε συστατικό με παραδείγματα από την πραγματική ζωή:
S - Συγκεκριμένα
Ο στόχος σας πρέπει να απαντήσει σε τι; Σε ποιον; Πού; Πότε; Γιατί;
- ❌ “Θα γυμνάζομαι περισσότερο”
- ✅ “Θα πηγαίνω στο μάθημα γιόγκα στο γυμναστήριο της γειτονιάς μου κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή στις 7 το απόγευμα”.”
M - Μετρήσιμο
Η πρόοδος απαιτεί να έχετε κάτι συγκεκριμένο με το οποίο να τη μετράτε.
- ❌ “Θα διαβάσω περισσότερα”
- ✅ “Θα συνηθίσω να διαβάζω 20 σελίδες κάθε βράδυ πριν κοιμηθώ”.”
Α - Εφικτό
Οι στόχοι θα πρέπει να σας προκαλούν λίγη δυσφορία και να είναι απλά ανέφικτοι, δεδομένου του σημείου που βρίσκεστε στη ζωή σας αυτή τη στιγμή. Αν είστε κυριολεκτικά μια πατάτα του καναπέ αυτή τη στιγμή, το να επιδιώξετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο σε ένα μήνα είναι απλά αδύνατο. Το να τρέξετε 5 χιλιόμετρα σε τρεις μήνες είναι πιο εφικτό.
R - Σχετικό
Χρειάζεστε στόχους που να ανταποκρίνονται στις προσωπικές σας αξίες και στις ευρύτερες φιλοδοξίες της ζωής σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας: (και όχι οι γονείς μου, ο σύντροφός μου ή η κοινωνία); Θα βοηθήσει στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο αισθάνομαι στη ζωή μου;
T - Χρονικά περιορισμένη
Κάθε στόχος πρέπει να έχει μια προθεσμία και ένα βήμα προς τα εμπρός. Το “κάποια μέρα” δεν έρχεται ποτέ. Το “Μέχρι τις 31 Μαρτίου” είναι και κίνητρο και μετρήσιμο.
Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Dominican, τα άτομα που έθεταν τους στόχους τους σύμφωνα με τη δομή SMART είχαν 42% περισσότερες πιθανότητες να τους επιτύχουν από εκείνες που δεν τις δομούσαν με αυτόν τον τρόπο.
Ψυχολογικοί στόχοι για το έτος 2026
Στόχοι ψυχικής υγείας
Η ψυχική σας υγεία πρέπει να είναι το θεμέλιο για το 2026. Σκεφτείτε τις προθέσεις όπως: “Θα ξεκινήσω θεραπεία μέχρι τις 31 Ιανουαρίου”- “Θα αφιερώνω 10 λεπτά κάθε μέρα κάνοντας ασκήσεις διαχείρισης του στρες χρησιμοποιώντας την εφαρμογή Calm”- ή “Κάθε πρωί, θα αφιερώνω τουλάχιστον 10 λεπτά για διαλογισμό ενσυνειδητότητας”. Αυτοί δεν είναι επιεικείς στόχοι - είναι αναγκαίες επενδύσεις στην ψυχική σας υγεία.
Η φροντίδα της ψυχικής σας υγείας δεν είναι εγωιστική, είναι ζωτικής σημασίας. Εάν έχετε μη αντιμετωπισμένο άγχος, κατάθλιψη ή τραύμα στο παρελθόν, αυτά τα πράγματα θα σαμποτάρουν άλλους στόχους. Ένας ψυχολόγος μπορεί να αφιερώσει 20 λεπτά μαζί σας δωρεάν και να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πού χρειάζεστε μεγαλύτερη εστίαση για να αρχίσετε να θεραπεύετε το μυαλό σας.
Στόχοι σχέσεων
Είμαστε κοινωνικά πλάσματα, ως άνθρωποι, η δικτύωση και η επανασύνδεση είναι τόσο σημαντική για την ψυχική μας υγεία. Οι στόχοι σχέσεων μπορεί να είναι τόσο απλοί όσο: “Θα τρώω ένα δείπνο χωρίς συσκευές την εβδομάδα με την οικογένειά μου”, ή “Θα τηλεφωνώ σε έναν φίλο κάθε Κυριακή απόγευμα”, ή “Θα αρχίσω να λέω ‘όχι’ σε κοινωνικές υποχρεώσεις που εξαντλούν”.”
Ο καθορισμός ορίων είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα περνάτε λιγότερο χρόνο με τοξικά άτομα ή ότι θα επικοινωνείτε καλύτερα για τις ανάγκες σας. Μην ξεχνάτε: Όταν πρόκειται να κάνετε τις σχέσεις σας καλύτερες, δεν είναι μόνο να δίνετε περισσότερα- είναι επίσης να θέτετε όρια που βοηθούν στην προστασία της εσωτερικής ενέργειας με κάθε κόστος.
Στόχοι εργασίας και ισορροπίας εργασίας-ζωής
Η επαγγελματική εξουθένωση είναι ευρέως διαδεδομένη, ιδίως στην Ελλάδα, όπου οι οικονομικές πιέσεις συχνά αναγκάζουν τους ανθρώπους να εργάζονται υπερωριακά. Οι υγιείς εργασιακοί στόχοι μπορεί να περιλαμβάνουν: “Θα σταματήσω να ελέγχω τα emails της δουλειάς μετά τις 8 μ.μ.”, “Θα κάνω ολόκληρο το μεσημεριανό μου διάλειμμα και θα απομακρύνομαι από το γραφείο μου κάθε απόγευμα” ή, για τους εργαζόμενους με επιπλέον ημέρες διακοπών που μαζεύουν σκόνη σε ένα βάζο στο κομοδίνο τους, “Θα χρησιμοποιήσω όλες τις άδειες που μου αναλογούν φέτος”.”
Οι στόχοι επαγγελματικής ανάπτυξης είναι επίσης σημαντικοί, αλλά θα πρέπει να χρησιμεύουν για να βελτιώσουν τη ζωή σας και όχι να την καταναλώνουν. Για παράδειγμα, “Θέλω να αφιερώνω μία ώρα την εβδομάδα στην εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας που σχετίζεται με τη δουλειά μου”, σε αντίθεση με κάτι όπως “Θα εργάζομαι ασταμάτητα μέχρι να πάρω προαγωγή”.”
Στόχοι αυτοφροντίδας
Η φροντίδα του εαυτού σας δεν είναι εγωιστική- είναι αναπόσπαστο στοιχείο για τη διατήρηση της εργασίας. Αυτό μπορεί να είναι ύπνος (“Θα πηγαίνω για ύπνο στις 11 μ.μ. τα βράδια της εβδομάδας”), διατροφή (“Θα μαγειρεύω υγιεινά γεύματα τις Κυριακές για την εβδομάδα, αντί να καταφεύγω στο φαγητό απ” έξω"), άσκηση (“Θα κάνω έναν 20λεπτο περίπατο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού μου διαλείμματος”), και ψυχαγωγία (“Θα αφιερώνω μισή ώρα κάθε μέρα για να ασχολούμαι με το χόμπι μου χωρίς να νιώθω ενοχές”).
Να θυμάστε ότι ο καθένας βρίσκει την αυτοφροντίδα σε διαφορετικές μορφές. Για κάποιους ανθρώπους είναι το πρωινό τρέξιμο, για άλλους είναι το διάβασμα στο κρεβάτι. Το κόλπο είναι να βρείτε τι πραγματικά σας γεμίζει σε σχέση με ό,τι λέει το Instagram ότι πρέπει να είναι η αυτοφροντίδα.
🎁 Ξεκινήστε το 2026 με υποστήριξη
Μία από τις καλύτερες αποφάσεις που μπορεί να πάρει κανείς για το νέο έτος είναι να επικεντρωθεί στην ψυχική υγεία. Η Savina μοιράζεται μαζί σας δωρεάν αυτά τα αρχικά 20 λεπτά για να καθορίσετε ποια είναι τα επόμενα βήματά σας.
Πώς να κάνετε τους στόχους σας να “κολλήσουν”
Κάντε πρώτα μικρά βήματα (Πάρτε μερικές μικρές νίκες)
Η δύναμη της ορμής δεν πρέπει να υποτιμάται. Για τον ψυχολόγο του Στάνφορντ BJ Fogg, ο οποίος έχει κάνει εκτεταμένη έρευνα σχετικά με τις μικροσκοπικές συνήθειες, το κλειδί για την επίτευξη μόνιμης αλλαγής είναι να ξεκινάς πραγματικά από πολύ μικρά πράγματα. Αντί για το “Θα διαλογίζομαι για μια ώρα κάθε μέρα”, ξεκινήστε με το “Θα παίρνω τρεις μεγάλες αναπνοές αφού πιω τον καφέ μου το πρωί”. Καθώς αυτό γίνεται αυτόματα, μπορείτε να επεκτείνετε τον χρόνο.
Οι μικρές νίκες δημιουργούν έναν θετικό βρόχο ανατροφοδότησης στον εγκέφαλο, διεγείροντάς το για να δημιουργήσει εμπιστοσύνη. Αυτή η νευρολογική ανταμοιβή σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε να κάνετε τη συμπεριφορά, μέχρι που τελικά γίνεται συνήθεια.
Σκεφτείτε το σύστημα, όχι μόνο τον στόχο
Στο βιβλίο του “Atomic Habits,” James Clear γράφει ότι δεν ανεβαίνετε στο επίπεδο των στόχων σας - πέφτετε στο επίπεδο των συστημάτων σας. Αντί να επικεντρώνεστε στο αποτέλεσμα (“χάστε 10 κιλά”), επικεντρωθείτε στο να γίνετε ο τύπος του ατόμου που φτάνει σε αυτό το αποτέλεσμα (“γίνετε κάποιος που γυμνάζεται με συνέπεια”).
Αυτή η μέθοδος που βασίζεται στην ταυτότητα είναι πολύτιμη επειδή αλλάζει τη νοοτροπία σας από το τι θέλετε να πετύχετε σε αυτό που πρέπει να γίνετε. Κάθε συμπεριφορά είναι μια ψήφος για τη νέα σας ταυτότητα. Παραλείπετε το γυμναστήριο μια φορά; Εξακολουθείτε να είστε ένα άτομο που γυμνάζεται. Το παραλείπετε για μια εβδομάδα; Η ταυτότητά σας αρχίζει να αλλάζει.
Βρείτε έναν συνεργάτη λογοδοσίας
Σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Εταιρείας Εκπαίδευσης και Ανάπτυξης, οι άνθρωποι είναι 65% πιο πιθανό να επιτύχει έναν στόχο μετά από δέσμευση σε άλλο πρόσωπο. Το ποσοστό αυτό ανεβαίνει ακόμη και σε 95% αν έχετε προκαθορισμένα ραντεβού υπευθυνότητας μαζί τους.
Ο συνεργάτης λογοδοσίας σας δεν χρειάζεται να είναι επαγγελματίας - μπορεί να είναι απλώς ένας φίλος ή ένα μέλος της οικογένειας. Ένας ψυχολόγος μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος επειδή προσφέρει μη επικριτική υποστήριξη και μπορεί να βοηθήσει στην κατανόηση των ψυχολογικών μπλοκαρισμάτων που αναπτύσσονται. Είναι εκπαιδευμένοι να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τις αντιστάσεις και το αυτοσαμποτάζ.
Προετοιμαστείτε για αναποδιές
Οι αποτυχίες δεν είναι απλώς πιθανές - είναι αναπόφευκτες. Αυτό που διαχωρίζει τους νικητές από τους εγκαταλείποντες είναι ο τρόπος με τον οποίο αντιδρούν στην απώλεια. Οι ψυχολόγοι αναφέρονται σε αυτό ως “προθέσεις υλοποίησης” ή “αν-τότε σχεδιασμός”.”
Έχετε ένα σχέδιο Β: “Αν δεν κάνω την πρωινή μου προπόνηση, θα περπατήσω για 15 λεπτά το μεσημέρι”. “Αν φάω σκουπίδια σε ένα πάρτι, αυτό θα είναι το τέλος και θα επιστρέψω στην υγιεινή διατροφή το επόμενο γεύμα, όχι την επόμενη Δευτέρα”. Αυτό αποτρέπει την “τι-τι-κατά-την-κόλαση” φαινόμενο να τα σκατώσετε μια φορά και να καταστρέψετε τον στόχο σας εντελώς.
Γιορτάστε τις μικρές νίκες
Οι εγκέφαλοί μας είναι μηχανές ανταμοιβής. Η ανάμνηση μικρών νικών πλημμυρίζει τον εγκέφαλο με ντοπαμίνη, ενισχύοντας τις νευρικές συνδέσεις που είναι το κλειδί για να γίνει η νέα σας συνήθεια ρουτίνα. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι πάρτι και κομφετί - απλά το να τσεκάρετε ένα κουτάκι, να πείτε σε κάποιον για την πρόοδό σας ή να δώσετε στον εαυτό σας ένα φανταστικό high-five μπορεί να κάνει το κόλπο.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας οπτικά. Δεν έχει σημασία αν πρόκειται για ένα απλό ημερολόγιο στο οποίο βάζετε Χ για τις ημέρες που ολοκληρώσατε ή για ένα πιο λεπτομερές ημερολόγιο - το να το βλέπετε να μεγαλώνει βοηθάει στην ανάπτυξη κινήτρων. Η τεχνική “μη σπάσεις την αλυσίδα”, από τον κωμικό Jerry Seinfeld, εκμεταλλεύεται τέλεια αυτό το ψυχολογικό φαινόμενο.
Η παγίδα “Νέο έτος, νέος εαυτός”
Η φράση “Νέα χρονιά, νέος εαυτός” έχει γίνει ένα πολιτιστικό κλισέ, αλλά το ενσωματωμένο υπονοούμενο είναι τοξικό: ότι ο τωρινός σας εαυτός πρέπει να πεταχτεί και να αντικατασταθεί εντελώς. Μια τέτοια στάση δεν είναι μόνο ανέφικτη αλλά και ψυχολογικά ανθυγιεινή.
Δεν χρειάζεται να είστε κάποιος άλλος- χρειάζεται να είστε περισσότερο αυτό που είστε. Και η ανάπτυξη δεν έχει να κάνει με τη διόρθωση αυτού που είναι “χαλασμένο” σε εσάς - έχει να κάνει με το να χτίζετε πάνω στις ικανότητές σας και να εργάζεστε απαλά με τις προκλήσεις σας. Το να περιμένετε να γίνετε ένας εντελώς διαφορετικός εαυτός σας μέχρι την 1η Ιανουαρίου δεν λαμβάνει υπόψη ότι η πραγματική αλλαγή είναι σταδιακή και εκθετική.
Η αποδοχή του εαυτού σας δεν σημαίνει ότι “συμβιβάζεστε” με αυτό που είστε αυτή τη στιγμή. Σημαίνει να αποδέχεσαι αυτό που είσαι σήμερα ως βάση, χωρίς αυτοκριτική και ανησυχία. Μελέτες για την αυτοσυμπόνια, με επικεφαλής τον Δρ Kristin Neff, δείχνουν ότι εκείνοι που αντιμετωπίζουν ευγενικά τον εαυτό τους μπροστά στην αποτυχία είναι πιο πιθανό να ανακάμψουν και να επιτύχουν από εκείνους που δεν το κάνουν. Είναι δυνατόν να αποδέχεστε τον εαυτό σας και ταυτόχρονα να εργάζεστε για την ανάπτυξή σας - αυτά τα πράγματα δεν χρειάζεται να αποτελούν διχοτομία.
Ο ρόλος της ψυχοθεραπείας στην επίτευξη των στόχων
Η επίτευξη των στόχων είναι ένα μοναδικό πλεονέκτημα της ψυχοθεραπείας, πέρα από το να είσαι απλά υπόλογος. Ένας εκπαιδευμένος θεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μοτίβα που αποτελούν σαμποτάζ. Ίσως τα παρατάτε πάντα λίγο πριν συμβούν καλά πράγματα, επειδή η αλλαγή σας τρομάζει, ή ίσως η τελειότητα είναι ο χειρότερος εχθρός σας, με αποτέλεσμα να πετάτε την πετσέτα στο πρώτο σημάδι ατέλειας και να λέτε "χέσ' το".
Γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την εκπλήρωση των στόχων. Πρόκειται για το να μάθετε να αναγνωρίζετε και να αντικρούετε τις δικές σας διαστρεβλώσεις σκέψης που λειτουργούν εναντίον σας. Για παράδειγμα, αν λέτε στον εαυτό σας “έχασα μια μέρα και τώρα είμαι αποτυχημένος”, οι τεχνικές της CBT μπορεί να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε ότι πρόκειται για μια σκέψη "όλα ή τίποτα" και να αναδιαμορφώσετε τις σκέψεις σας με πιο ισορροπημένο τρόπο.
Η θεραπεία φτάνει στην πηγή των αιτιών που προκαλούν την αναβλητικότητα. Μερικές φορές, η αναβλητικότητα δεν οφείλεται σε τεμπελιά αλλά σε συναισθηματική αποφυγή. Μπορεί να έχετε αναβάλει την ανάπτυξη μιας συνήθειας τακτικής άσκησης όχι επειδή είστε πολύ τεμπέλης, αλλά επειδή σας προκαλεί ντροπή για το σώμα σας ή αναμνήσεις από παλιές και οδυνηρές αθλητικές αποτυχίες. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας στηρίξει στην επεξεργασία αυτών των συναισθημάτων, γεγονός που θα σας κάνει πιο πιθανό να αναλάβετε δράση.
Η διαδικτυακή θεραπεία είναι μια οδός που χρησιμοποιούν οι κάτοικοι των Χανίων και όλου του νησιού, ακόμη και της Κρήτης, για να έχουν πρόσβαση σε επαγγελματική βοήθεια. Συνεργάζεται με έναν ψυχολόγο ο οποίος στην πραγματικότητα θα εργαστεί από το σπίτι/γραφείο του και θα μιλήσει μαζί σας μέσω τηλεφώνου, βίντεο, ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Πάρτε την υπηρεσία της θεραπείας στην ευκολία σας και εκεί που τη χρειάζεστε. A δωρεάν 20λεπτη διαβούλευση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν η θεραπεία μπορεί να υποστηρίξει τους στόχους σας για το 2026.
Ψυχολογικά υγιείς στόχοι για το 2026: Μερικά παραδείγματα
Ακολουθούν μερικά απτά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προάγετε την ψυχολογική σας ευεξία:
- “Θα προγραμματίσω μια δωρεάν διαβούλευση με έναν θεραπευτή τον Ιανουάριο να αξιολογήσω τις ψυχικές και συναισθηματικές μου ανάγκες και να καταρτίσω ένα σχέδιο υποστήριξης καθ” όλη τη διάρκεια του έτους".”
- “Δεσμεύομαι να ασχολούμαι με 10 λεπτά διαλογισμό ενσυνειδητότητας κάθε πρωί χρησιμοποιώντας μια καθοδηγούμενη εφαρμογή, ξεκινώντας με μόλις 3 λεπτά και ανεβαίνοντας προς τα πάνω”.”
- “Θα δημιουργήσω όρια γύρω από την εργασία με το να μην εργάζεστε στο ηλεκτρονικό ταχυδρομείο μετά τις 8 μ.μ. και να ενημερώνετε τους συναδέλφους σας για αυτό το όριο μέχρι τις 15 Ιανουαρίου”.”
- “Κάθε Κυριακή απόγευμα από τις 2:00-5:00, θα είμαι παρών για την οικογένειά μας, και να μην έχω τηλέφωνο ή άλλους περισπασμούς”.”
- “Θα αποκτήσω μια αίσθηση του να λέω ‘όχι’ σε μία μη απαραίτητη υποχρέωση το μήνα χωρίς να δίνετε υπερβολικές εξηγήσεις ή να απολογείστε”.”
- “Κάθε βράδυ πριν πάω για ύπνο θα γράφω τρία πράγματα για τα οποία είμαι ευγνώμων στο ημερολόγιό μου, ακόμη και αν είναι πολύ μικρές”.”
- “Θα ζητήσω βοήθεια όταν τη χρειαστώ, ξεκινώντας με το να τηλεφωνώ σε έναν φίλο ή επαγγελματία κάθε φορά που αγωνίζομαι αντί να απομονώνομαι”.”
Είναι επίσης S.M.A.R.T., ή συγκεκριμένα, μετρήσιμα και στοχεύουν στη δημιουργία δια βίου και όχι δραματικών αποτελεσμάτων. Αναγνωρίζουν ότι η ψυχική υγεία και η αυτοφροντίδα είναι δομικά στοιχεία για άλλα επιτεύγματα, όχι πράγματα που πρέπει να επιδιώξουν αφού επιτύχουν “πιο σημαντικά” όνειρα.
Να τι πρέπει να κάνετε όταν “τα σκατώνετε” (αυτοσυμπόνια)
Πρώτον, ας επαναπροσδιορίσουμε την έννοια της “αποτυχίας”.” Η αποτυχία δεν είναι η απώλεια ενός στόχου ή η εγκατάλειψη μιας φιλοδοξίας- είναι απλώς δεδομένα. Σας δίνει πληροφορίες σχετικά με το τι δεν λειτουργεί για εσάς, τι είναι δύσκολο και προκλητικό για εσάς ή πού μπορεί να χρειάζεστε επιπλέον πόρους. Ο Τόμας Έντισον είναι γνωστό ότι είπε ότι παρατήρησε την εφεύρεση του λαμπτήρα: “Δεν απέτυχα. Δεν απέτυχα 10.000 φορές”.”
Η ειλικρινής αυτοκριτική μπορεί να φαίνεται παραγωγική, αλλά όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι υπονομεύει τα κίνητρα και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκατάλειψης. Η σωματική τιμωρία του εαυτού σας στο μυαλό σας βάζει σε λειτουργία το σύστημα απειλών του εγκεφάλου, προκαλώντας την απελευθέρωση ορμονών του στρες που δυσχεραίνουν την επίλυση προβλημάτων και την κινητοποίηση. Όπως είδαμε με τα οφέλη της αυτοσυμπόνιας σε σχέση με το στρες, η υιοθέτηση της αυτοσυμπόνιας φαίνεται να ενεργοποιεί το σύστημα φροντίδας του εγκεφάλου σας και τα συναισθήματα ασφάλειας με τρόπο που επιτρέπει τη μάθηση και την ανάπτυξη.
Μιλήστε στον εαυτό σας γλυκά, σαν να μιλάτε στον καλύτερο σας φίλο. Θα αποκαλούσατε τον φίλο σας τεμπέλη και άχρηστο επειδή έχασε μια μέρα στο γυμναστήριο; Ή θα του λέγατε να ξαναπροσπαθήσει αύριο; Για να λέμε την αλήθεια, πρέπει να δείξετε στον εαυτό σας την ίδια ευγένεια. Και αυτό δεν είναι δικαιολογίες- πρόκειται για την εγκαθίδρυση των συναισθηματικών συνθηκών που καθιστούν δυνατή τη συνεχή προσπάθεια.
Αν έχετε κολλήσει στον ίδιο στόχο, ξανά και ξανά, ίσως θα ήταν καλό να αναλογιστείτε αν αυτός είναι πραγματικά ο στόχος σας ή η προσδοκία κάποιου άλλου που περιμένει. Αξίζει επίσης να σκεφτείτε αν χρειάζεστε κάποια επαγγελματική υποστήριξη για να αντιμετωπίσετε τα υποκείμενα προβλήματα. Δεν είναι ντροπή να ζητάτε βοήθεια - το να ξέρετε πότε χρειάζεστε λίγη υποστήριξη είναι στην πραγματικότητα μια απόδειξη της σοφίας και της αυτογνωσίας σας.
Συχνές Ερωτήσεις
Ερώτηση 1: Πόσες αποφάσεις πρέπει να πάρω για το νέο έτος;
Απαντήστε: Καλύτερα να επικεντρωθείτε στους 2-3 κορυφαίους στόχους έναντι πολλών. Ετοιμάζετε τον εαυτό σας να αποτύχει φορτώνοντας τον εαυτό σας με στόχους. Διαλέξτε τους πιο σημαντικούς για εσάς και ασχοληθείτε διπλά με αυτούς. Η έλλειψη ποιότητας είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα - αν έχετε μόνο δύο κύριους στόχους, είναι πολύ καλύτερο από το να πρέπει να εγκαταλείψετε δέκα μεγάλους.
Ερώτηση 2: Αν χάσω την πρόοδό μου, πώς θα την αναπληρώσω;
Απαντήστε: Δεν είναι ασυνήθιστο να γλιστράτε και αυτό δεν σημαίνει αποτυχία. Αναγνωρίστε το λάθος, μάθετε από αυτό και ξεκινήστε από την αρχή. Η αυτοσυμπόνια είναι απαραίτητη - μην κατηγορείτε τον εαυτό σας. Έχετε κατά νου ότι η πρόοδος είναι μη γραμμική- υπάρχουν και αναποδιές. Στην πραγματικότητα, το ότι μετά από μια κλωτσιά στα δόντια είναι δυνατόν να σηκωθείτε και να συνεχίσετε, είναι σημάδι ανθεκτικότητας - όχι ευπάθειας.
Ερώτηση 3: Είναι σημαντικό να μοιράζεστε τους στόχους σας με άλλους;
Απαντήστε: Εξαρτάται. Μελέτες δείχνουν ότι το να μοιράζεσαι τους στόχους σου με άτομα που σε υποστηρίζουν μπορεί να κάνει τη διαφορά. Αλλά μείνετε μακριά από οποιονδήποτε μπορεί να σας επικρίνει ή να σας υποτιμά. Ένας θεραπευτής, για παράδειγμα, μπορεί να αποτελέσει έναν εξαιρετικό συνεργάτη λογοδοσίας. Επίσης, να είστε επιλεκτικοί σχετικά με το τι μοιράζεστε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης - ορισμένες δημόσιες δηλώσεις μπορεί να δημιουργήσουν πίεση που τελικά είναι αντιπαραγωγική.
Ερώτηση 4: Μπορώ να συμβουλευτώ δωρεάν έναν ψυχολόγο για να πετύχω τους στόχους μου;
Απαντήστε: Ναι! Η Σαβίνα Αναστασάκη παρέχει μια συμπληρωματική 20λεπτη διαβούλευση για να μιλήσουμε για την προοπτική σας και για το πώς η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας εξυπηρετήσει. Κλείστε ένα ραντεβού στο psymt.com. Αυτός ο διάλογος χωρίς δεσμεύσεις θα σας βοηθήσει να ξεκαθαρίσετε τους στόχους σας και να δείτε τι είδους υποστήριξη θα μπορούσε να είναι χρήσιμη.
Ερώτηση 5: Γιατί είναι τόσο δύσκολο να τηρηθούν οι αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς;
Απαντήστε: Είναι οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες, το να μην είσαι πολύ συγκεκριμένος ή ξεκάθαρος για το τι θέλεις και να μην καταλαβαίνεις το γιατί (την κινητήρια δύναμή σου), το να το γράφεις σε χαρτί, το να θέτεις στόχους με βάση εξωτερικά πράγματα και όχι εσωτερικά και η έλλειψη υποστήριξης. Με την προσέγγιση SMART και όταν βοηθιέται από έναν επαγγελματία, οι πιθανότητες επιτυχίας είναι πολύ μεγαλύτερες. Επιπλέον, οι αποφάσεις συχνά θεωρούνται ως ανατροπές αντί για σταδιακές προσαρμογές.
Ερώτηση 6: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να κολλήσει μια νέα συνήθεια;
Απαντήστε: Σύμφωνα με έρευνα που διεξήγαγε η Δρ Φίλιππα Λάλι στο University College του Λονδίνου, χρειάζονται 66 ημέρες (όχι 21 όπως έχει αναφερθεί ευρέως) για να διαμορφώσει μια νέα συνήθεια. Αυτό θα είναι διαφορετικό για κάθε συνήθεια και άτομο. Οι πιο εύκολες συνήθειες μπορεί να εμπεδωθούν νωρίτερα, ενώ οι πιο δύσκολες χρειάζονται περισσότερο χρόνο. Η υπομονή είναι απαραίτητη.
Ερώτηση 7: Είμαι κακός άνθρωπος αν δεν έχω καμία απόφαση για το νέο έτος;
Απαντήστε: Καθόλου! Οι στόχοι δεν είναι απαίτηση. Δεν πειράζει αν νιώθετε πίεση ή αν δεν είστε έτοιμοι. Αποστολή και όραμα για το επόμενο έτος: Ορίστε τα οποιαδήποτε στιγμή του έτους. Δεν χρειάζεται να είναι η 1η Ιανουαρίου. Μερικές φορές ο καλύτερος στόχος είναι να προσπαθείτε να περνάτε χρόνο στην παρούσα στιγμή και να επιτρέπετε στο σημείο που βρίσκεστε να είναι αρκετό.
Ερώτηση 8: Πώς μπορεί να βοηθήσει η ψυχοθεραπεία στην επίτευξη των στόχων;
Απαντήστε: Η ψυχοθεραπεία σας διδάσκει πώς να εντοπίζετε τα εσωτερικά εμπόδια (ανησυχία για την αποτυχία, τελειομανία), να ανέχεστε το άγχος χωρίς να υπονομεύετε καταστροφικά τις προθέσεις και να εργάζεστε για την ενίσχυσή τους με εποικοδομητικούς, καλά ενσωματωμένους τρόπους. Πρόκειται για μια επένδυση στον εαυτό σας. Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να προσφέρει γνώσεις σχετικά με το γιατί πέφτετε σε συγκεκριμένα μοτίβα και πώς να τα σπάσετε.
Συμπέρασμα
Καθώς πλησιάζουμε στο 2026, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να γίνετε κάποιος εντελώς διαφορετικός. Ο εαυτός σου αυτή τη στιγμή, δυνατός και ασταθής, είναι αρκετός. Οι στόχοι που θα αποφασίσετε θα πρέπει να ανταποκρίνονται στο ποιος είστε και να σας τραβούν απαλά προς την ανάπτυξη. Μικρά, σταθερά βήματα θα σας πάνε πιο μακριά από εκείνα τα γιγάντια άλματα που καταλήγουν στην εξουθένωση.
Η ψυχική υγεία είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο στηρίζονται όλοι οι άλλοι στόχοι. Αν αισθάνεστε αγχωμένοι, καταθλιπτικοί ή απλά κολλημένοι, τώρα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να σκεφτείτε ότι η αντιμετώπιση αυτών των θεμάτων είναι πολυτέλεια - είναι υποχρεωτική. Η ντροπή του να απευθυνθείτε για ψυχολογική υποστήριξη αρχίζει να αίρεται, ειδικά εδώ στα Χανιά και στην Ελλάδα γενικότερα, καθώς οι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι η θεραπεία δεν είναι απλώς μια επιλογή για την κρίση, αλλά ένα εργαλείο για την ανάπτυξη.
Είτε θέλετε να προχωρήσετε στην καριέρα σας, είτε να βελτιώσετε τη σχέση σας είτε να αναπτύξετε εσωτερική δύναμη, να ξέρετε ότι η πραγματική αλλαγή χρειάζεται χρόνο. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας, να γιορτάζετε τις μικρές νίκες και να ζητάτε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό μόνοι σας.
Το 2026 μπορεί να είναι η χρονιά σας!
Ξεκινήστε με ένα δωρεάν 20λεπτη διαβούλευση από τη Σαβίνα Αναστασάκη για να κάνετε στόχους που θα πετύχετε πραγματικά.
Σχετικά με τον συγγραφέα
Σαβίνα Αναστασάκη είναι κλινική ψυχολόγος και ψυχοθεραπεύτρια στα Χανιά, η οποία προσφέρει γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT), θεραπεία άγχους και προσωπική ανάπτυξη.
Έχοντας εργαστεί για χρόνια ως κλινικός θεραπευτής στα Χανιά, η Σαβίνα έχει υποστηρίξει εκατοντάδες ανθρώπους στα Χανιά και σε όλη την Ελλάδα να θέσουν και να επιτύχουν τους στόχους τους, αντιμετωπίζοντας εσωτερικά εμπόδια.
Εκπαίδευση και εξειδίκευση:
- Προηγμένες δεξιότητες CBT και Coaching
- Επικεντρώνεται στη μείωση του άγχους και του στρες
- Διαθέσιμες προσωπικές & online τάξεις
🎁 Ξεκινήστε σωστά το 2026: Η Savina παρέχει δωρεάν 20λεπτη διαβούλευση για να συζητήσουμε τους στόχους σας. Κάντε κράτηση τώρα στο psymt.com!
Αναφορές
- Clear, J. (2018). Ατομικές συνήθειες: Συνήθειες: Ένας εύκολος και αποδεδειγμένος τρόπος για να χτίσετε καλές συνήθειες και να σπάσετε τις κακές
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). Θεωρία αυτοπροσδιορισμού και υποστήριξη των εσωτερικών κινήτρων
- Lally, P., et al. (2010). Πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες: Μοντελοποίηση του σχηματισμού συνηθειών στον πραγματικό κόσμο. Ευρωπαϊκό περιοδικό κοινωνικής ψυχολογίας
- Milkman, K. L., Dai, H., and Riis, J. (2014). The Fresh Start Effect: Το χρονικό ορόσημο παρακινεί τη φιλόδοξη συμπεριφορά
- Neff, K. (2011). Αυτοσυμπόνια: Η αποδεδειγμένη δύναμη του να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου
- Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση. (2020). Ψηφίσματα: Συμβουλές για να πετύχετε (και να παραμείνετε) στην πορεία
English 
Ελληνικά