Εισαγωγή

Οι διακοπές τελείωσαν. Τα φώτα έχουν σβήσει. Και ξαφνικά, όλα φαίνονται πιο βαριά. Αν διαβάζετε αυτό το άρθρο στις αρχές Ιανουαρίου και αισθάνεστε απογοητευμένοι, αποκαρδιωμένοι ή απλά λίγο “εκτός τόπου” — να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. Αυτό που αισθάνεστε έχει ένα όνομα: January Blues (Ιανουαρίτικη μελαγχολία). Και επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο κάθε χρόνο.

Αυτή η κενότητα της εορταστικής περιόδου; Ξέρετε, η μάχη για να σηκωθείτε από το κρεβάτι τα σκοτεινά χειμωνιάτικα πρωινά; Το αίσθημα ότι οι αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς είναι ήδη αδύνατες; Αυτά δεν είναι σημάδια αδυναμίας ή αποτυχίας. Είναι φυσικές, αλλά σε μεγάλο βαθμό περιττές αντιδράσεις στην τέλεια καταιγίδα βιολογικών, ψυχολογικών και κοινωνικών παραγόντων που φτάνουν στο αποκορύφωμά τους τον Ιανουάριο.

Υπάρχουν εξηγήσεις — και θεραπείες — για αυτό που αισθάνεστε.

Αυτό το άρθρο, λοιπόν, αφορά το τι είναι στην πραγματικότητα η μελαγχολία του Ιανουαρίου (επειδή είναι πολύ πιο περίπλοκη από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι), γιατί ο μήνας αυτός μας επηρεάζει τόσο πολύ και, κυρίως, τι μπορείτε να κάνετε για να την αντιμετωπίσετε. Ανεξάρτητα από το αν βρίσκεστε στα Χανιά, αλλού στην Ελλάδα ή διαβάζετε αυτό το άρθρο οπουδήποτε στον κόσμο, υπάρχουν στρατηγικές που θα συζητήσουμε εδώ και που μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε τα πράγματα με τη σωστή προοπτική.

Τι είναι η μελαγχολία του Ιανουαρίου;

Το ‘January Blues’ είναι η συλλογική ονομασία για την αίσθηση χαμηλής ενέργειας και ελαφριάς κατάθλιψης που πολλοί από εμάς νιώθουμε κατά την περίοδο πριν τον Φεβρουάριο. Πρόκειται για ένα υποκλινικό φαινόμενο — όχι για διαταραχή ψυχικής υγείας, αλλά για μια καλά τεκμηριωμένη ψυχολογική αντίδραση σε ορισμένες εποχιακές και περιβαλλοντικές συνθήκες. Σύμφωνα με έρευνα, ένας στους τρεις ενήλικες βιώνει αισθητά χαμηλή διάθεση τον Ιανουάριο σε σύγκριση με τους άλλους μήνες του έτους.

Αυτό διαρκεί συνήθως δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Η πλειοψηφία των ατόμων βλέπει τη διάθεσή της να βελτιώνεται φυσικά καθώς προσαρμόζεται ξανά στις ρουτίνες και αυξάνεται ο αριθμός των ωρών φωτός της ημέρας. Σε αντίθεση με μια κλινική πάθηση, δεν υπάρχει τίποτα διαγνώσιμο σχετικά με την κατάθλιψη του Ιανουαρίου. Είναι αυτοπεριοριζόμενη και δεν προκαλεί σημαντική παρεμβολή στην καθημερινή ρουτίνα, πέρα από το να κάνει τα πράγματα να φαίνονται λίγο πιο δύσκολα από το συνηθισμένο.

Είναι μια φράση που εισήχθη στην ψυχολογική ορολογία τη δεκαετία του 1990, αλλά η εμπειρία είναι τόσο παλιά όσο και ο χρόνος. Οι αρχαίοι Έλληνες γιατροί παρατήρησαν την εποχικότητα της διάθεσης, και πολλές κουλτούρες σε όλο τον κόσμο γνωρίζουν από καιρό πόσο δύσκολος μπορεί να είναι ο χειμώνας. Τα τελευταία χρόνια, οι ψυχολόγοι έχουν επισημάνει τον Ιανουάριο ως μια ιδιαίτερα δύσκολη περίοδο, λόγω των πολλών στρεσογόνων παραγόντων που συνυπάρχουν και οδηγούν σε αυτό που σήμερα γνωρίζουμε ως «Ιανουαρίτικη μελαγχολία».

Η μελαγχολία του Ιανουαρίου είναι προσωρινή. Περνάει. Και υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε καλύτερα.

Το να γνωρίζεις ότι αυτό είναι αναμενόμενο μπορεί πράγματι να είναι πολύ ανακουφιστικό. Δεν είσαι “σπασμένος” ή ασυνήθιστα αδύναμος — είσαι άνθρωπος, που αντιδρά κανονικά σε πραγματικές προκλήσεις.

Κατανοώντας τη διαφορά μεταξύ κατάθλιψης και SAD

Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ των συναισθημάτων της μελαγχολίας του Ιανουαρίου, της διαγνωσμένης κλινικής κατάθλιψης και Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD). Μερικοί ανησυχούν άσκοπα ότι οι δυσκολίες που βίωσαν τον Ιανουάριο είναι σημάδι για κάτι χειρότερο, ενώ άλλοι μπορεί να απορρίπτουν τα σοβαρά συμπτώματα ως “απλά μελαγχολία”.”

Μπλουζ του Ιανουαρίου vs Κλινική Κατάθλιψη

Η μελαγχολία του Ιανουαρίου: την νιώθεις για λίγο και δεν διαρκεί πολύ. Είναι μια αντίδραση σε κάτι συγκεκριμένο και συνήθως υποχωρεί σε λίγες εβδομάδες χωρίς καμία θεραπεία. Μπορεί να νιώθεις κατάθλιψη, αλλά μπορείς να λειτουργείς κανονικά — να πηγαίνεις στη δουλειά, να συναναστρέφεσαι με τους αγαπημένους σου, να φροντίζεις τις βασικές σου ανάγκες. Είναι δυσάρεστο, αλλά ανεκτό.

Όταν η κακή διάθεσή σας διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες και επηρεάζει σοβαρά τον τρόπο ζωής σας, τότε πρόκειται για κλινική κατάθλιψη. Έχει αντίκτυπο στην εργασία σας, στις σχέσεις σας και στην ικανότητά σας να φροντίζετε τον εαυτό σας. Η κατάθλιψη περιλαμβάνει συμπτώματα όπως συνεχής απελπισία και αδυναμία να απολαύσετε οτιδήποτε, σημαντικές αλλαγές στο βάρος και, σε ορισμένες περιπτώσεις, σκέψεις για αυτοτραυματισμό. Αυτά τα συμπτώματα όχι μόνο κάνουν τη ζωή πιο δύσκολη, αλλά καθιστούν σχεδόν αδύνατη την απλή λειτουργία.

Ιανουαρίτικη μελαγχολία έναντι εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής

Η SAD είναι μια κυκλική μορφή κατάθλιψης που εμφανίζεται και εξαφανίζεται με τις εποχές, συνήθως ξεκινώντας το φθινόπωρο και συνεχίζοντας το χειμώνα. Είναι ετήσια και προβλέψιμη. Τα άτομα που πάσχουν από SAD αναπτύσσουν πλήρη επεισόδια μείζονος κατάθλιψης που πληρούν σαφώς τα διαγνωστικά κριτήρια του DSM-IV. Χρειάζονται επαγγελματική θεραπεία, συχνά με φωτοθεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή ψυχοθεραπεία.

Ωστόσο, η μελαγχολία του Ιανουαρίου είναι χαρακτηριστική μόνο για τον Ιανουάριο και δεν χρειάζεται να είναι ένα τακτικό ετήσιο φαινόμενο. Είναι πιο ήπια και έχει μικρότερη διάρκεια. Και ενώ ένα άτομο με SAD αντιμετωπίζει δυσκολίες καθ' όλη τη διάρκεια του χειμώνα, κάποιος με μελαγχολία του Ιανουαρίου γενικά αισθάνεται καλύτερα μέχρι τον Φεβρουάριο ή τον Μάρτιο.

Εάν τα συμπτώματά σας διαρκούν 2-3 εβδομάδες ή περισσότερο, ή επηρεάζουν σοβαρά την ικανότητά σας να λειτουργείτε, ζητήστε τη βοήθεια ενός ψυχολόγου.

Τα καλά νέα; Για μερικούς ανθρώπους, είτε το συνειδητοποιούν είτε όχι, το γεγονός και μόνο ότι έχουμε περισσότερα να κάνουμε και λιγότερο χρόνο για να κάνουμε ό,τι θέλουμε μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε λίγο πεσμένοι. Ακόμα κι αν δεν ξέρετε σε ποια κατηγορία ανήκει η κατάστασή σας, οποιαδήποτε από τις στρατηγικές για την αντιμετώπιση της μελαγχολίας του Ιανουαρίου μπορεί να είναι κατάλληλη. Και αν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, ειδικοί όπως η Σαβίνα Αναστασάκη στα Χανιά είναι εκπαιδευμένοι να σας καθοδηγήσουν και να σας βοηθήσουν με ό,τι συμβαίνει.

Πώς ο Ιανουάριος μας πλήττει εκεί που το νιώθουμε

Πιστεύω ότι ο Ιανουάριος είναι μια τέλεια καταιγίδα συνθηκών που απειλούν την ψυχική και σωματική μας υγεία. Καθώς εξοικειώνεστε με αυτές, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σας καθησυχάσει ότι δεν είστε μόνοι σε αυτό και ότι υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε αυτούς τους παράγοντες.

Βιολογικοί παράγοντες

Το σώμα μας είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στο φως και τον Ιανουάριο απλά δεν υπάρχει αρκετό φως για να το ικανοποιήσει. Στην Ελλάδα, παρά το σχετικά εύκρατο κλίμα μας σε σύγκριση με αυτό της βόρειας Ευρώπης, ο Ιανουάριος είναι πάντα ο μήνας με τις λιγότερες ώρες ηλιοφάνειας και τις περισσότερες ώρες νύχτας. Αυτή η έλλειψη φωτός προκαλεί μια σειρά από φυσιολογικές αλλαγές.

Η μειωμένη έκθεση στον ήλιο μειώνει τη σεροτονίνη — τον νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης, της όρεξης και του ύπνου. Έρευνες δείχνουν ότι τα επίπεδα σεροτονίνης είναι έως και 30% χαμηλότερα τους χειμερινούς μήνες. Και ταυτόχρονα, η επίφυση παράγει ακόμη περισσότερη μελατονίνη, με αποτέλεσμα να νιώθετε ζαλισμένοι και νωθροί όταν έξω είναι ακόμα φωτεινά.

Ο κιρκαδικός ρυθμός σας — το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας — διαταράσσεται όταν η διάρκεια της ημέρας είναι μικρή. Αυτό επηρεάζει όχι μόνο τον ύπνο, αλλά και την παραγωγή ορμονών, την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Γι' αυτό μπορεί να νιώθετε ότι θέλετε να κοιμηθείτε περισσότερο, αλλά να ξυπνάτε χωρίς να αισθάνεστε ξεκούραστοι ή να έχετε όλη την ημέρα έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες.

Αυτό επιδεινώνεται περαιτέρω από την έλλειψη βιταμίνης D. Ακόμη και στην ηλιόλουστη Κρήτη, οι ακτίνες του χειμώνα δεν επαρκούν για την επαρκή σύνθεση βιταμίνης D. Μέχρι τον Ιανουάριο, τα αποθέματα βιταμίνης D που έχει συσσωρεύσει ένα άτομο από το καλοκαίρι έχουν εξαντληθεί. Κατάθλιψη και κόπωση Σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι το 70% των ενηλίκων έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D τον Ιανουάριο, τα οποία σχεδόν τριπλασιάζονται στο 20% κατά τη διάρκεια του μήνα Ιουλίου.

Ψυχολογικοί παράγοντες

Η συναισθηματική τοπογραφία του Ιανουαρίου είναι ιδιαίτερα δύσκολη. Οι διακοπές του τέλους του έτους δημιουργούν μια συναισθηματική κορύφωση — ενθουσιασμό, συνδετικότητα, προσδοκία. Και ο Ιανουάριος σταματάει απότομα αυτό, το οποίο οι ψυχολόγοι αποκαλούν “απολαυστικό φαινόμενο αντίθεσης”. Όσο πιο έντονη είναι η κορύφωση, τόσο πιο ακραία φαίνεται η πτώση που ακολουθεί.

Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να επιστρέψεις στη ρουτίνα μετά τις διακοπές. Η μαγεία και οι υποσχέσεις της περιόδου δίνουν τη θέση τους στις καθημερινές υποχρεώσεις. Τα επαγγελματικά email συσσωρεύονται. Οι λογαριασμοί από τις διακοπές φτάνουν. Οι δρόμοι που ήταν στολισμένοι με διακοσμήσεις επιστρέφουν στο συνηθισμένο γκρίζο χρώμα τους.

Και πάνω από όλα αυτά υπάρχουν και οι αποφάσεις για το νέο έτος. Φτάνουμε στον Ιανουάριο με μεγαλεπήβολα σχέδια — να αδυνατίσουμε, να εξοικονομήσουμε χρήματα, να αλλάξουμε δουλειά, να γνωρίσουμε κάποιον — και μέχρι τον Φεβρουάριο ή τον Μάρτιο τα έχουμε ξεράσει όλα σαν τόσες πολλές τρίχες. Μέχρι τη δεύτερη εβδομάδα, όταν η πραγματική ζωή αρχίζει να παρεμβαίνει σε αυτά τα ιδεαλιστικά σχέδια, νιώθουμε αποτυχημένοι. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης δεν βοηθούν· μεταδίδουν την επιτυχία του «Νέο Έτος, Νέος Εαυτός» όλων των άλλων, ενώ εμείς με το ζόρι σηκωνόμαστε από το κρεβάτι.

Η οικονομική πίεση κορυφώνεται τον Ιανουάριο. Οι δαπάνες των διακοπών τελικά γίνονται αισθητές όταν ο επόμενος μισθός φαίνεται να είναι πολύ μακριά. Όπως και άλλοι Έλληνες, πολλοί στα Χανιά έχουν και άλλα έξοδα να καλύψουν — λογαριασμούς θέρμανσης, δραστηριότητες για τα παιδιά που επιστρέφουν στο σχολείο, ετήσια ασφάλιση που πρέπει να πληρωθεί. Το οικονομικό άγχος σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με προβλήματα διάθεσης.

Το χάσμα μεταξύ προσδοκίας και πραγματικότητας είναι μεγάλο. Ο Ιανουάριος είναι παραδοσιακά ο μήνας που όλοι ελπίζουμε να κάνουμε μια νέα αρχή και να αποκτήσουμε νέα ενέργεια. Στην πραγματικότητα, συνήθως καταλήγει σε εξάντληση και απογοήτευση. Αυτό το χάσμα μεταξύ προσδοκίας και πραγματικότητας απλώς επιδεινώνει το αίσθημα απογοήτευσης και ανεπάρκειας.

Κοινωνικοί παράγοντες

Είμαστε κοινωνικά όντα, αλλά ο Ιανουάριος φέρνει την απομόνωση. Μετά από εβδομάδες γεμάτες δεξιώσεις, πάρτι και οικογενειακές συγκεντρώσεις, ο Ιανουάριος είναι άδειος από κάθε είδους κοινωνικές εκδηλώσεις. Κλεινόμαστε στα σπίτια μας, μακριά από το σκοτάδι και το κρύο. Η αντίθεση είναι θλιβερή και μοναχική.

Η κοινωνική εξάντληση από τις διακοπές μας οδηγεί, κατά ειρωνικό τρόπο, να αποσυρθούμε όταν χρειαζόμαστε περισσότερο την επαφή με τους άλλους. Οι εσωστρεφείς Παρά τη θέλησή τους, οι εσωστρεφείς το νιώθουν όταν αναγκάζονται να κοινωνικοποιηθούν κατά τη διάρκεια των διακοπών του Δεκεμβρίου. Οι εξωστρεφείς χάνουν τη συνεχή διέγερση. Και οι δύο ομάδες δεν μπορούν να βρουν ισορροπία.

Ο καιρός τον Ιανουάριο, που και στα Χανιά είναι κρύος, εμποδίζει τις υπαίθριες δραστηριότητες και τις περιστασιακές κοινωνικές συναναστροφές. Είμαστε λιγότερο διατεθειμένοι να προτείνουμε να συναντηθούμε με φίλους για καφέ ή να κάνουμε τον βραδινό μας περίπατο, που θα μπορούσαμε να αξιοποιήσουμε για να κουβεντιάσουμε με τους γείτονες. Αλληλεπιδρούμε περισσότερο με τους άλλους στο διαδίκτυο, αλλά αυτό δεν μας προσφέρει την ίδια ευφορία με τις προσωπικές συναναστροφές.

Η εργασιακή κουλτούρα τείνει να εντείνεται τον Ιανουάριο. Η κουλτούρα “νέο έτος, νέοι στόχοι” προσθέτει πίεση. Όλοι προσπαθούν να αποδείξουν την αξία τους μετά την ηρεμία των διακοπών. Ο ανταγωνισμός και η πρόσθετη πίεση έρχονται σε μια περίοδο που τα συναισθήματά μας είναι ήδη εξαντλημένα.

Δεν είναι αδυναμία. Είναι βιολογία, ψυχολογία και περιστάσεις — όλα συνωμοτούν εναντίον σου.

Συμπτώματα της μελαγχολίας του Ιανουαρίου

Γνωρίζοντας τα συμπτώματα της μελαγχολίας του Ιανουαρίου μπορείτε να κατανοήσετε καλύτερα τα συναισθήματά σας και να ξέρετε πότε πρέπει να ζητήσετε βοήθεια. Αυτά τα συμπτώματα χωρίζονται φυσικά σε τρεις ομάδες, οι οποίες τείνουν να αλληλεπικαλύπτονται και να ενισχύουν η μία την άλλη.

Συναισθηματικά συμπτώματα

Αυτά είναι τα βασικά χαρακτηριστικά της μελαγχολίας του Ιανουαρίου. Μπορεί να νιώθετε μια επίμονη θλίψη ή ένα κενό που δεν υπήρχε τον Δεκέμβριο. Τίποτα δεν σας ικανοποιεί όπως θα έπρεπε. Ακόμα και πράγματα που συνήθως σας προσφέρουν ευχαρίστηση — να βλέπετε τις αγαπημένες σας εκπομπές, να βγαίνετε με φίλους, να ασχολείστε με τα χόμπι σας — σας φαίνονται κενά και χωρίς ενδιαφέρον.

Η ευερεθιστότητα εκτινάσσεται στα ύψη. Μικρά παράπονα που κανονικά θα αγνοούσατε, μετατρέπονται σε μεγάλα προβλήματα. Πολλοί από αυτούς τους ανθρώπους μου λένε ότι αισθάνονται άσχημα για τον εαυτό τους, σαν η ζωή τους να είναι μια καταστροφή, ενώ όλοι οι άλλοι ζουν το όνειρό τους. Υπάρχει μια αίσθηση ότι έχουν κολλήσει ή παγιδευτεί, ανίκανοι να προχωρήσουν μπροστά.

Σωματικά συμπτώματα

Τα σωματικά συμπτώματα μπορεί επίσης να είναι εξίσου προβληματικά. Η κόπωση κυριαρχεί — όχι η συνηθισμένη κούραση, αλλά μια βαθιά κόπωση που δεν ανακουφίζεται με έναν καλό ύπνο. Ο κύκλος του ύπνου σας αλλάζει. Μπορεί να κοιμάστε πάρα πολύ, αλλά να μην αισθάνεστε ποτέ ξεκούραστοι ή να περνάτε ώρες ξαπλωμένοι στο κρεβάτι τη νύχτα, παρά την κούραση.

Οι αλλαγές στην όρεξη είναι συχνές. Μερικοί άνθρωποι χάνουν κάθε ενδιαφέρον για το φαγητό, ενώ άλλοι έχουν ατελείωτη όρεξη για υδατάνθρακες και παρηγορητικά τρόφιμα. Η συγκέντρωση γίνεται δύσκολη. Το διάβασμα, η συγκέντρωση στην εργασία, ακόμη και η παρακολούθηση συνομιλιών απαιτούν περισσότερη προσπάθεια από το συνηθισμένο. Ασύνηθες πόνους, πονοκεφάλους ή στομαχικές διαταραχές καταβάλλουν μερικούς ανθρώπους.

Συμπεριφορικά συμπτώματα

Τα συμπεριφορικά συμπτώματα γενικά δεν αναγνωρίζονται ή δεν αναφέρονται επαρκώς και έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην καθημερινή ζωή. Η κοινωνική απομόνωση ξεκινά διακριτικά — με την απόρριψη μερικών προσκλήσεων, στη συνέχεια μερικών ακόμη, έως ότου η απομόνωση γίνει πλέον ο κανόνας. Η αναβλητικότητα αυξάνεται καθώς η κινητοποίηση μειώνεται δραματικά. Εργασίες που κανονικά διαρκούν λίγα λεπτά μετατρέπονται σε ώρες ή καθυστερούν επ' αόριστον.

Είμαστε λιγότερο παραγωγικοί στην εργασία, ακόμα και όταν αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο προσπαθώντας να κάνουμε λιγότερα πράγματα. Οι ρουτίνες αυτοφροντίδας παραμελούνται. Η τακτική άσκηση εγκαταλείπεται, η υγιεινή διατροφή πετάγεται από το παράθυρο, χρειάζεται μια άδεια μπανιέρα για να κάνουμε μπάνιο. Πολλοί άνθρωποι πίνουν περισσότερο αλκοόλ, χρησιμοποιούν άλλες ανθυγιεινές τεχνικές αντιμετώπισης για να απελευθερώσουν λίγο την πίεση, αλλά αυτό κάνει τα πράγματα πολύ χειρότερα με την πάροδο του χρόνου.

Αν αναγνωρίζετε πολλά από αυτά τα συμπτώματα, μην απογοητεύεστε. Πιθανότατα είναι πολύ πιο συχνά από ό,τι νομίζετε.

Το μυστικό είναι να γνωρίζετε τι είναι φυσιολογικό για την μελαγχολία του Ιανουαρίου και τι μπορεί να απαιτεί επαγγελματική φροντίδα. Εάν τα συμπτώματα διαρκούν περισσότερο από τρεις εβδομάδες, σας επηρεάζουν τόσο πολύ που παρεμποδίζουν τη λειτουργία σας και περιλαμβάνουν σκέψεις αυτοτραυματισμού, τότε ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία το συντομότερο δυνατό.

Πρακτικές στρατηγικές αντιμετώπισης

Καθημερινές συνήθειες που βοηθούν

Η έλλειψη φωτός είναι το μεγαλύτερο όπλο σας στη μάχη κατά της μελαγχολίας του Ιανουαρίου. Για τον εγκέφαλό σας, ο οποίος χρειάζεται φωτεινά σήματα για να ρυθμίσει το εσωτερικό ρολόι που ελέγχει τη διάθεση και την ενέργεια. Ακόμα και στις συννεφιασμένες μέρες του Ιανουαρίου στα Χανιά, ο εξωτερικός χώρος είναι πολύ πιο φωτεινός από τον εσωτερικό.

Μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα, προσπαθήστε να περάσετε τουλάχιστον 30 συνεχόμενα λεπτά έξω. Εάν εργάζεστε σε εσωτερικό χώρο, περάστε τα διαλείμματα σας δίπλα σε παράθυρα. Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αγοράσετε μια λάμπα φωτοθεραπείας — 10.000 lux για 20-30 λεπτά κάθε πρωί μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση της διάθεσης μέσα σε μία εβδομάδα.

Η σωματική δραστηριότητα είναι το καλύτερο αντικαταθλιπτικό στον κόσμο. Δεν χρειάζεστε εξαντλητικές προπονήσεις ή συνδρομές σε γυμναστήρια. Είναι γνωστό ότι η καλή διάθεση έρχεται με 20 λεπτά ή περισσότερο περπάτημα. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες και αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου.

Οι βόλτες στην παραλία που προσφέρει η Χανιά όλο το χρόνο συνδυάζουν κίνηση, έκθεση στο φως και επαφή με τη φύση. Αν δεν μπορείτε να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους λόγω καιρού, μπορείτε να ακολουθήσετε βίντεο γυμναστικής στο διαδίκτυο ή να κάνετε απλές ασκήσεις διατάσεων. Το σημαντικό είναι η συνέπεια και όχι η ένταση.

Η υγιεινή του ύπνου είναι σημαντική για έναν διαταραγμένο κιρκαδικό ρυθμό. Κοιμηθείτε σωστά. Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα, θα σας κάνει καλό. Οι περισσότεροι ενήλικες κοιμούνται καλύτερα όταν κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες.

Δημιουργήστε μια ρουτίνα για τον ύπνο που θα βοηθάει τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει — κακός φωτισμός, αποφυγή οθονών μία ώρα πριν τον ύπνο και ίσως λίγο ελαφρύ διάβασμα ή ήπια διατάσεις. Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Αν δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να επιστρέψει η επιθυμία για ύπνο.

Αυτό που τρώμε έχει μεγαλύτερη επίδραση στη διάθεσή μας από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Τα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στο ψάρι, στα καρύδια και στους λιναρόσπορους, είναι ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου και τη ρύθμιση της διάθεσης. “Αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας χωρίς τις απότομες αυξήσεις και μειώσεις που προκαλούν η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι βιταμίνες Β γενικά, αλλά ειδικότερα η Β12 και το φολικό οξύ, είναι απαραίτητες για τον έλεγχο της διάθεσης. Οι περισσότεροι από εμάς χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης D το χειμώνα — συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με τη δοσολογία. Το αλκοόλ, τελικά, διαταράσσει τον ύπνο και επιδεινώνει τη διάθεση, παρόλο που προσφέρει προσωρινή χαλάρωση.

Ψυχολογικές τεχνικές

Οι ρεαλιστικοί στόχοι βοηθούν στην αποφυγή της παγίδας των αποφάσεων που αυξάνει τη μελαγχολία του Ιανουαρίου. Αντί για φιλοδοξίες για μεγάλες αλλαγές, σκεφτείτε μικρά και εφικτά πράγματα. Το “να ασκούμαι καθημερινά” γίνεται “να περπατάω 10 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα”. Το “να τρώω υγιεινά” γίνεται “να προσθέτω ένα λαχανικό στο μεσημεριανό γεύμα».

Η επιτυχία γεννά επιτυχία. Οι μικρές νίκες σας δίνουν ώθηση και αυτοπεποίθηση.

Η σύνδεση είναι το αντίδοτο στην απομόνωση, ακόμα και όταν η κοινωνική ζωή μοιάζει με δουλειά. Δεν χρειάζεστε μεγάλες παρέες ή μακροσκελείς συζητήσεις. Στείλτε ένα μήνυμα σε έναν φίλο. Κάντε ένα τηλεφώνημα. Πιείτε έναν καφέ με κάποιον.

Οι εικονικές συνδέσεις επίσης μετράνε — οι βιντεοκλήσεις με φίλους ή συγγενείς που βρίσκονται μακριά προσφέρουν πραγματικά οφέλη στη διάθεση. Τέτοιες ανεπίσημες συνδέσεις, όπως το να ανταλλάσσεις χαιρετισμούς με γείτονες και να μιλάς με τους τοπικούς καταστηματάρχες, έχουν μεγάλη αξία στην στενά δεμένη κοινότητα των Χανίων.

Η αυτοσυμπόνια μπορεί να μην είναι κάτι φυσικό, αλλά είναι πολύ ισχυρή. Ακούστε πώς μιλάτε στον εαυτό σας για τις δυσκολίες που αντιμετωπίσατε τον Ιανουάριο. Δεν θα μιλούσατε έτσι σε έναν φίλο σας που βρισκόταν στην ίδια κατάσταση. Προσπαθήστε να είστε τόσο ευγενικοί με τον εαυτό σας όσο θα ήσασταν με κάποιον άλλο.

Να θυμάστε ότι το να νιώθετε κατάθλιψη δεν σας κάνει αδύναμους ή αποτυχημένους — σας κάνει ανθρώπους που αντιμετωπίζουν πραγματικές προκλήσεις.

Η ενσυνειδητότητα σας επιτρέπει να βγείτε από τους κύκλους της στοχαστικής σκέψης. Δεν χρειάζεστε περίπλοκες πρακτικές διαλογισμού. Πέντε λεπτά συγκεντρωμένης αναπνοής, δίνοντας προσοχή στις σωματικές αισθήσεις ή παρατηρώντας τις σκέψεις χωρίς κρίση, μπορούν να αλλάξουν την ψυχική σας κατάσταση.

Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, αναζητήστε εφαρμογές όπως το Headspace ή το Calm για καθοδηγούμενες ασκήσεις. Ο στόχος δεν είναι να νιώσετε αμέσως καλύτερα, αλλά να δημιουργήσετε κάποιο απόσταση μεταξύ εσάς και των δύσκολων συναισθημάτων.

Δημιουργώντας τη δική σας δομή όταν έχετε λίγη όρεξη, αυτή λειτουργεί ως εξωτερικό στήριγμα για τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ορισμένες ρουτίνες, όπως το να πίνετε καφέ το πρωί, να τρώτε τα γεύματά σας σε σταθερές ώρες και να έχετε καθορισμένη ώρα για ύπνο, προσφέρουν μια σιγουριά που μπορεί να σταθεροποιήσει τη διάθεσή σας. Ενσωματώστε μικρές χαρές στη ρουτίνα σας: την αγαπημένη σας μουσική ενώ ντύνεστε το πρωί, ένα ειδικό τσάι το απόγευμα, χρόνο που περνάτε με ένα καλό βιβλίο πριν τον ύπνο.

Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια

Όταν η μελαγχολία του Ιανουαρίου αρχίζει να επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή, απαιτείται επαγγελματική βοήθεια. Αν έχετε χάσει περισσότερες από μερικές φορές τη δουλειά σας, απομονώσατε τον εαυτό σας από τις ανθρώπινες επαφές για μερικές εβδομάδες ή είδατε τις σχέσεις σας να αποτυγχάνουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι καιρός να ζητήσετε βοήθεια. Τα συμπτώματα που διαρκούν περισσότερο από τρεις εβδομάδες μπορεί να σημαίνουν κάτι άλλο εκτός από τη μελαγχολία του Ιανουαρίου.

Όσον αφορά τις σκέψεις για αυτοτραυματισμό ή αυτοκτονία, ζητήστε αμέσως επαγγελματική βοήθεια. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να φαίνονται λογικές όταν είστε σε κατάθλιψη, αλλά είναι συμπτώματα μιας ασθένειας που συνήθως είναι πολύ θεραπεύσιμη. Καλέστε αμέσως έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, την γραμμή έκτακτης ανάγκης ή την γραμμή κρίσεων.

Μερικές φορές αυτό που χρειάζεστε είναι κάποιος αντικειμενικός για να μιλήσετε. Η θεραπεία προσφέρει ένα ασφαλές περιβάλλον για να εξετάσετε συναισθήματα που είναι δύσκολο να αντέξετε, χωρίς να κριθείτε. Ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε αν αντιμετωπίζετε την μελαγχολία του Ιανουαρίου, κατάθλιψη ή κάτι άλλο εντελώς διαφορετικό. Μπορεί να σας διδάξει τεχνικές αντιμετώπισης που είναι προσαρμοσμένες στις περιστάσεις σας.

Το να ζητάς βοήθεια δεν είναι αδυναμία. Είναι η πρώτη πράξη δύναμης.

Η εμπειρία μου ως ψυχολόγος στα Χανιά

Μπορώ πάντα να υπολογίζω σε μια αύξηση των αιτημάτων για ραντεβού κάθε Ιανουάριο. Τη δεύτερη εβδομάδα του Ιανουαρίου, με ακρίβεια ρολογιού, έχω μάθει να περιμένω τις κλήσεις μετά από χρόνια πρακτικής στα Χανιά. “Δεν ξέρω τι μου συμβαίνει”, συχνά αρχίζουν οι πελάτες. “Δεν νιώθω καν ο εαυτός μου”.”

Ωστόσο, ό,τι και να γίνει, όταν αναφέρω το θέμα της μελαγχολίας του Ιανουαρίου σε όσους την βιώνουν, τους κάνει εντύπωση το πόσο ανακουφισμένοι νιώθουν που υπάρχει μια ονομασία για τη χειμερινή τους θλίψη. Το γεγονός και μόνο ότι γνωρίζουν ότι η εμπειρία τους είναι φυσιολογική, προβλέψιμη και προσωρινή τους κάνει να νιώθουν καλύτερα. Μάλιστα, ένας πελάτης μου είπε πρόσφατα: “Νόμιζα ότι τρελαινόμουν. Αυτό άλλαξε τα πάντα”. “Το να γνωρίζω ότι αυτό το συναίσθημα είναι φυσιολογικό για μένα, ήταν κάτι πολύ σημαντικό”.”

Σκέφτομαι τη Μαρία (το όνομα έχει αλλάξει), μια δασκάλα από τα Χανιά που ήρθε να με δει πριν από τρία χρόνια τον Ιανουάριο. Είπε ότι ένιωθε σαν να “κινούταν μέσα σε ομίχλη” μετά τις διακοπές. Μαζί κάναμε μερικές απλές αλλαγές — πρωινές βόλτες κατά μήκος του ενετικού λιμανιού, συμπληρώματα βιταμίνης D, εβδομαδιαίες συναντήσεις για καφέ με φίλους, ακόμα και όταν δεν είχε διάθεση.

Μέσα σε τρεις εβδομάδες, ένιωθε “ξανά ο εαυτός της”. Τώρα, λαμβάνει προληπτικά μέτρα για να προετοιμαστεί για τον Ιανουάριο, γνωρίζοντας τι την περιμένει και πώς μπορεί να το αντιμετωπίσει.

Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, η επιλογή της διαδικτυακής θεραπείας επέκτεινε ακόμη περισσότερο την εμβέλειά μου σε ανθρώπους σε όλη την Κρήτη και πέρα από αυτήν. Έχω συνεργαστεί με Έλληνες που ζουν στο εξωτερικό και υποφέρουν ιδιαίτερα από την «μελαγχολία του Ιανουαρίου», καθώς βρίσκονται μακριά από τις οικογένειές τους και τον γνωστό ηλιόλουστο καιρό. Οι εποχιακές προκλήσεις και η νοσταλγία για την πατρίδα συνδυάζονται και δημιουργούν μοναδικές ευκαιρίες για μια θεραπεία που βασίζεται στην κουλτούρα.

Αλλά θέλω όλοι να γνωρίζουν το εξής: η μελαγχολία του Ιανουαρίου είναι πραγματική, είναι δύσκολη, αλλά είναι απολύτως θεραπεύσιμη. Ανεξάρτητα από το αν θα ακολουθήσετε θεραπείες αυτοβοήθειας ή θα αναζητήσετε επαγγελματική θεραπεία, μπορείτε να αναδείξετε αυτά τα καλύτερα συναισθήματα. Στα πολλά χρόνια της πρακτικής μου στα Χανιά και στο διαδίκτυο, έχω δει εκατοντάδες άτομα να ξεπερνούν τη μελαγχολία του Ιανουαρίου.

Μερικοί χρειάζονται μόνο μία ή δύο συνεδρίες για να ηρεμήσουν και να μάθουν στρατηγικές. Άλλοι χρειάζονται συνεχή, πιο εντατική βοήθεια για να αντιμετωπίσουν τα υποκείμενα μοτίβα.

Ως ψυχολόγος, έχω δει πόσο γρήγορα μπορούν να βελτιωθούν τα πράγματα με τη σωστή βοήθεια.

Το καλύτερο μέρος της αντιμετώπισης της μελαγχολίας του Ιανουαρίου είναι ότι οι αλλαγές που κάνετε παραμένουν και είναι σχετικές όλο το χρόνο. “Αντί να τρώμε μπισκότα ή να προσπαθούμε να ξεχάσουμε τη διάθεσή μας με το ποτό, μπορούμε να δώσουμε προσοχή με μια ανοιχτή στάση”, πρόσθεσε ο Querido. “Αν τον Ιανουάριο του 2020 θέλετε να θέσετε κάποιο άλλο καλό στόχο, το να γνωρίζετε πώς αισθάνεστε θα σας βοηθήσει”.”

Και η αναγνώριση και καταγραφή των συναισθηματικών προτύπων, η ανάπτυξη στρατηγικών αντιμετώπισης και η εξάσκηση της αυτοσυμπόνιας; Αυτά είναι εργαλεία που θα σας φανούν χρήσιμα και μετά τον Ιανουάριο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι είναι ακριβώς η μελαγχολία του Ιανουαρίου;

Χαρακτηρίζεται από συναισθήματα θλίψης, έλλειψης κινήτρου και εξάντλησης μετά την περίοδο των διακοπών. Σε αντίθεση με την κλινική κατάθλιψη, η μελαγχολία του Ιανουαρίου είναι γενικά ήπια και προσωρινή (διαρκεί περίπου δύο έως τέσσερις εβδομάδες) και δεν επηρεάζει σοβαρά την καθημερινή σας ζωή. Είναι μια φυσική αντίδραση στη μείωση του φωτός της ημέρας, στην απογοήτευση μετά τις διακοπές και σε όλα τα δύσκολα του χειμώνα.

Πόσο διαρκεί συνήθως η μελαγχολία του Ιανουαρίου;

Η μελαγχολία του Ιανουαρίου διαρκεί 2 έως 4 εβδομάδες και συνήθως εμφανίζεται από τις αρχές Ιανουαρίου έως τις αρχές Φεβρουαρίου. Για πολλούς ανθρώπους, η διάθεση βελτιώνεται όταν επιστρέφουν στην καθημερινή τους ρουτίνα και καθώς οι μέρες γίνονται μακρύτερες. Εάν η κατάσταση επιδεινωθεί και/ή διαρκέσει περισσότερο από 3-4 εβδομάδες ή αρχίσει να χειροτερεύει, θα συνιστούσα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να βεβαιωθείτε ότι δεν πάσχετε από κλινική κατάθλιψη ή εποχιακή συναισθηματική διαταραχή.

Η μελαγχολία του Ιανουαρίου ισοδυναμεί πραγματικά με κατάθλιψη;

Όχι, η μελαγχολία του Ιανουαρίου και η κλινική κατάθλιψη δεν είναι το ίδιο. Τα συμπτώματα της μελαγχολίας του Ιανουαρίου είναι παροδικά, ήπια και αυτοπεριοριζόμενα και συνήθως υποχωρούν αυθόρμητα μέσα σε λίγες εβδομάδες χωρίς θεραπεία. Η κλινική κατάθλιψη διαρκεί τουλάχιστον δύο εβδομάδες, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη λειτουργία στην καθημερινή ζωή και μπορεί να έχει σοβαρά συμπτώματα, όπως επίμονα συναισθήματα απελπισίας, αδυναμία να νιώσει κανείς ευχαρίστηση ή χαρά, σημαντικές διακυμάνσεις βάρους και, περιστασιακά, αυτοκτονικές σκέψεις. Εάν δεν είστε σίγουροι για το ποιο από τα δύο αντιμετωπίζετε, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να το αναλύσετε και να σας υποστηρίξει.

Τι μπορώ να κάνω για να ξεπεράσω τον Ιανουάριο Μπλουζ;

Υπάρχουν μερικές τεκμηριωμένες στρατηγικές κατά της κατάθλιψης που πρέπει να έχετε κατά νου: μεγιστοποίηση της έκθεσης στο φυσικό φως (30+ λεπτά καθημερινά), διατήρηση σταθερής άσκησης (ακόμη και 20 λεπτά περπάτημα μετράει), διατήρηση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης σε σταθερό επίπεδο, κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων πλούσιων σε ωμέγα-3 και βιταμίνη D, διατήρηση επαφής με φίλους και οικογένεια, θέσπιση μικρών εφικτών στόχων αντί για αποφάσεις που θα αλλάξουν τον κόσμο και να δίνετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα όταν κάνετε κάποιο λάθος. Αν δεν δείτε βελτίωση σε 2-3 εβδομάδες, τότε ίσως αξίζει να ζητήσετε βοήθεια.

Πότε πρέπει να επισκεφτώ ψυχολόγο για την κατάθλιψη του Ιανουαρίου;

Θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν ψυχολόγο εάν τα συμπτώματα διαρκούν περισσότερο από 2-3 εβδομάδες, επηρεάζουν την εργασία ή τις σχέσεις σας, περιλαμβάνουν σκέψεις αυτοτραυματισμού ή σας εμποδίζουν να εκτελέσετε καθημερινές δραστηριότητες. Ζητήστε επίσης βοήθεια εάν έχετε δοκιμάσει στρατηγικές αυτοβοήθειας και δεν έχουν αποτέλεσμα ή εάν δεν είστε σίγουροι εάν η μελαγχολία του Ιανουαρίου είναι κάτι πιο σοβαρό. Η Σαβίνα Αναστασάκη προσφέρει δωρεάν 20λεπτη συμβουλευτική συνάντηση, είτε στα Χανιά είτε διαδικτυακά, για να συζητήσετε τις ανάγκες σας.

Μπορεί η διαδικτυακή θεραπεία να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της μελαγχολίας του Ιανουαρίου;

Ναι, μελέτες δείχνουν ότι η διαδικτυακή ψυχοθεραπεία είναι εξίσου αποτελεσματική με την προσωπική θεραπεία για προβλήματα που σχετίζονται με τη διάθεση, όπως η μελαγχολία του Ιανουαρίου. Η διαδικτυακή θεραπεία προσφέρει ευκολία, προσβασιμότητα και άνεση που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε πιο εύκολα ένα τακτικό πρόγραμμα συνεδριών καθ“ όλη τη διάρκεια του χειμώνα. ”Ιδιαίτερα για άτομα που δεν έχουν την ευελιξία ή την ιδιωτικότητα» να ταξιδεύουν εύκολα ή που προτιμούν να μην το κάνουν. Πολλά από τα εμπόδια που αποτρέπουν κάποιον από το να αναζητήσει θεραπεία εξαφανίζονται όταν το κάνει για πρώτη φορά διαδικτυακά.

Οι ενδορφίνες που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης θεραπεύουν πραγματικά την μελαγχολία του Ιανουαρίου;

Απολύτως. Αρκούν 20-30 λεπτά ελαφριάς άσκησης την ημέρα για να δείτε διαφορά. Η κίνηση διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών και σεροτονίνης, φυσικών ορμονών που βελτιώνουν τη διάθεση. Βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και δημιουργεί μια δομή στην ημέρα σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε προπονήσεις υψηλής έντασης — απλά το να πηγαίνετε για περίπατο, να κάνετε ήπια γιόγκα ή ακόμα και να χορεύετε στο σαλόνι σας βοηθά να αλλάξετε τη διάθεσή σας. Το επίκεντρο πρέπει να είναι η συνέπεια, όχι η ένταση.

Συμπέρασμα

Ο Ιανουάριος είναι δύσκολος — και αυτό είναι φυσιολογικό. Η μετάβαση από την ζέστη των διακοπών στην πραγματικότητα του χειμώνα είναι δύσκολη για όλους. Αυτό που περνάς έχει ένα όνομα, μια εξήγηση και, το πιο σημαντικό, λύσεις. Η μελαγχολία του Ιανουαρίου είναι προσωρινή. Η άνοιξη θα έρθει. Η διάθεσή σου θα βελτιωθεί.

Οι στρατηγικές που συζητήσαμε — από την έκθεση στο φως και την άσκηση έως την αυτοσυμπόνια και την επαγγελματική υποστήριξη — δεν είναι απλώς θεωρητικές. Είναι πρακτικά εργαλεία που λειτουργούν. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με μικρά βήματα. Επιλέξτε μια στρατηγική που σας ταιριάζει και ξεκινήστε από εκεί.

Να θυμάστε ότι το να νιώθετε μελαγχολία τον Ιανουάριο δεν σας κάνει αδύναμους ή καταρρακωμένους. Είναι το φυσιολογικό για έναν άνθρωπο που προσπαθεί να επιβιώσει σε μια τέλεια καταιγίδα βιολογικών, ψυχολογικών και κοινωνικών συνθηκών. Εκατομμύρια άλλοι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο αντιμετωπίζουν την ίδια καταιγίδα Sturm und Drang αυτή τη στιγμή. Δεν είστε μόνοι σε αυτό.

Εάν οι μέθοδοι αυτοβοήθειας δεν αρκούν ή δεν είστε σίγουροι αν πάσχετε από τον «Ιανουάριο Μπλουζ» ή από κάτι πιο σοβαρό, υπάρχει επαγγελματική βοήθεια. Ψυχολόγοι όπως η Σαβίνα Αναστασάκη εδώ στα Χανιά γνωρίζουν αυτές τις δυσκολίες και μπορούν να προσφέρουν εξατομικευμένη υποστήριξη, είτε πρόσωπο με πρόσωπο είτε μέσω του διαδικτύου.

Η ζωή σας μπορεί να γίνει διαφορετική. Το πρώτο βήμα είναι να το πιστέψετε — και να ζητήσετε βοήθεια αν τη χρειάζεστε.

Σχετικά με τον συγγραφέα

Η Σαβίνα Αναστασάκη είναι ψυχολόγος και ψυχοθεραπεύτρια στα Χανιά της Κρήτης.

Ακαδημαϊκά προσόντα:

• MSc στην Κλινική Ψυχολογία
• Ολοκληρωτικός ψυχοθεραπευτής
• Συστημικός ψυχοθεραπευτής
• Θεραπευτής Γνωστικής και Συμπεριφορικής συμπεριφοράς
• NLP Master-Practitioner

Η Σαβίνα έχει βοηθήσει άτομα στα Χανιά και σε όλη την Ελλάδα να αντιμετωπίσουν δύσκολες στιγμές και να ακολουθήσουν τον δρόμο προς την ψυχική υγεία.

Υπηρεσίες:

• Ατομική θεραπεία (συμπεριλαμβανομένης της διαδικτυακής)
• Ψυχοθεραπεία Ζευγαριών
• Business Coaching & Ψυχολογική Υποστήριξη

🎁 Ξεκινήστε: Η Savina προσφέρει μια δωρεάν 20λεπτη συμβουλευτική συνάντηση για να συζητήσετε τις ανάγκες σας.

→ www.psymt.com

Αναφορές

Kurlansik, S. L., & Ibay, A. D. (2012). Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Αμερικανός οικογενειακός γιατρός, 86(11), 1037-1041.

Lam, R. W., Levitt, A. J., Levitan, R. D., Michalak, E. E., Cheung, A. H., Morehouse, R.,… & Tam, E. M. (2016). Hardoy M.C, et al [70] Αποτελεσματικότητα της φωτοθεραπείας στην μη εποχική κατάθλιψη Ann Gen Psychiatry 2005; 4:13Boivin D.B, et al 18931287 Boivin DB, Czeisler CA, Dijk DJ,. JAMA Psychiatry, 73(1), 56-63.

Melrose, S. (2015). Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή: μια επισκόπηση των μεθόδων αξιολόγησης και θεραπείας. Έρευνα και θεραπεία της κατάθλιψης, 178564.

Nussbaumer‐Streit, B., Forneris, C. A., Morgan, L. C., Van Noord, M. G., Gaynes, B. N., Greenblatt, A.,… & Gartlehner, G. (2019). Προληπτική φωτοθεραπεία για την εποχική συναισθηματική διαταραχή. Βάση δεδομένων Cochrane για συστηματικές ανασκοπήσεις, (3), CDOO663.

Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M., και Estwing Ferrans, C. (2010). Βιταμίνη D και κατάθλιψη: πού είναι όλη η ηλιοφάνεια;. Προβλήματα στη νοσηλευτική ψυχικής υγείας, 31(6), 385-393.

Rosenthal, N. E. (2012). Χειμερινή μελαγχολία: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να αντιμετωπίσετε την εποχική συναισθηματική διαταραχή. Guilford Press.

Wirz-Justice, A., Benedetti F., & Terman M. Από την αυγή έως το σούρουπο: ένας πρακτικός οδηγός για την καλλιέργεια υγιών φυτών εσωτερικού χώρου όλο το 24ωρο. Karger Medical and Scientific Publishers.