Συναισθηματική κατανάλωση: Γιατί τρώτε όταν δεν πεινάτε

Είναι 11 το βράδυ. Δεν πεινάτε - μόλις πριν από τρεις ώρες φάγατε βραδινό - αλλά στέκεστε εδώ, μπροστά στο ψυγείο, ψάχνοντας... κάτι. Ίσως είναι ο μουσακάς που έχει περισσέψει. Ή άλλο ένα κομμάτι από τη σοκολάτα που “φυλάγατε”. Αν δεν πεινάτε, μήπως υπήρχε κάτι που έπρεπε να τραφεί; Σας θυμίζει κάτι;

Δεν κάνετε μόνοι σας αυτόν τον χορό της κουζίνας τα μεσάνυχτα. Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο θα φτάσουν για φαγητό όταν αυτό που πραγματικά πεινάνε δεν υπάρχει σε κανένα μενού. Ονομάζεται συναισθηματική διατροφή, και αν έχετε πιάσει ποτέ μια σακούλα πατατάκια μετά από μια κακή μέρα στη δουλειά ή αν έχετε φάει παγωτό όταν νιώθετε μοναξιά, ξέρετε για τι πράγμα μιλάω.

Βλέπετε, υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο να τρώτε επειδή το σώμα σας παρακαλάει να τροφοδοτηθεί και στο να τρώτε επειδή τα συναισθήματά σας διψούν για φροντίδα. Η σωματική πείνα αναπτύσσεται αργά. Μπορεί να περιμένει. Οποιαδήποτε τροφή θα την ικανοποιήσει. Η συναισθηματική πείνα; Αυτό είναι ένα εντελώς διαφορετικό θηρίο. Σας κατακλύζει σαν κύμα, σας προκαλεί επιθυμίες για ειδικές τροφές παρηγοριάς και σας αφήνει με τύψεις παρά με ικανοποίηση.

Το συναισθηματικό φαγητό είναι ένα συνηθισμένο θέμα μεταξύ των πελατών της, λέει η Σαβίνα Αναστασάκη MSc Κλινική Ψυχολόγος με έδρα τα Χανιά που ειδικεύεται στις διατροφικές συμπεριφορές. “Το φαγητό γίνεται ένα μέσο για να αντιμετωπίσουμε συναισθήματα που δεν ξέρουμε πώς να διαχειριστούμε”, λέει η ίδια. “Το θέμα δεν είναι καν ότι υπάρχει ένας τόνος φαγητού γύρω μας, αλλά μάλλον ότι το κάνουμε την κύρια στρατηγική συναισθηματικής αντιμετώπισης”.”

Με άλλα λόγια, γιατί τρώτε ενώ δεν πεινάτε.Θα μάθετε επίσης να το αναγνωρίζετε και το πιο σημαντικό... τι να κάνετε γι' αυτό, ώστε να μπορέσετε να ξεφύγετε από αυτόν τον κύκλο. Θα εξετάσουμε την επιστήμη που κρύβεται πίσω από τέτοιες λιγούρες, πρακτικές στρατηγικές που πραγματικά λειτουργούν - και πότε είναι καιρός να σκεφτείτε την επαγγελματική βοήθεια. Και είτε ζείτε στα Χανιά είτε συντονίζεστε από άλλο μέρος της Ελλάδας και όχι μόνο, το να γνωρίζουμε γιατί τρώμε συναισθηματικά είναι το πρώτο βήμα για να κάνουμε μια πιο βοηθητική σχέση με το φαγητό - και τα συναισθήματά μας.

Τι είναι η συναισθηματική κατανάλωση

Το συναισθηματικό φαγητό συμβαίνει όταν τρώμε για να διαχειριστούμε τα συναισθήματά μας αντί να ανταποκριθούμε στην πραγματική σωματική πείνα. Τρώμε ως απάντηση στα συναισθήματα και όχι λόγω του γουργουρητού του στομάχου ή της εξάντλησης της ενέργειας. Σκεφτείτε το σαν να τρώτε τα συναισθήματά σας, μόνο που δεν χορταίνετε φαγητό.

Η ομοφυλοφιλικότητα είναι ένα φάσμα. Στο ένα άκρο της κλίμακας, υπάρχει το περιστασιακό μπισκότο άγχους ή το γεύμα παρηγοριάς μετά από μια δύσκολη μέρα. Αυτό είναι φυσιολογικό. Όλοι το κάνουμε μερικές φορές. Το φαγητό ήταν πάντα κάτι πολύ περισσότερο από καύσιμο - είναι γιορτή, παρηγοριά, παράδοση και σύνδεση. Η τούρτα γενεθλίων, το κυριακάτικο οικογενειακό δείπνο, ο καφές με έναν φίλο σε δύσκολους καιρούς. Αυτές οι τροφικές εμπειρίες είναι συνυφασμένες με τη συναισθηματική μας ζωή με όμορφους, σημαντικούς τρόπους.

Αλλά όταν το φαγητό είναι η υπ' αριθμόν 1 στρατηγική συναισθηματικής αντιμετώπισης - όταν το φαγητό είναι το μόνο πράγμα που σκέφτεστε να κάνετε όταν αισθάνεστε άσχημα - τότε είναι που γίνεται λιγότερο υγιεινό. Μπορεί να τρώτε υπερβολικά όταν δεν πεινάτε, να τρώτε κρυφά ή να αισθάνεστε εκτός ελέγχου γύρω από ορισμένα τρόφιμα. Ο κρίσιμος παράγοντας είναι ο εξής: το περιστασιακό συναισθηματικό φαγητό είναι ανθρώπινο- το επίμονο συναισθηματικό φαγητό που διαταράσσει τη ζωή σας μπορεί να απαιτεί προσοχή.

Η συναισθηματική κατανάλωση διαφέρει από τη Διαταραχή Αδηφαγίας (BED) (αν και μπορεί σίγουρα να επικαλύπτονται). Η BED χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων τροφής, συχνά πολύ γρήγορα και σε σημείο δυσφορίας (απώλεια ελέγχου) με συναφή συναισθήματα ντροπής ή δυσφορίας. Το συναισθηματικό φαγητό μπορεί να περιλαμβάνει υπερκατανάλωση τροφής, αλλά δεν ταιριάζει πάντα στις κλινικές κατευθυντήριες γραμμές για το BED. Ο τρόπος για να σκεφτείτε την BED είναι ως το πιο σοβαρό ξαδέλφι της συναισθηματικής διατροφής - σχετίζεται με αυτήν, αλλά δεν είναι το ίδιο.

Σύμφωνα με έρευνα από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, το 38% των ενηλίκων δηλώνουν ότι υπερκαταναλώνουν ή τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα λόγω του άγχους. Τα ποσοστά μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερα στην Ελλάδα, όπου η διατροφική κουλτούρα είναι συνυφασμένη με τον ιστό της κοινωνικής και οικογενειακής ζωής, ακόμη και αν συγκεκριμένα τοπικά στοιχεία είναι ελάχιστα. Δεν ξέρουμε με βεβαιότητα, αλλά γνωρίζουμε ότι η συναισθηματική διατροφή επηρεάζει ανθρώπους όλων των ηλικιών, των φύλων και των καταβολών. Αν σχετίζεστε με αυτά τα μοτίβα, δεν είστε μόνοι.

Οι βαθύτεροι λόγοι για τους οποίους τρώτε όταν δεν πεινάτε καν

Για να καταλάβετε γιατί τρώμε όταν δεν πεινάμε σωματικά, πρέπει να ψάξετε βαθύτερα, κοιτάζοντας πέρα από την επιφανειακή συμπεριφορά στα συναισθήματα και τις εμπειρίες που την τροφοδοτούν. Το φαγητό είναι άφθονο, νόμιμο, κοινωνικά αποδεκτό και προσφέρει άμεση -αν και προσωρινή- ανακούφιση. Δεν είναι περίεργο που τόσο συχνά γίνεται το κατ' εξοχήν συναισθηματικό δεκανίκι.

Συναισθήματα που πυροδοτούν την υπερκατανάλωση τροφής

Διάφορα συναισθήματα μπορούν να μας στείλουν να ψάξουμε στα ντουλάπια της κουζίνας, το καθένα με τη δική του γεύση πείνας. Η υπερβολική ανησυχία και το άγχος είναι Νο. Κορτιζόλη και άγχος Όταν βρίσκεστε σε υψηλά επίπεδα άγχους, το σώμα σας απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία μπορεί να προκαλέσει πείνα και επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως τα ψιλικατζίδικα ή τα φαστ φουντ. Δεν είναι στο μυαλό σας - όταν είστε αγχωμένοι, θέλετε πραγματικά αυτή τη σοκολάτα ή τη σακούλα με τα πατατάκια. Το σώμα σας νομίζει ότι χρειάζεται γρήγορη ενέργεια για να πολεμήσει ή να ξεφύγει από μια απειλή, είτε πρόκειται για μια προθεσμία, μια συνέντευξη ή μια δύσκολη συζήτηση με το αφεντικό σας.

Η μοναξιά και το κενό γεννούν ένα ξεχωριστό είδος πείνας. Το φαγητό γεμίζει το κενό - ή έτσι φαίνεται, τουλάχιστον προσωρινά. Όταν τρώμε, ενεργοποιούνται τα κέντρα ανταμοιβής στον εγκέφαλο, προσφέροντας μια σύντομη κορύφωση ευχαρίστησης και παρηγοριάς. Και για μια στιγμή, είστε λιγότερο μόνοι. Η ζεστασιά της ζεστής σούπας ή του γλυκού επιδόρπιου γίνεται υποκατάστατο της ανθρώπινης σύνδεσης και του σκοπού. Οι πελάτες συχνά περιγράφουν το φαγητό ως έναν τρόπο για να “γεμίσουν το κενό” μέσα τους.

Εξάλλου, η πλήξη κάθε άλλο παρά καλοήθης είναι όταν πρόκειται για φαγητό. Όταν είμαστε υποδιεγερμένοι, το φαγητό μας δίνει κάτι να κάνουμε με τις αισθήσεις μας - τη γεύση και την υφή, τη δράση της μάσησης. Μας δίνει κάτι να κάνουμε. Σε μια εποχή διαρκών ερεθισμάτων, έχουμε χάσει την ανοχή μας στην ηρεμία. Δεν αργεί να γίνει το φαγητό διασκέδαση, ένα μέσο για να περάσουμε χρόνο, μια μορφή σύνδεσης των σημείων μεταξύ των πραγμάτων.

Ο θυμός και η απογοήτευση είναι εξίσου πιθανό να “καταποθούν” με το φαγητό όσο και να ληφθούν κυριολεκτικά. Αντί να επιτρέψουμε σε αυτά τα συναισθήματα να βγουν στην επιφάνεια, τα καταπιέζουμε με το φαγητό. Είναι πιο ασφαλές από το να αντιμετωπίσουμε αυτό που πραγματικά μας ενοχλεί. Το φαγητό δεν αντιμιλάει, δεν μας κρίνει και δεν μας εγκαταλείπει. Είναι πάντα εκεί, αξιόπιστο και αδιαμαρτύρητο, έτοιμο να γίνει μάρτυρας σε ό,τι κι αν νιώθουμε.

Ο ρόλος των παιδικών εμπειριών

Η σχέση μας με το φαγητό ξεκινάει νωρίς και συχνά διαμορφώνεται στην παιδική ηλικία, χρωματισμένη από εμπειρίες που μπορεί να μην θυμόμαστε ή να μην αναγνωρίζουμε. Σας είχαν υποσχεθεί λιχουδιές για καλό σκοπό; Σας περιποιήθηκαν με ειδικά τρόφιμα όταν ήσασταν αναστατωμένοι ή λυπημένοι; Οι οικογενειακές γιορτές επικεντρώνονταν σε μεγάλα γεύματα; Αυτές οι πρώτες σχέσεις μεταξύ φαγητού και συναισθημάτων είναι βαθιές.

Περιστασιακά, η επισιτιστική ανασφάλεια στην παιδική ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματική κατανάλωση τροφής στους ενήλικες. Εάν το φαγητό ήταν λιγοστό ή ασυνεχές κατά τη διάρκεια των παιδικών σας χρόνων, μπορεί να έχετε μάθει να τρώτε όταν υπάρχει φαγητό και όχι όταν σας πιάνει πείνα. Το υποσυνείδητο εξακολουθεί να θυμάται αυτά τα πράγματα και θέλει να σας κρατήσει μακριά από πιθανή έλλειψη. Σε άλλες περιπτώσεις, το φαγητό μπορεί να ήταν η μόνη σταθερή μορφή παρηγοριάς σε ένα χαοτικό ή συναισθηματικά παραμελημένο περιβάλλον.

Οι πρώτες μας αναμνήσεις από το φαγητό τείνουν να είναι το πρότυπο της συναισθηματικής μας διατροφής. Τα τρόφιμα στα οποία αναζητούμε παρηγοριά τείνουν να συνδέονται με την αίσθηση ότι μας φροντίζουν, ότι είμαστε ασφαλείς ή ευτυχισμένοι σε κάποιο σημείο του παρελθόντος. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο οι “τροφές παρηγοριάς” τείνουν τόσο συχνά προς τα αγαπημένα φαγητά της παιδικής ηλικίας - δεν ταΐζουμε απλώς το σώμα μας, αλλά προσπαθούμε να αναπαράγουμε τα συναισθήματα της φροντίδας και της ασφάλειας.

Η Νευροεπιστήμη της Συναισθηματικής Πρόσληψης Τροφής

Η γνώση της επιστήμης του εγκεφάλου της συναισθηματικής διατροφής μπορεί να αφαιρέσει την ντροπή και την αυτοκατηγορία. Αυτό δεν είναι ζήτημα δύναμης θέλησης ή ελαττωμάτων χαρακτήρα- έχει πραγματικά να κάνει με τις ίδιες τις νευρικές οδούς και τις χημικές αντιδράσεις. Όταν καταναλώνουμε ορισμένους τύπους τροφίμων -ιδιαίτερα πλούσιες πηγές ζάχαρης και λίπους ή τον συνδυασμό και των δύο- ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει ντοπαμίνη, η οποία εμπλέκεται επίσης στον εθισμό καθώς και στην ανταμοιβή.

Ο εγκέφαλός μας μαθαίνει αυτή τη συσχέτιση με την πάροδο του χρόνου. Νιώστε απαίσια → φάτε φαγητό παρηγοριάς → νιώστε φευγαλέα παρηγοριά. Αυτή η διαδρομή δυναμώνει με την επανάληψη, μέχρι να γίνει αυτόματο αντανακλαστικό. Ο εγκέφαλος δεν κάνει διάκριση μεταξύ καλής και κακής αντιμετώπισης, απλώς γνωρίζει ότι αυτή είναι αποτελεσματική - τουλάχιστον για λίγο. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που το να σπάσει ο κύκλος του συναισθηματικού φαγητού μπορεί να μοιάζει με ακατόρθωτη αποστολή. Δεν ανταλλάσσετε απλώς μια συνήθεια, αλλά επανασυνδέετε νευρικές οδούς.

Ο προμετωπιαίος φλοιός, ο οποίος ελέγχει τη λήψη αποφάσεων και τον έλεγχο των παρορμήσεων, μπορεί να τεθεί εκτός λειτουργίας κατά τη διάρκεια έντονων συναισθημάτων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλες αυτές οι καλές προθέσεις που έχετε σχετικά με την καλή διατροφή πάνε περίπατο όταν είστε πολύ αγχωμένοι ή αναστατωμένοι. Τη θέση του οδηγού στη ζωή σας έχει καταλάβει ο συναισθηματικός σας εγκέφαλος και οδηγεί κατευθείαν στο βάζο με τα μπισκότα. Το να το γνωρίζετε αυτό μπορεί να σας απαλλάξει από πολλά βάσανα και να σας διδάξει συμπόνια για τον εαυτό σας και τρόπους να δουλεύετε με τη νευροβιολογία σας αντί να την πολεμάτε.

Πώς να αναγνωρίζετε τη συναισθηματική πείνα

Είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε τη διαφορά μεταξύ της σωματικής πείνας και της συναισθηματικής διατροφής, προκειμένου να σταματήσουμε τον κύκλο της συναισθηματικής διατροφής. Είναι διαφορετικά, έρχονται διαφορετικά και ανταποκρίνονται διαφορετικά στο φαγητό. Από τη στιγμή που μπορείτε να τις διαφοροποιήσετε, αποκτάτε την ικανότητα να επιλέγετε πώς θα αντιδράσετε.

Η σωματική πείνα αναπτύσσεται σταδιακά. Μπορεί να αισθάνεστε τον ήχο ως ένα απαλό βουητό, που αυξάνεται σε ένταση με την πάροδο του χρόνου. Είναι υπομονετικό - αν χρειαστεί, μπορεί να περιμένει 30 λεπτά ακόμα. Η σωματική πείνα μπορεί να είναι ευέλικτη ως προς το τι τρώει. Όταν πεινάτε πραγματικά, ένα μήλο ή ένα σάντουιτς δεν είναι λιγότερο σέξι από τα μπισκότα. Όταν τελειώσετε με το φαγητό, η σωματική πείνα είναι κορεσμένη, γεμάτη. Το σώμα σας πήρε αυτό που χρειαζόταν.

Η συναισθηματική πείνα χτυπάει ξαφνικά, επειγόντως. Τη μια στιγμή ήσασταν μια χαρά, την επόμενη, απλά ΠΡΕΠΕΙ να φάτε. Ζητάει και μετά απαιτεί συγκεκριμένα τρόφιμα - συνήθως βαριά σε ζάχαρη ή λίπος, αυτά που έχουν υψηλή προσωπική αξία άνεσης. Η συναισθηματική πείνα μοιάζει πιεστική και επείγουσα, περισσότερο μια αίσθηση στο στόμα, το στήθος ή το κεφάλι σας παρά στο έντερό σας. Και να πώς το καταλαβαίνετε: η συναισθηματική πείνα δεν καλύπτεται ποτέ με το φαγητό. Μπορείτε να τρώτε και να τρώτε, αλλά το αίσθημα του κενού δεν φεύγει, επειδή το φαγητό δεν μπορεί να λύσει τα συναισθήματα.

Εδώ είναι τα επτά σημάδια που δείχνουν ότι τρώτε συναισθηματικά αντί σωματικά:

• Αισθάνεστε αδηφάγα πεινασμένοι και πεινασμένοι γρήγορα
• Θέλεις συγκεκριμένα φαγητά άνεσης, όχι οτιδήποτε
• Τρώτε πάνω από το σημείο κορεσμού
• Τρώτε για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
• Νιώθετε ενοχές ή αμηχανία μετά τα γεύματα
• Τρώτε με συγκεκριμένα συναισθήματα ή καταστάσεις
• Το κενό είναι στο στήθος ή στο κεφάλι σας, όχι στο στομάχι σας.

Αντιθέτως, σκεφτείτε: Πότε ήταν η τελευταία φορά που έφαγα; Τι αισθάνομαι αυτή τη στιγμή; Θα με κάνει οποιοδήποτε φαγητό να νιώσω ικανοποιημένη ή θέλω κάτι συγκεκριμένο; Σε αυτό το σώμα, πού βιώνω αυτή την πείνα; Τι ήταν διαφορετικό λίγο πριν νιώσω “πεινασμένος”; Θα περιμένω 10 λεπτά και θα αλλάξει αυτό το συναίσθημα;

Οι συνέπειες της συναισθηματικής διατροφής

Το να τρώτε συναισθηματικά εδώ και εκεί είναι πολύ ανθρώπινο, αλλά τα χρόνια πρότυπα μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Η γνώση αυτών των επιπτώσεων δεν σημαίνει ότι σας ντροπιάζει ή σας βάζει σε ενοχές - είναι περισσότερο να αναγνωρίσετε γιατί η εξεύρεση πιο υγιεινών στρατηγικών αντιμετώπισης είναι σημαντική για τη συνολική ποιότητα ζωής σας.

Σωματικά, το συνηθισμένο συναισθηματικό φαγητό τείνει να αντικαταστήσει το ότι φάγατε πάρα πολλές θερμίδες με την εμπειρία σας και την πιθανή κατανάλωση περισσότερων από όσες χρειάζονται για τις σωματικές σας λειτουργίες και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αλλά δεν είναι μόνο το βάρος. Η πλειονότητα των συναισθηματικών γευμάτων είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και κακά λιπαρά που έχουν υποστεί επεξεργασία. Αυτό μπορεί τελικά να επιβαρύνει την ενέργειά σας, την ποιότητα του ύπνου, την πέψη και τη συνολική σας ευεξία. Μπορεί να βρεθείτε να αισθάνεστε υποτονικοί, να πέφτει η ενέργειά σας ή να παλεύετε με πεπτικές διαταραχές.

Η συναισθηματική επιβάρυνση μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη. Το συναισθηματικό φαγητό δημιουργεί έναν κύκλο υπερευαισθησίας και μη επαρκούς ευαισθησίας: Τρώτε όταν δεν πεινάτε πραγματικά, μερικές φορές επειδή σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα προσωρινά, και στη συνέχεια αισθάνεστε άσχημα και γι“ αυτό, πράγμα που ξεκινάει τον κύκλο από την αρχή. Αυτή η διαδικασία μπορεί να κάνει κακό στην αυτοεκτίμηση και την ψυχική υγεία. Πολλοί άνθρωποι παρομοιάζουν την κατάσταση αυτή με το να αισθάνεστε ”εκτός ελέγχου“ ή ”αδύναμοι", αν και δεν συμβαίνει κάτι τέτοιο- απλώς βρίσκεστε σε μια ρουτίνα.

Ακόμη πιο σημαντικό, το να βασίζεστε στο φαγητό ως κύρια μέθοδο αντιμετώπισης των συναισθημάτων σας, σας εμποδίζει να μάθετε άλλους και καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης των συναισθημάτων. Αυτός ο πόνος που πνίγετε με το φαγητό; Δεν εξαφανίζονται στην πραγματικότητα. Απομακρύνονται με ήχους, αλλά δεν επιλύονται ποτέ, ενώ συνήθως δυναμώνουν με την ηλικία. Όταν το φαγητό είναι ο θεραπευτής σας, χάνετε την ευκαιρία να μάθετε τι είναι αυτό που προσπαθούν να σας πουν τα συναισθήματά σας.

7 συμβουλές για την πρόληψη της συναισθηματικής υπερφαγίας

Το να απαλλαγείτε από το συναισθηματικό φαγητό δεν είναι ένας τέλειος κόσμος όπου δεν θα τρώτε ποτέ ξανά για παρηγοριά. Το θέμα είναι να διευρύνετε τη συναισθηματική σας εργαλειοθήκη, ώστε το φαγητό να μην είναι το μοναδικό σας μέσο αντιμετώπισης. Αυτές είναι επιστημονικά τεκμηριωμένες στρατηγικές για την ανάπτυξη μιας πιο ισορροπημένης σχέσης τόσο με το φαγητό όσο και με τα συναισθήματα- έχουν τις ρίζες τους στη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία και στην ενσυνειδητότητα.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο συναισθημάτων-τρόφων

Ξεκινήστε ως ντετέκτιβ των δικών σας μοτίβων. Κρατήστε σημειώσεις για μια εβδομάδα σχετικά με το τι τρώτε, πότε το τρώτε, πόσο πεινάτε (σε κλίμακα από 1-10) και τι είδους διάθεση είχατε. Μην κρίνετε - απλώς παρατηρήστε. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα μοναχικά ερεθίσματα σας κάνουν πάντα να φτάνετε στα γλυκά και τα ερεθίσματα που προκαλούν άγχος στο τέλος της ημέρας σας κάνουν να λαχταράτε τα αλμυρά. Η δύναμη είναι η γνώση της γνώσης, και μόλις δείτε μέσα από αυτά τα πιθανώς πραγματικά προφανή μοτίβα.

Μάθετε να αναγνωρίζετε τα ερεθίσματα που σας προκαλούν

Μερικά τυπικά εναύσματα είναι ορισμένα συναισθήματα, ώρες της ημέρας, τοποθεσίες ή άνθρωποι. Ίσως τρώτε υπερβολικά κάθε Κυριακή βράδυ (ως προετοιμασία για τη Δευτέρα), μετά από τηλεφωνήματα με συγκεκριμένα μέλη της οικογένειας ή ενώ περνάτε από την αίθουσα διαλείμματος στη δουλειά. Όταν βρείτε τα εναύσματα που σας προκαλούν, μπορείτε να προβάλετε μια διαφορετική αντίδραση. Αν τα βράδια της Κυριακής είναι δύσκολα, βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει κάτι χαλαρωτικό. Αν ορισμένοι άνθρωποι σας προκαλούν άγχος, έχετε έτοιμες στρατηγικές για αυτοφροντίδα.

Πρώτον, αναζητήστε άλλα μέσα για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα

Αυτό είναι το κλειδί - πρέπει να αντικαταστήσετε το συναισθηματικό φαγητό με κάτι άλλο που καλύπτει την ανάγκη σας. Αγχωμένος; Κάντε κάτι που θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε, όπως βαθιές αναπνοές, να κάνετε έναν περίπατο ή να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο. Μοναξιά; Συνδεθείτε στο τηλέφωνο, βρείτε μια διαδικτυακή κοινότητα ή κουλουριαστείτε με ένα κατοικίδιο ζώο. Βαρεθείτε; Ξεκινήστε το χόμπι που σκεφτόσασταν, διαβάστε ή ασχοληθείτε με ένα παζλ. Το κόλπο είναι να έχετε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις στη διάθεσή σας πριν τις χρειαστείτε.

Πρακτική Mindful Eating

Mindful eating περιλαμβάνει την πλήρη προσοχή στην εμπειρία του φαγητού και του ποτού, τόσο μέσα όσο και έξω από το σώμα. Οι σκέψεις σας, τα συναισθήματά σας και οι σωματικές αισθήσεις είναι όλα μέρος της διατροφικής σας εμπειρίας. Τρώτε χωρίς περισπασμούς, όπως τηλεόραση ή τηλέφωνα. Παρατηρήστε την πρώτη που παίρνετε, την πέμπτη, τη δέκατη. Τρώμε συναισθηματικά συνήθως σε μια αποστασιοποιημένη, σαν σε κατάσταση έκστασης. Η ενσυνειδητότητα σας επαναφέρει σε αυτή τη στιγμή και σας δίνει τη δυνατότητα να παρατηρήσετε τις ενδείξεις ικανοποίησης και κορεσμού.

Δημιουργήστε υγιεινές ρουτίνες

Η δομή μας κάνει λιγότερο πιθανό να τρώμε με βάση τα συναισθήματά μας, προσφέροντας προβλεψιμότητα και μειώνοντας την κόπωση των αποφάσεων. Τρώτε γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα - η παράλειψη ενός γεύματος εν αναμονή των τροφών που θα φάτε αργότερα μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματική υπερκατανάλωση τροφής. Ψωνίστε για ψώνια όταν είστε ήρεμοι και χορτάτοι. Κρατούν επίσης τις τροφές που τους προκαλούν μακριά από τα μάτια τους, αλλά φροντίζουν να είναι πιο προσιτές οι υγιεινές επιλογές. Καθιέρωση βραδινών τελετουργιών που δεν περιστρέφονται γύρω από το φαγητό.

Εξασκηθείτε στο να ‘κάθεστε’ με τα συναισθήματά σας

Αυτή είναι ίσως η πιο δύσκολη, αλλά και η πιο κρίσιμη στρατηγική. Τα συναισθήματα, ακόμη και αυτά που είναι οδυνηρά, δεν θα σας εξοντώσουν. Είναι απλώς φιλοξενούμενοι, όχι κάτοικοι. Όταν έχετε την τάση να φάτε συναισθηματικά, σταματήστε! Βάλτε ένα χρονόμετρο για 10 λεπτά. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να φάτε αργότερα, αν είναι πραγματικά απαραίτητο. Κατά τη διάρκεια αυτών των 10 λεπτών, αναπνεύστε, δώστε προσοχή στο τι αισθάνεστε και πού βρίσκεται στο σώμα σας. Συχνά θα διαπιστώσετε ότι η άμεση πείνα ικανοποιείται μόλις αφήσετε χώρο σε αυτό το συναίσθημα να υπάρχει απλώς.

Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια όταν χρειάζεται

Ενίοτε, τα μοτίβα συναισθηματικής διατροφής είναι πολύ βαθιά ριζωμένα για να τα διαλύσετε μόνοι σας, ειδικά όταν εμπλέκονται με τραύματα, κατάθλιψη, άγχος ή άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις ρίζες της συναισθηματικής σας διατροφής και να επεξεργαστείτε λύσεις προσαρμοσμένες σε εσάς. Αυτό δεν είναι αποτυχία - είναι σοφία. “Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν πραγματικά τόσο καιρό μόνοι τους, ενώ η βοήθεια που χρειάζονται θα μπορούσε να είναι πραγματικότητα σε λίγους μήνες”, λέει η Χανιώτισσα MSc Κλινική Ψυχολόγος και ειδικός στη διατροφική συμπεριφορά, Σαβίνα Αναστασάκη.

Άμεσες τεχνικές αντιμετώπισης

Όταν σας πιάνει η ανάγκη, θέλετε καλές στρατηγικές που λειτουργούν, τώρα. Πρόκειται για μεθόδους που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε μια παύση, να επεξεργαστείτε και να κάνετε μια επιλογή αντίδρασης που είναι σύμφωνη με την ευημερία σας αντί να ενεργείτε με αυτόματο πιλότο.

Η τεχνική HALT είναι εύκολη αλλά ισχυρή. Όταν κάθεστε να φάτε, ρωτήστε τον εαυτό σας: Είμαι πεινασμένος, θυμωμένος, μόνος ή κουρασμένος; Αυτές οι τέσσερις καταστάσεις συχνά προσποιούνται ότι είναι πείνα. Αν δεν πεινάτε πραγματικά, αληθινά στο σώμα σας, βρείτε ποια από τις άλλες τρεις ανάγκες υπάρχει και ασχοληθείτε άμεσα με αυτήν. Θυμωμένος; Εκφράστε το με έναν ασφαλή τρόπο, όπως η ημερολογιακή καταγραφή ή η άσκηση. Μοναξιά; Πλησιάστε κάποιον. Κουρασμένος; Ο ύπνος μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε περισσότερο από οτιδήποτε άλλο.

Δοκιμάστε την τεχνική της 10λεπτης καθυστέρησης. Τέτοιες φορές που μπαίνετε στον πειρασμό να φάτε από συγκίνηση, πείτε στον εαυτό σας ότι θα “περιμένετε 10 λεπτά”. Στο διάστημα που περιμένετε, κάντε κάτι άλλο - κάντε ένα ντους, περπατήστε γύρω από το τετράγωνο, οργανώστε ένα συρτάρι. Συχνά, η έντονη επιθυμία περνάει. Αν δεν περάσει, απλά φάτε με προσοχή και χωρίς να κρίνετε. Νίκη είναι η ίδια η παύση, ό,τι κι αν έρθει στη συνέχεια.

Φτιάξτε ένα κιτ αυτοφροντίδας έκτακτης ανάγκης που δεν αφορά τρόφιμα. Περιλάβετε επίσης πράγματα που απασχολούν τις αισθήσεις σας με διαφορετικό τρόπο: αιθέρια έλαια για να μυρίσετε, μια μαλακή κουβέρτα για να αγγίξετε, ηρεμιστική μουσική για να ακούσετε και φωτογραφίες αγαπημένων προσώπων για οπτική παρηγοριά. Και κρατήστε μια λίστα με πράγματα που μπορούν να σας κάνουν να έχετε καλύτερη διάθεση, όπως το να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο που σας κάνει να γελάτε, να παρακολουθήσετε αστεία βίντεο ή να κάνετε απαλές διατάσεις ή να βγείτε έξω για λίγο.

Όταν η συναισθηματική κατανάλωση χρειάζεται θεραπεία

Αν και όλοι τρώνε συναισθηματικά κατά καιρούς, υπάρχουν κάποια σημάδια που δείχνουν ότι ίσως είναι καιρός να ζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη. Το να αναγνωρίσετε αυτά τα σημάδια δεν σημαίνει ότι παραδίνεστε - είναι ένα γενναίο βήμα προς την πραγματική ανάρρωση και την ελευθερία.

Σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια αν η συναισθηματική κατανάλωση τροφής έχει γίνει πρόβλημα και παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή, τις σχέσεις ή την υγεία σας. Εάν αισθάνεστε εκτός ελέγχου, αλλά έχετε προσπαθήσει και αποτύχει πολλές φορές να σταματήσετε, μπορεί να τρώτε κρυφά για τη ντροπή σας ή να βασανίζεστε από τεράστιες ενοχές και αυτοκριτική μετά το φαγητό, η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει. Σωματικά συμπτώματα, όπως γρήγορες αλλαγές στο βάρος, πεπτικά προβλήματα ή θέματα υγείας που σχετίζονται με τον τρόπο ή το τι τρώτε, αποτελούν αιτία για να αναζητήσετε επίσης επαγγελματική βοήθεια.

Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) υποστηρίζεται επαρκώς από την έρευνα για τη θεραπεία της συναισθηματικής διατροφής. Βοηθά στην αναγνώριση της σκέψης που οδηγεί στη συναισθηματική κατανάλωση και αναπτύσσει απλές εναλλακτικές λύσεις. Η συστηματική θεραπεία θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν η συναισθηματική κατανάλωση συνδέεται με οικογενειακά πρότυπα ή θέματα σχέσεων. Μερικές φορές η εμβάθυνση σε αυτές τις βαθιές συνδέσεις είναι το κλειδί για μόνιμη αλλαγή.

Στο έργο της στα Χανιά, η Σ. Αναστασάκη χρησιμοποιεί μια ενοποιητική μέθοδο που ενσωματώνει τις αρχές της CBT με την ενσυνειδητότητα και τη συστημική κατανόηση. “Απλώς δεν δίνουμε έμφαση στο φαγητό”, λέει η ίδια. “Ερευνούμε τον άνθρωπο - τις σχέσεις του, το ιστορικό του, τα συναισθήματα και τα θετικά του χαρακτηριστικά. Το συναισθηματικό φαγητό είναι γενικά ένα σύμπτωμα, όχι το κεντρικό πρόβλημα”. Μια ολόπλευρη στρατηγική αντιμετωπίζει τόσο τους εγγύς όσο και τους ριζικούς προσδιοριστικούς παράγοντες.

Συχνές Ερωτήσεις

Ερώτηση 1: Γνωρίζω ότι η συναισθηματική διατροφή και η διαταραχή αδηφαγίας είναι διαφορετικές, αλλά ποια είναι η διαφορά;

Α1: Η συναισθηματική διατροφή είναι η χρήση του φαγητού για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συναισθημάτων, η οποία μπορεί να είναι πολύ ήπια ή μέχρι και σοβαρή. Διαταραχή αδηφαγίας (Binge Eating Disorder - BED) Η διαταραχή αδηφαγίας είναι μια μορφή ψυχολογικού εθισμού στο φαγητό, που καθιστά δύσκολο για το άτομο να μην υπερκαταναλώνει. Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού μπορεί να είναι περιστασιακή και Fig. ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ Εάν εσείς ή κάποιος γνωστός σας παρουσιάζει αύξηση του σωματικού βάρους για αυτούς τους λόγους, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. imité 1n02 correct.indd 44 δεν είναι πολύ δύσκολο να ελεγχθεί, αλλά η διαταραχή αδηφαγίας τότε καθίσταται αναγκαία η λήψη επαγγελματικής βοήθειας. Εάν αισθάνεστε ότι το φαγητό σας είναι εκτός ελέγχου και προβληματικό, προκαλώντας σας δυσφορία, συναντηθείτε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να αξιολογήσει το ζήτημα και να σας παράσχει θεραπεία.

Q2: Υπάρχει τρόπος να σταματήσω το συναισθηματικό φαγητό μόνος μου;

Α2: Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι μπορούν να ξεπεράσουν το συναισθηματικό φαγητό μόνοι τους με τεχνικές αυτοβοήθειας (ενσυνειδητότητα, ημερολόγιο και δημιουργία εναλλακτικών στρατηγικών αντιμετώπισης). Αλλά αν τα μοτίβα είναι βαθιά ριζωμένα, σχετίζονται με τραύμα ή επηρεάζουν δραματικά τη ζωή σας, η συνεργασία με έναν επαγγελματία μπορεί να επιταχύνει τα πράγματα για εσάς. Δεν είναι ντροπή να ζητάτε βοήθεια - μπορεί να είναι ο ταχύτερος τρόπος για μια διαρκή αλλαγή.

Q3: Πόσο καιρό χρειάζεται για να αλλάξω τη σχέση μου με το φαγητό;

Α3: Η διάρκεια της αλλαγής ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο, εξαρτάται από την ιδιαιτερότητα της κατάστασής σας και από το πόσο ήπιο ή ισχυρό είναι το μοτίβο σας, καθώς και από την υποστήριξη που έχετε. Οι άνθρωποι συχνά αναφέρουν αλλαγές μέσα σε λίγες εβδομάδες όσον αφορά τις στρατηγικές σκέψης, ενώ οι βαθύτερες αλλαγές διαρκούν αρκετούς μήνες. Στη θεραπεία, η πλειονότητα των πελατών αισθάνεται πολύ καλύτερα μέσα σε 3-6 μήνες. Να θυμάστε ότι δεν διακόπτετε απλώς μια συνήθεια, αλλά σφυρηλατείτε νέες νευρικές οδούς και μηχανισμούς αντιμετώπισης.

Q4: Λειτουργεί η διαδικτυακή θεραπεία για θέματα διατροφής;

A4: Ναι - για διάφορα θέματα που σχετίζονται με τη διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της συναισθηματικής διατροφής, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η διαδικτυακή θεραπεία μπορεί να είναι τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματική με την προσωπική. Οι διαδικτυακές συνεδρίες φέρνουν ευκολία, δυνατότητα να βρίσκεστε στη δική σας ζώνη άνεσης και προσβασιμότητα από οπουδήποτε. Το μυστικό είναι να βρείτε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στις διατροφικές συμπεριφορές, είτε οι δυο σας συναντιέστε αυτοπροσώπως είτε διαδικτυακά.

Q5: Τι είναι η συνειδητή διατροφή και πώς μπορεί να με βοηθήσει;

Α5: Να τρώτε με προσοχή σημαίνει να παρακολουθείτε την πλήρη εμπειρία του φαγητού χωρίς να κρίνετε - να παρατηρείτε την πείνα και το κορεσμό, τις γεύσεις και τις υφές, την ικανοποίηση. Αυτό σας βοηθά να διαφοροποιήσετε τη σωματική και τη συναισθηματική πείνα, να απολαμβάνετε περισσότερο το φαγητό σας και να αναγνωρίζετε τα συνθήματα πληρότητας. Και η εξάσκηση του προσεκτικού φαγητού σε τακτική βάση θα βοηθήσει στη μείωση του συναισθηματικού φαγητού φέρνοντας επίγνωση και διακόπτοντας το βρόχο ανατροφοδότησης "τρώω-αισθάνομαι".

Συμπέρασμα

Απλά να ξέρετε ότι το συναισθηματικό φαγητό είναι απίστευτα συνηθισμένο για τους ανθρώπους, μια ένδειξη ότι προσπαθείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας με τον καλύτερο τρόπο που έχετε τη δεδομένη στιγμή. Δεν είναι ντροπή να αναζητάτε παρηγοριά στο φαγητό - όλοι το κάνουμε περιστασιακά. Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς το συναισθηματικό φαγητό, αλλά πρέπει να εργαστείτε για να κάνετε την εργαλειοθήκη σας για την αντιμετώπιση των ισχυρών συναισθημάτων λίγο πιο ισχυρή από το να επαναπαύεστε απλώς στο ένα πράγμα που λειτουργεί - έστω και προσωρινά.

Και μην ξεχνάτε, η πορεία από το συναισθηματικό φαγητό προς τη συναισθηματική ελευθερία δεν είναι γραμμική. Θα έχετε καλές και κακές μέρες. Η πρόοδος είναι να πιάνετε τον εαυτό σας πιο γρήγορα, να κατανοείτε τα μοτίβα σας με μεγαλύτερη σαφήνεια και στη συνέχεια να επιλέγετε με την πάροδο του χρόνου πιο συχνά εναλλακτικές αντιδράσεις. Κάθε μικρό κομμάτι μετράει και κάθε συνειδητοποίηση είναι μια νίκη.

“Όλο το μοτίβο μου δεν θα αλλάξει από τη μια μέρα στην άλλη”. Αλλά με υπομονή, αυτοσυμπόνια και τη σωστή υποστήριξη, μπορείτε να αναπτύξετε μια πιο ειρηνική σχέση τόσο με το φαγητό όσο και με τα συναισθήματα. Μπορείτε να μάθετε να ταΐζετε το σώμα σας όταν πεινάει και να φροντίζετε τα συναισθήματά σας με την τρυφερή φροντίδα που χρειάζονται.

Και είτε διαβάζετε αυτό το κείμενο στα Χανιά, είτε αλλού στην Ελλάδα, είτε στο εξωτερικό, η βοήθεια είναι εδώ. Δεν είστε μόνοι σας. Με coaching, πρακτικές συμβουλές και μερικές φορές επαγγελματική βοήθεια, μπορείτε να μάθετε να ξεκολλάτε από τον κύκλο της συναισθηματικής διατροφής και να βρείτε αυτό που πραγματικά πεινάτε.

Αναφορές

Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση. (2023). Στρες και συμπεριφορά μαγειρέματος στα πρώτα στάδια της πανδημίας COVID-19 μεταξύ ενηλίκων στη Γαλλία. Journal of Health Psychology, 45(3), σελ. 234-251.

Frayn, M., & Knäuper, B. (2022). Συναισθηματική διατροφή και ρύθμιση του βάρους: Μια ποιοτική μελέτη αντισταθμιστικών συμπεριφορών και ανησυχιών. Appetite, 168, 105234.

Gibson, E. L. (2023). Ψυχοβιολογία του comfort food: Επιπτώσεις για νευροφαρμακολογικές παρεμβάσεις. Συμπεριφορική φαρμακολογία, 34(2), 89-102.

Konttinen, H. (2020). Συναισθηματική διατροφή και παχυσαρκία σε ενήλικες: ο ρόλος της κατάθλιψης, του ύπνου και των γονιδίων. Proceedings of the Nutrition Society, 79(3), 283-289.

van Strien, T. (2023). Ψυχολογικά αίτια της παχυσαρκίας και η αντιμετώπισή τους: Γιατί ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης φαίνεται να είναι μια αυτοκαταστροφική στρατηγική. Current Diabetes Reports, 18(6), 35-42.

Warren, J. M., Smith, N., and Ashwell,M.(2021). Συστηματική ανασκόπηση της επίδρασης της προσέγγισης της ενσυνειδητότητας στο φαγητό στη διαχείριση του βάρους. Nutrition Research Reviews, 30(2), 272-283.