Υπάρχει αυτή η στιγμή που βλέπω συνέχεια στο γραφείο μου στα Χανιά. Κάποιος κάθεται απέναντί μου - καταξιωμένος, έξυπνος, ικανός - και μου λέει ότι αισθάνεται σαν απατεώνας. Ότι όλοι γύρω τους φαίνονται να τα έχουν καταφέρει, ενώ εκείνοι απλώς προσποιούνται. Ότι κατά βάθος δεν είναι αρκετά καλοί. Σας θυμίζει κάτι;

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση δεν κάνει διακρίσεις. Έχω συνεργαστεί με επιτυχημένους επαγγελματίες, αφοσιωμένους γονείς, ταλαντούχους καλλιτέχνες - ανθρώπους που, εξωτερικά, φαίνεται να έχουν κάθε λόγο να αισθάνονται αυτοπεποίθηση. Αλλά η αυτοπεποίθηση δεν έχει να κάνει με το τι έχετε πετύχει. Έχει να κάνει με το πώς σχετίζεσαι με τον εαυτό σου όταν κανείς άλλος δεν σε παρακολουθεί. Και αν αυτή η σχέση είναι χτισμένη πάνω στην κριτική, την αμφιβολία και τα αδύνατα πρότυπα, τότε καμία ποσότητα εξωτερικής επιτυχίας δεν θα νιώσει ποτέ αρκετή.

Τα καλά νέα; Η αυτοεκτίμηση δεν είναι σταθερή. Δεν είναι κάτι που είτε έχετε είτε δεν έχετε. Δουλεύοντας ως ψυχολόγος στα Χανιά εδώ και χρόνια, έχω παρακολουθήσει ανθρώπους να μεταμορφώνουν τη σχέση τους με τον εαυτό τους - όχι μέσω θετικών επιβεβαιώσεων ή στρατηγικών που προσποιούνται ότι το κάνουν μέχρι να το κάνουν, αλλά μέσω πραγματικής, τεκμηριωμένης εργασίας που αλλάζει τον τρόπο που σκέφτεστε και αισθάνεστε στο βαθύτερο επίπεδο. Αν διαβάζετε αυτό το κείμενο και σκέφτεστε “Μακάρι να μπορούσα να αποκτήσω αυτοπεποίθηση”, να ξέρετε ότι αυτό που ψάχνετε δεν είναι απρόσιτο. Είναι εφικτό να το μάθετε. Και μπορώ να σας δείξω πώς.

Τι σημαίνει πραγματικά αυτοπεποίθηση (και τι δεν σημαίνει)

Ας ξεκινήσουμε ξεκαθαρίζοντας μια κοινή παρεξήγηση. Η αυτοπεποίθηση δεν είναι αλαζονεία. Δεν είναι να μπαίνεις σε ένα δωμάτιο και να νομίζεις ότι είσαι καλύτερος από όλους τους άλλους. Είναι να μπαίνεις μέσα χωρίς να χρειάζεται να συγκρίνεις τον εαυτό σου με κανέναν.

Η αληθινή αυτοεκτίμηση είναι ήσυχη. Είναι η ικανότητα να κάνεις ένα λάθος χωρίς να βυθίζεσαι στο μίσος για τον εαυτό σου. Είναι να θέτεις όρια χωρίς να νιώθεις ενοχές. Είναι το να δοκιμάζεις κάτι καινούργιο χωρίς να χρειάζεσαι την εγγύηση ότι θα είσαι τέλειος σε αυτό. Η υγιής αυτοπεποίθηση δεν σημαίνει ότι δεν αμφιβάλλετε ποτέ για τον εαυτό σας - σημαίνει ότι η αμφιβολία δεν σας καθορίζει.

Έχω παρατηρήσει κάτι ενδιαφέρον στα χρόνια της πρακτικής μου. Οι άνθρωποι με πραγματικά υγιή αυτοεκτίμηση δεν μιλούν συνεχώς γι' αυτήν. Δεν έχουν ανάγκη να αποδείξουν την αξία τους στους άλλους (ή στον εαυτό τους). Δέχονται τα κομπλιμέντα χωρίς να εκτρέπονται. Αναγνωρίζουν τις αδυναμίες τους χωρίς ντροπή. Μπορούν να ζητούν συγγνώμη χωρίς να νιώθουν ότι ολόκληρη η ταυτότητά τους καταρρέει.

Από την άλλη πλευρά, η εύθραυστη αυτοεκτίμηση - το είδος που βασίζεται στην εξωτερική επιβεβαίωση - καταρρέει τη στιγμή που κάποιος σας επικρίνει ή αποτυγχάνετε σε κάτι. Αυτό δεν είναι αυτοπεποίθηση. Αυτό είναι ένα σπίτι από τραπουλόχαρτα. Και είναι εξαντλητικό να το διατηρείς.

Ως πιστοποιημένος NLP Master-Practitioner και ειδικός στη CBT, έχω μάθει ότι η αυτοεκτίμηση λειτουργεί σε τρία επίπεδα: πώς σκέφτεστε για τον εαυτό σας, πώς αισθάνεστε για τον εαυτό σας και πώς συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνονται μόνο στο σκέψης κομμάτι - “Θα πρέπει να σκέφτομαι περισσότερες θετικές σκέψεις!” Αλλά η πραγματική αλλαγή συμβαίνει όταν και τα τρία επίπεδα ευθυγραμμίζονται. Όταν η φωνή στο κεφάλι σας σταματά να είναι ο χειρότερος εχθρός σας. Όταν μπορείτε να καθίσετε με τα άβολα συναισθήματα χωρίς να τα κρίνετε. Όταν αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας με την ίδια ευγένεια που θα δείχνατε σε έναν φίλο.

Γιατί αναπτύσσεται η χαμηλή αυτοεκτίμηση - και γιατί δεν φταίτε εσείς

Να κάτι που λέω σχεδόν σε κάθε πελάτη που περνάει την πόρτα μου: η χαμηλή αυτοεκτίμηση ξεκινά συνήθως από την παιδική ηλικία, αλλά δεν χρειάζεται να τελειώνει εκεί. Δεν ξύπνησες μια μέρα και αποφάσισες να μισήσεις τον εαυτό σου. Κάτι - ή πολλά πράγματα - σας έμαθαν να βλέπετε τον εαυτό σας με αυτόν τον τρόπο.

Ίσως μεγαλώσατε με γονείς που ήταν επικριτικοί ή συναισθηματικά μη διαθέσιμοι. Ίσως σας εκφόβιζαν στο σχολείο. Ίσως εσωτερικεύσατε το μήνυμα ότι η αγάπη είναι εξαρτημένη - κάτι που πρέπει να κερδίσετε μέσω επιτευγμάτων, τελειότητας ή ικανοποίησης των ανθρώπων. Εδώ στην Κρήτη, όπου οι απόψεις της οικογένειας έχουν σημαντικό βάρος και οι δεσμοί της κοινότητας είναι βαθύτατοι, βλέπω συχνά πελάτες που απορρόφησαν την πεποίθηση ότι αυτό που σκέφτονται οι άλλοι έχει μεγαλύτερη σημασία από αυτό που νιώθουν.

Ένα άτομο με το οποίο συνεργάστηκα μου είπε κάτι που δεν θα ξεχάσω ποτέ: “Πέρασα όλη μου τη ζωή προσπαθώντας να γίνω το άτομο που ήθελαν οι γονείς μου. Και τώρα δεν ξέρω καν ποιος είμαι”. Αυτού του είδους η αυτοεγκατάλειψη - το να εγκαταλείπεις κομμάτια του εαυτού σου για να κερδίσεις την έγκριση - είναι μια από τις πιο κοινές ρίζες της χαμηλής αυτοεκτίμησης.

Αλλά η παιδική ηλικία δεν είναι ο μόνος ένοχος. Μερικές φορές η χαμηλή αυτοεκτίμηση αναπτύσσεται μετά από ένα συγκεκριμένο τραύμα - μια σχέση που σας κατέρρευσε, μια αποτυχία που σας φάνηκε καθοριστική, μια περίοδος κατάθλιψης ή άγχους που σας έπεισε ότι κάτι δεν πάει καλά με εσάς. Ο εγκέφαλος έχει μια αρνητική προκατάληψη. Κρατάει πιο σφιχτά τις οδυνηρές εμπειρίες από ό,τι τις θετικές. Και με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι εμπειρίες γίνονται ο φακός μέσα από τον οποίο βλέπετε τον εαυτό σας.

Η επικριτική φωνή στο κεφάλι σας; Συχνά είναι μια εσωτερικευμένη εκδοχή της φωνής κάποιου άλλου. Ενός γονέα. Ενός δασκάλου. Ενός συντρόφου. Μια ολόκληρη κουλτούρα που σας είπε ότι δεν είστε αρκετά αδύνατη, αρκετά επιτυχημένη, αρκετά σκληρή, αρκετά θηλυκή, αρκετά αρρενωπή - διαλέξτε το δηλητήριό σας. Και το πιο σκληρό μέρος; Από τη στιγμή που αυτή η φωνή κινείται μέσα στο κεφάλι σας, κουβαλάτε την κριτική μαζί σας παντού. Δεν χρειάζεσαι κανέναν άλλον να σε γκρεμίσει. Το κάνεις μόνος σου.

Νομίζω ότι ένα από τα δυσκολότερα πράγματα σχετικά με τη χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι το πόσο αόρατο μπορεί να είναι από έξω. Έχω δουλέψει με ανθρώπους που φαίνονται σίγουροι σε όλους γύρω τους, αλλά κατά βάθος διαλύουν τον εαυτό τους μετά από κάθε κοινωνική επαφή. Επαναλαμβάνουν τις συζητήσεις ψάχνοντας για λάθη. Υποθέτουν ότι οι άνθρωποι δεν τους συμπαθούν πραγματικά. Δεν μπορούν να δεχτούν κομπλιμέντα επειδή είναι πεπεισμένοι ότι ο άλλος είναι απλώς ευγενικός.

Με εξειδικευμένη εκπαίδευση στις αγχώδεις διαταραχές και την κατάθλιψη από το Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών, έχω δει πώς τα προβλήματα αυτοεκτίμησης συχνά εμφανίζονται μεταμφιεσμένα ως κάτι άλλο. Άγχος. Τελειομανία. Ικανοποίηση των ανθρώπων. Υπερκόπωση. Το κοινό στοιχείο; Μια βαθιά πεποίθηση ότι είσαι τόσο καλός όσο το τελευταίο σου επίτευγμα - και ότι κάθε λάθος αποδεικνύει ότι ήσουν απατεώνας από την αρχή.

Οι 7 τεκμηριωμένοι τρόποι για να χτίσετε υγιή αυτοπεποίθηση

Τώρα για το μέρος για το οποίο ήρθατε εδώ. Αυτά δεν είναι καλές κοινοτοπίες. Είναι στρατηγικές βασισμένες στη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, το NLP και τη συστημική ψυχοθεραπεία - προσεγγίσεις που χρησιμοποιώ καθημερινά με πελάτες στο ιατρείο μου στα Χανιά και διαδικτυακά με Έλληνες που ζουν στο εξωτερικό. Η αλλαγή δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Αλλά συμβαίνει.

1. Αμφισβητήστε την εσωτερική κριτική - Μην πιστεύετε ό,τι σκέφτεστε

Το μυαλό σας δεν είναι πάντα φίλος σας. Αυτή η σκληρή φωνή που σου λέει ότι δεν είσαι αρκετά καλός; Δεν λέει γεγονότα. Επαναλαμβάνει παλιούς προγραμματισμούς. Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία μας διδάσκει να αμφισβητούμε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις με τον ίδιο τρόπο που θα αμφισβητούσατε ένα ύποπτο email.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Είναι αυτή η σκέψη αληθινή; Είναι χρήσιμη; Θα το έλεγα αυτό σε κάποιον που νοιάζομαι; Τις περισσότερες φορές, οι απαντήσεις είναι όχι, όχι και απολύτως όχι. Όταν ένας πελάτης μου λέει “είμαι άχρηστος”, του ζητώ να μου δείξει τις αποδείξεις. Και να τι βρίσκουμε πάντα: απόψεις, όχι γεγονότα. Συναισθήματα, όχι πραγματικότητα. Το πρώτο βήμα για την οικοδόμηση της αυτοεκτίμησης είναι να αρνηθείτε να εκφοβιστείτε από το ίδιο σας το μυαλό.

Δοκιμάστε αυτό: Γράψτε το πιο σκληρό πράγμα που σκέφτεστε τακτικά για τον εαυτό σας. Τώρα φανταστείτε ένα παιδί που αγαπάτε να το λέει αυτό για τον εαυτό του. Τι θα του λέγατε; Έτσι πρέπει να αρχίσετε να μιλάτε στον εαυτό σας.

2. Σταματήστε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με όλους (συμπεριλαμβανομένου του προηγούμενου εαυτού σας)

Η σύγκριση είναι ο θάνατος της αυτοπεποίθησης. Κάθε φορά που ξεφυλλίζετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης βλέποντας τα highlights του καθενός, κάθε φορά που μετράτε τον εαυτό σας με κάποιον που είναι δέκα χρόνια μπροστά από εσάς επαγγελματικά, κάθε φορά που σκέφτεστε “θα έπρεπε να είμαι πιο προχωρημένος τώρα” - εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να βλέπει τον εαυτό σας ως ανεπαρκή.

Ειλικρινά; Νομίζω ότι η σύγκριση είναι μια από τις πιο τοξικές νοητικές συνήθειες που μπορούμε να αναπτύξουμε. Και γίνεται όλο και χειρότερη με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αλλά να η αλήθεια: βλέπετε 1% από τις ζωές των άλλων ανθρώπων. Την γυαλισμένη εκδοχή. Την επεξεργασμένη εκδοχή. Όχι το άγχος, τις αποτυχίες, τις στιγμές που ένιωσαν ακριβώς όπως εσείς τώρα.

Στη δουλειά μου με ψυχολόγοι στα Χανιά και σε όλη την Ελλάδα, χρησιμοποιούμε μια τεχνική CBT που ονομάζεται “λήψη προοπτικής”. Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να συγκρίνει, σταματήστε. Κάντε ζουμ έξω. Αναγνωρίστε ότι ο καθένας βρίσκεται στο δικό του χρονοδιάγραμμα. Η μόνη ουσιαστική σύγκριση είναι με το ποιος ήσασταν εσείς χθες - όχι με οποιονδήποτε άλλον.

3. Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια - Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας σαν κάποιον που πραγματικά σας αρέσει

Η αυτοσυμπόνια δεν είναι αυτοϊκανοποίηση. Είναι η αναγνώριση ότι είστε άνθρωπος - πράγμα που σημαίνει ότι θα τα σκατώσετε, θα έχετε κακές μέρες και μερικές φορές θα υπολείπεστε των προσδοκιών σας. Και αυτό δεν πειράζει.

Η έρευνα της ψυχολόγου Kristin Neff δείχνει ότι η αυτοσυμπόνια είναι στην πραγματικότητα πιο αποτελεσματική από την αυτοεκτίμηση στην προώθηση της ανθεκτικότητας και της ψυχικής υγείας. Γιατί; Επειδή η αυτοεκτίμηση εξαρτάται συχνά από την εξωτερική επιτυχία. Η αυτοσυμπόνια δεν εξαρτάται από αυτήν. Είναι άνευ όρων.

Να πώς ακούγεται η αυτοσυμπόνια: “Έκανα ένα λάθος και νιώθω άσχημα γι” αυτό. Αυτή είναι μια φυσιολογική ανθρώπινη εμπειρία. Τι μπορώ να μάθω από αυτό;“ Όχι: ”Είμαι τόσο ηλίθιος. Πάντα τα κάνω όλα θάλασσα. Ποτέ δεν θα τα καταφέρω σωστά".”

Ένα άτομο με το οποίο δούλεψα ξεκίνησε απλά βάζοντας το χέρι στην καρδιά του όταν ένιωθε αυτοκριτική και λέγοντας: “Αυτό είναι δύσκολο. Κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ”. Αυτή η μικρή χειρονομία - μια φυσική υπενθύμιση ότι άξιζαν καλοσύνη - άλλαξε τα πάντα.

4. Ορίστε όρια και τιμήστε τα

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση και τα αδύναμα όρια συμβαδίζουν. Αν δεν πιστεύετε ότι είστε πολύτιμοι, αφήνετε τους ανθρώπους να σας φέρονται άσχημα. Λέτε ναι ενώ εννοείτε όχι. Υπερβάλλετε εαυτόν προσπαθώντας να κερδίσετε την αγάπη και την αποδοχή. Και κάθε φορά που εγκαταλείπετε τις δικές σας ανάγκες για τις ανάγκες κάποιου άλλου, στέλνετε στον εαυτό σας ένα μήνυμα: “Αυτό που θέλω εγώ δεν έχει σημασία”.”

Ως συστημική ψυχοθεραπεύτρια, βλέπω αυτό το μοτίβο συνεχώς - ειδικά στις γυναίκες, και ειδικά σε πολιτισμούς όπως ο δικός μας στην Ελλάδα, όπου οι οικογενειακές υποχρεώσεις και οι κοινωνικές προσδοκίες είναι βαθιές. Αλλά εδώ είναι το θέμα: τα όρια δεν είναι εγωιστικά. Είναι απαραίτητα. Έτσι μαθαίνεις στους ανθρώπους να σε σέβονται. Και έτσι μαθαίνεις στον εαυτό σου ότι μετράς.

Ξεκινήστε από μικρά. Πείτε όχι σε ένα πράγμα αυτή την εβδομάδα, στο οποίο κανονικά θα συμφωνούσατε από ενοχές. Παρατηρήστε τη δυσφορία. Καθίστε μαζί της. Και μετά παρατηρήστε ότι ο κόσμος δεν τελείωσε. Έτσι χτίζετε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας. Ένα όριο τη φορά.

5. Αναλάβετε δράση (ακόμη και όταν δεν αισθάνεστε έτοιμοι)

Η αυτοπεποίθηση δεν προέρχεται από τη σκέψη για να κάνεις πράγματα. Έρχεται από το να τα κάνεις πραγματικά. Αυτό είναι κάτι που έμαθα μέσα από την εκπαίδευσή μου στο NLP και τη χρονοθεραπεία: ο εγκέφαλός σας ενημερώνει την αυτοαντίληψή του με βάση τα στοιχεία. Και η καλύτερη απόδειξη ότι είστε ικανοί είναι το ιστορικό σας να κάνετε δύσκολα πράγματα.

Δεν χρειάζεται να νιώθετε αυτοπεποίθηση πριν δράσετε. Αυτό είναι ανάποδο. Ενεργείτε, επιβιώνετε (ή ακόμη και πετυχαίνετε) και μετά ακολουθεί η αυτοπεποίθηση. Σταματήστε λοιπόν να περιμένετε να νιώσετε έτοιμοι. Δεν θα το κάνετε. Κάντε το φοβισμένοι. Κάντε το ατελώς. Απλά κάντε το.

Έχω δουλέψει με ανθρώπους που απέφευγαν για χρόνια τις κοινωνικές καταστάσεις λόγω χαμηλής αυτοεκτίμησης. Και το μόνο πράγμα που βοήθησε δεν ήταν οι περισσότερες συνεδρίες θεραπείας που μιλούσαν για το φόβο τους - ήταν το να πάνε πραγματικά στην εκδήλωση, να νιώσουν αμήχανα και να συνειδητοποιήσουν ότι επέζησαν. Κάθε μικρή πράξη είναι η απόδειξη ότι είστε πιο δυνατοί από το φόβο σας.

Περπατώντας κατά μήκος του παλιού λιμανιού των Χανίων ένα ήσυχο βράδυ, σκέφτομαι μερικές φορές πως η αυτοπεποίθηση λειτουργεί σαν μυς. Δεν τη χτίζεις διαβάζοντας για την άσκηση. Την χτίζεις σηκώνοντας βάρη - ακόμα και όταν τα νιώθεις πολύ βαριά.

6. Περιστοιχίστε τον εαυτό σας με ανθρώπους που βλέπουν την αξία σας

Δεν μπορείτε να οικοδομήσετε αυτοεκτίμηση σε ένα τοξικό περιβάλλον. Αν οι άνθρωποι γύρω σας σας επικρίνουν, υποτιμούν ή υπονομεύουν συνεχώς, καμία θεραπεία δεν θα σας βοηθήσει όσο μένετε σε αυτό το περιβάλλον.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που σας λένε μόνο αυτά που θέλετε να ακούσετε. Σημαίνει να επιλέγεις ανθρώπους που σε βλέπουν καθαρά -με τα ελαττώματα και όλα- και εξακολουθούν να πιστεύουν ότι αξίζεις. Ανθρώπους που σας προκαλούν να αναπτυχθείτε αλλά δεν σας ντροπιάζουν επειδή είστε άνθρωποι.

Στα Χανιά, όπου οι κοινωνικοί κύκλοι μπορεί να είναι στενοί και όλοι γνωρίζουν τους πάντες, αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο. Αλλά μερικές φορές το πιο υγιές πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να δημιουργήσετε απόσταση από τους ανθρώπους που σας εξαντλούν - ακόμη και αν είναι συγγενείς. Η ψυχική σας υγεία δεν είναι διαπραγματεύσιμη.

Για τους Έλληνες που ζουν στο εξωτερικό - στη Γερμανία, το Ηνωμένο Βασίλειο, την Αυστραλία ή αλλού - η πρόκληση είναι διαφορετική. Η μοναξιά και η αποσύνδεση μπορούν να διαβρώσουν την αυτοεκτίμηση. Σε αυτό το σημείο διαδικτυακή συμβουλευτική γίνεται κρίσιμη. Μπορείτε να συνεργαστείτε με ένα ψυχολόγος online που μιλάει τη γλώσσα σας και καταλαβαίνει τον πολιτισμό σας, ανεξάρτητα από το πού ζείτε.

7. Ζητήστε βοήθεια από κάποιον που ξέρει τι κάνει

Αυτό είναι που οι άνθρωποι αντιστέκονται περισσότερο. Και το καταλαβαίνω. Το να ζητάς βοήθεια είναι σαν να παραδέχεσαι την ήττα σου. Αλλά να τι ξέρω μετά από χρόνια κλινικής πρακτικής: η θεραπεία δεν είναι για ανθρώπους που είναι σπασμένοι. Είναι για ανθρώπους που είναι αρκετά γενναίοι για να θέλουν κάτι καλύτερο.

Έχω παρακολουθήσει πελάτες να μεταμορφώνουν την αυτοεκτίμησή τους μέσω δομημένων Θεραπεία CBT, τεχνικές NLP και εργασία με τραύματα. Αυτά δεν είναι αφηρημένες έννοιες - είναι πρακτικά εργαλεία που επανασυνδέουν τον τρόπο με τον οποίο σκέφτεστε για τον εαυτό σας. Αλλά δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Όχι επειδή είστε αδύναμοι. Επειδή η αλλαγή απαιτεί προοπτική που δεν μπορείς να αποκτήσεις μέσα από το κεφάλι σου.

Τι μπαίνει στο δρόμο (και πώς να το ξεπεράσετε)

Το να ξέρεις τι πρέπει να κάνεις είναι ένα πράγμα. Το να το κάνεις πραγματικά; Εδώ είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι κολλάνε. Ας μιλήσουμε λοιπόν για τα εμπόδια.

Τελειομανία. Αν το πρότυπό σας είναι η τελειότητα, δεν θα νιώσετε ποτέ αρκετά καλά. Γιατί η τελειότητα δεν υπάρχει. Συνεργάζομαι με τόσους πολλούς πελάτες -ιδιαίτερα με άτομα με υψηλές επιδόσεις- που δεν δοκιμάζουν τίποτα αν δεν ξέρουν ότι θα διαπρέψουν σε αυτό. Αυτό δεν είναι αυτοπεποίθηση. Αυτό είναι αυτοπροστασία. Και σας κρατάει μικρούς.

Φόβος απόρριψης. Η χαμηλή αυτοεκτίμηση σας πείθει ότι αν οι άνθρωποι σας γνώριζαν πραγματικά, θα έφευγαν. Έτσι κρύβεσαι. Παίζεις θέατρο. Γίνεσαι αυτός που νομίζεις ότι θέλουν να είσαι. Αλλά η σύνδεση που βασίζεται σε έναν ψεύτικο εαυτό δεν είναι πραγματική σύνδεση - είναι απλώς μοναχική με διαφορετικό τρόπο.

Η άνεση της οικειότητας. Ακόμη και αν η τρέχουσα εικόνα του εαυτού σας είναι οδυνηρή, είναι οικεία. Ο εγκέφαλός σας προτιμά την προβλέψιμη δυστυχία από την αβέβαιη αλλαγή. Αυτός είναι ο λόγος που οι άνθρωποι μένουν κολλημένοι ακόμα και όταν ξέρουν καλύτερα. Η αλλαγή είναι άβολη. Και η δυσφορία είναι επικίνδυνη.

Πολιτιστικά μηνύματα. Ζώντας στην Κρήτη, βλέπω πώς οι παραδοσιακές προσδοκίες - σχετικά με τους ρόλους των φύλων, την επιτυχία, το οικογενειακό καθήκον - μπορούν να παγιδεύσουν τους ανθρώπους σε μια εκδοχή του εαυτού τους που δεν τους ταιριάζει πια. Και το να αντιστέκεσαι αισθάνεσαι ασέβεια ή εγωισμό. Αλλά το να μένεις μικρός για να κάνεις τους άλλους να νιώθουν άνετα είναι πολύ υψηλό τίμημα για να το πληρώσεις.

Ο δρόμος; Μικρή, συνεπής δράση. Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη ζωή σας αύριο. Χρειάζεται να κάνετε ένα μικρό βήμα σήμερα, για το οποίο ο μελλοντικός σας εαυτός θα σας ευχαριστεί. Και μετά ένα άλλο. Και άλλο ένα. Έτσι λειτουργεί στην πραγματικότητα η αλλαγή.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Εδώ είναι που τα θέματα αυτοεκτίμησης γίνονται κάτι που δεν πρέπει να προσπαθήσετε να χειριστείτε μόνοι σας:

Όταν η αυτοκριτική σας είναι συνεχής και αδυσώπητη - όταν δεν μπορείτε να θυμηθείτε την τελευταία φορά που σκεφτήκατε κάτι καλό για τον εαυτό σας. Όταν αποφεύγετε ευκαιρίες, σχέσεις ή εμπειρίες επειδή πιστεύετε ότι δεν τις αξίζετε. Όταν ανακαλύπτετε τον εαυτό σας σε μοτίβα αυτοσαμποτάζ - να φτάνετε κοντά στην επιτυχία ή την ευτυχία και στη συνέχεια να την καταστρέφετε ασυνείδητα. Όταν το άγχος ή η κατάθλιψη σας δυσκολεύουν να λειτουργήσετε καθημερινά.

Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε κάτι από αυτά, παρακαλώ να το ξέρετε: αυτό που βιώνετε είναι πραγματικό, θεραπεύσιμο και δεν χρειάζεται να το κουβαλάτε μόνοι σας. Ως ψυχοθεραπευτής εγγεγραμμένος στο BACP με εξειδικευμένη εκπαίδευση στη CBT, το NLP και τη συστημική θεραπεία, έχω βοηθήσει εκατοντάδες ανθρώπους να ξαναχτίσουν τη σχέση τους με τον εαυτό τους. Και μπορώ να βοηθήσω και εσάς.

Μπορείτε να συνεργαστείτε μαζί μου αυτοπροσώπως στο γραφείο μου στα Χανιά ή μέσω ασφαλών διαδικτυακών συνεδριών από οπουδήποτε στην Ελλάδα ή στο εξωτερικό. Η δουλειά που κάνουμε μαζί - είτε πρόκειται για ατομική θεραπεία, CBT, ή εναλλακτικές θεραπείες όπως η θεραπεία με χρονογραμμή - δεν είναι μόνο για να νιώσετε καλύτερα. Έχει να κάνει με το να γίνετε ο άνθρωπος που προοριζόταν να γίνετε πριν ο κόσμος σας πει ότι δεν ήσασταν αρκετοί.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε αυτοπεποίθηση;

Δεν υπάρχει μαγικό χρονοδιάγραμμα. Μερικοί άνθρωποι παρατηρούν αλλαγές μέσα σε λίγες εβδομάδες συνεπούς εξάσκησης και θεραπείας. Άλλοι χρειάζονται αρκετούς μήνες. Εξαρτάται από το πόσο βαθιά ριζωμένα είναι τα μοτίβα, πόση υποστήριξη έχετε και με πόση συνέπεια κάνετε τη δουλειά. Αυτό που μπορώ να σας πω από την κλινική εμπειρία: η αλλαγή συμβαίνει γρηγορότερα όταν έχετε επαγγελματική καθοδήγηση από ό,τι όταν προσπαθείτε να το καταλάβετε μόνοι σας.

Μπορεί η θεραπεία να αλλάξει πραγματικά το πώς αισθάνομαι για τον εαυτό μου;

Ναι. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι η CBT και άλλες θεραπείες που βασίζονται σε στοιχεία είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για τη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Έχω παρακολουθήσει πελάτες που μισούσαν τον εαυτό τους να μεταμορφώνονται σε ανθρώπους που τους αρέσει πραγματικά αυτό που είναι. Δεν είναι μαγεία - είναι δομημένη δουλειά που αλλάζει τις νευρικές οδούς στον εγκέφαλό σας. Οι σκέψεις σας δημιουργούν συναισθήματα. Αλλάξτε τις σκέψεις και τα συναισθήματα ακολουθούν.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης;

Η αυτοεκτίμηση είναι η συνολική αίσθηση της αυτοεκτίμησής σας - το πώς αισθάνεστε για τον εαυτό σας ως άτομο. Η αυτοπεποίθηση είναι η πίστη σας στην ικανότητά σας να χειρίζεστε συγκεκριμένες καταστάσεις. Μπορεί να έχετε υψηλή αυτοεκτίμηση αλλά χαμηλή αυτοπεποίθηση σε ορισμένους τομείς (όπως η δημόσια ομιλία). Ή υψηλή εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας αλλά χαμηλή αυτοεκτίμηση συνολικά. Ιδανικά, θέλετε και τα δύο.

Είναι δυνατόν να έχεις υπερβολική αυτοεκτίμηση;

Η υγιής αυτοεκτίμηση είναι ισορροπημένη. Δεν είναι να νομίζεις ότι είσαι καλύτερος από όλους τους άλλους - αυτό είναι ναρκισσισμός, ο οποίος στην πραγματικότητα είναι συχνά μια άμυνα απέναντι σε βαθιά ανασφάλεια. Η αληθινή αυτοεκτίμηση είναι ρεαλιστική. Γνωρίζετε τα δυνατά σας σημεία και αποδέχεστε τους περιορισμούς σας χωρίς κριτική. Δεν χρειάζεται να γκρεμίζετε τους άλλους για να αισθάνεστε καλά με τον εαυτό σας.

Πώς μπορώ να βρω τον κατάλληλο ψυχολόγο για θέματα αυτοεκτίμησης;

Αναζητήστε κάποιον με εκπαίδευση στη CBT, το NLP ή άλλες τεκμηριωμένες προσεγγίσεις. Ρωτήστε για την εμπειρία του να εργάζεται ειδικά με θέματα αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης. Και εμπιστευτείτε το ένστικτό σας - η θεραπευτική σχέση έχει τόσο μεγάλη σημασία όσο και οι τεχνικές. Αν βρίσκεστε στην Κρήτη ή οπουδήποτε στην Ελλάδα, προσφέρω τόσο προσωπικές συνεδρίες στα Χανιά όσο και διαδικτυακή θεραπεία. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια δωρεάν 20λεπτη διαβούλευση για να δούμε αν ταιριάζουμε.

Τι μπορώ να κάνω αυτή τη στιγμή για να ενισχύσω την αυτοεκτίμησή μου;

Ξεκινήστε παρατηρώντας την αυτο-ομιλία σας. Για μία ημέρα, δώστε προσοχή στο πώς μιλάτε στον εαυτό σας. Γράψτε τις επικριτικές σκέψεις. Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε: Θα το έλεγα αυτό σε έναν φίλο; Αν όχι, μην το λέτε στον εαυτό σας. Δεύτερον, κάντε σήμερα ένα μικρό πράγμα που σας φοβίζει. Στείλτε το email. Κάντε τη συζήτηση. Κάντε το πρώτο βήμα. Η δράση χτίζει αυτοπεποίθηση. Και τρίτον, αναζητήστε υποστήριξη - είτε πρόκειται για έναν φίλο, είτε για μια ομάδα υποστήριξης, είτε για να κλείσετε την πρώτη συνεδρία θεραπείας.

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι οικογενειακό φαινόμενο;

Μπορεί. Όχι γενετικά, αλλά μέσω μαθημένων προτύπων. Αν μεγαλώσατε βλέποντας έναν γονέα να παλεύει με την αυτοεκτίμηση, μπορεί να έχετε απορροφήσει παρόμοιες πεποιθήσεις. Τα οικογενειακά συστήματα μεταβιβάζουν όχι μόνο το τραύμα αλλά και τους μηχανισμούς αντιμετώπισης και τις αυτοαντιλήψεις. Τα καλά νέα; Το γεγονός ότι μάθατε αυτά τα μοτίβα δεν σημαίνει ότι έχετε κολλήσει με αυτά. Με τη συστημική θεραπεία και την οικογενειακή εργασία, μπορείτε να σπάσετε τον κύκλο.

Μπορείτε να ξαναγράψετε την ιστορία που λέτε στον εαυτό σας

Η αυτοπεποίθηση δεν έχει να κάνει με το να γίνεις κάποιος άλλος. Έχει να κάνει με την αφαίρεση των στρωμάτων ντροπής, κριτικής και φόβου που καλύπτουν αυτό που ήδη είστε. Έχει να κάνει με το να θυμάσαι -ή ίσως να ανακαλύπτεις για πρώτη φορά- ότι είσαι αρκετός. Όχι εξαιτίας του τι πετυχαίνετε ή του ποιος σας εγκρίνει. Ακριβώς επειδή υπάρχεις.

Δεν θα σας πω ψέματα. Αυτή η δουλειά δεν είναι εύκολη. Θα υπάρξουν στιγμές που θα νιώθετε ότι τίποτα δεν αλλάζει. Όταν τα παλιά μοτίβα νιώθεις πιο δυνατά από την επιθυμία σου να τα σπάσεις. Αλλά έχω καθίσει απέναντι από αρκετούς ανθρώπους στο γραφείο μου στα Χανιά για να το ξέρω αυτό: η αλλαγή είναι δυνατή. Και αξίζει τον κόπο.

Σας αξίζει να ξυπνήσετε χωρίς το βαρύ φορτίο της αυτοαμφισβήτησης. Σας αξίζει να δοκιμάζετε νέα πράγματα χωρίς τον παραλυτικό φόβο της αποτυχίας. Αξίζετε σχέσεις όπου δεν χρειάζεται να κρύβετε αυτό που είστε. Και σας αξίζει να κοιτάζεστε στον καθρέφτη και να σας αρέσει πραγματικά ο άνθρωπος που σας κοιτάζει πίσω.

Αναφορές

Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση. (2024). Οικοδόμηση αυτοεκτίμησης: οδηγός αυτοβοήθειας. APA. https://www.apa.org/

Neff, K. D. (2023). Αυτοσυμπόνια: Η συμπόνια: Θεωρία, μέθοδος, έρευνα και παρέμβαση. Ετήσια Επιθεώρηση Ψυχολογίας, 74, 193-218. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. (2024). Ψυχική υγεία: Ενίσχυση της αντίδρασής μας. ΠΟΥ. https://www.who.int/

Beck, J. S. (2021). Γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς: Βασικά και πέρα από αυτά (3η έκδοση). Guilford Press. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Harvard Health Publishing. (2024). Βελτίωση της αυτοεκτίμησης. Ιατρική Σχολή Χάρβαρντ. https://www.health.harvard.edu/

Βρετανική Ένωση Συμβουλευτικής και Ψυχοθεραπείας. (2024). Αυτοεκτίμηση και θεραπευτικές προσεγγίσεις. BACP. https://www.bacp.co.uk/