Αναβλητικότητα: Τι να κάνεις γι' αυτό τώρα;

Είπατε ότι θα ξεκινούσατε στις 9 π.μ. και μετά στις 10. Τώρα είναι 3 μ.μ. και αυτό το αντικείμενο δράσης υψηλής επίδρασης παραμένει ανέγγιχτο. Εν τω μεταξύ, έχετε ξαναφτιάξει το γραφείο σας δύο φορές, έχετε παρακολουθήσει τρία βίντεο στο YouTube σχετικά με την παραγωγικότητα και έχετε φτιάξει άλλο ένα φλιτζάνι καφέ που δεν ήταν απαραίτητο. Σας θυμίζει κάτι; Καλώς ήρθατε στη χώρα της αναβλητικότητας - όπου το αύριο και μια άλλη μέρα εμφανίζεται πάντα ως μια καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε.

Εδώ είναι κάτι που μπορεί να είναι αντιφατικό για πολλούς: Αναβλητικότητα δεν σημαίνει τεμπελιά. Ούτε κατά διάνοια. Στην πρακτική μου ως ψυχολόγος στα Χανιά τα τελευταία χρόνια, έχω δει ανθρώπους με μεγάλη ευφυΐα και ικανότητα να μοχθούν κάτω από ηράκλειες προσπάθειες αναβλητικότητας. Μηχανικούς που αντιμετωπίζουν δύσκολα προβλήματα αλλά δεν μπορούν να ξεκινήσουν τη φορολογική τους δήλωση. Εκπαιδευτικούς που εμπνέουν καθημερινά τους μαθητές τους, αλλά παγώνουν μπροστά στις δικές τους προκλήσεις. Το γεγονός είναι ότι η αναβλητικότητα είναι στην πραγματικότητα ένα πρόβλημα συναισθηματικής ρύθμισης που μεταμφιέζεται σε ζήτημα διαχείρισης χρόνου.

Σε αυτό το κομμάτι, θα εξετάσουμε τι είναι στην πραγματικότητα η αναβλητικότητα, γιατί ο εγκέφαλός σας φαίνεται να εργάζεται εναντίον σας κατά καιρούς και - το σημαντικότερο - αποτελεσματικές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν. Διότι, παρόλο που η αναβλητικότητα πιθανώς να μοιάζει με αναλλοίωτο κομμάτι του εαυτού σας αυτή τη στιγμή, δεν είναι. Μπορείτε να ξεφύγετε από αυτόν τον εξαντλητικό κύκλο με τις κατάλληλες γνώσεις και εργαλεία.

Τι είναι η αναβλητικότητα (και τι δεν είναι)

Ας ξεκαθαρίσουμε ένα πράγμα αμέσως. Η αναβλητικότητα δεν είναι απλώς αναβολή. Όλοι έχουμε αναβάλει κάποια στιγμή - αυτό είναι απλώς καλή διαχείριση του χρόνου. Αναβλητικότητα σημαίνει: αναβάλλετε κρίσιμες εργασίες παρόλο που γνωρίζετε ότι θα υπάρξουν αρνητικές επιπτώσεις. Ξέρετε ότι πρέπει να το κάνετε. Θέλετε να το κάνετε. Αλλά κάτι συνεχίζει να σας εμποδίζει.

Σκεφτείτε την αναβλητικότητα ως ένα είδος αυτοκαταστροφικής συμπεριφοράς κατά την οποία ξαφνικά και παράλογα μυστηριωδώς δεν κάνετε άλλα πράγματα που είναι λογικά, ηθικά ή πρακτικά πιο σημαντικά. Δεν αποφασίζετε απλώς να κάνετε κάτι άλλο, αλλά και δεν κάνετε ενεργά κάτι που σημαίνει πολλά για εσάς, κάνοντας συχνά τον εαυτό σας να νιώθει ενοχές γι' αυτό. Αυτή την ενοχή; Είναι το καλό μισό της εμπειρίας της αναβλητικότητας. Αν αναπαύεστε χωρίς ενοχές, αυτό είναι ανάπαυση. Αν ολοκληρώνετε αποτελεσματικά άλλες εργασίες, αυτό είναι ιεράρχηση προτεραιοτήτων. Τι γίνεται όμως αν κάνετε άσκοπη περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ενώ μια φωνή μέσα στο κεφάλι σας σας φωνάζει για την προθεσμία; Αυτό είναι αναβλητικότητα.

Η μελέτη μας λέει κάτι ενδιαφέρον: οι χρόνιοι αναβλητικοί αποτελούν περίπου το 20-25% του ενήλικου πληθυσμού. Αυτό σημαίνει ότι ένας στους τέσσερις ανθρώπους υπονομεύει συστηματικά τους στόχους του. Και εδώ στην Ελλάδα, με το πολιτισμικό φετίχ της τελειομανίας και της επιτυχίας, οι αριθμοί μπορεί να είναι ακόμη υψηλότεροι. Στην κλινική μου στα Χανιά, το βλέπω επίσης αυτό συνεχώς - πρόκειται για ευκατάστατους επαγγελματίες που λάμπουν έντονα σε ορισμένους τομείς και ξεφεύγουν εντελώς από αυτούς σε άλλους.

Η αναβλητικότητα δεν είναι ελάττωμα του χαρακτήρα. Είναι μια περίπλοκη ψυχολογική παραβολή που έχει απολύτως κατανοητές αιτίες. Η γνώση αυτών των λόγων θα είναι το πρώτο σας βήμα για να βγείτε από αυτό.

Τι συμβαίνει με την αναβλητικότητα; Να τι λέει η ψυχολογία.

Ο εγκέφαλός σας δεν θέλει να σας σκοτώσει - σας προστατεύει. Η αναβλητικότητα είναι μια μέθοδος αποφυγής κάποιου πράγματος στην πιο βασική της μορφή. Αλλά τι ακριβώς είναι αυτό που αποφεύγετε; Τις περισσότερες φορές, δεν είναι η ίδια η εργασία. Είναι τα συναισθήματα που συνδέονται με αυτήν.

Όταν λοιπόν σκέφτεστε το έργο που σας βασανίζει, τι βιώνετε; Για πολλούς, είναι ένα κοκτέιλ αηδιαστικών συναισθημάτων. Στην κορυφή της λίστας βρίσκεται ο φόβος της αποτυχίας. Τι γίνεται αν η δουλειά σας δεν είναι αρκετά καλή; Τι θα συμβεί αν οι άνθρωποι σας κρίνουν; Έπειτα υπάρχει η τελειομανία - αυτή η παραλυτική αίσθηση ότι αν δεν μπορείτε να το κάνετε τέλεια, γιατί να το ξεκινήσετε; Κάποιες φορές είναι η υπερφόρτωση. Το έργο φαίνεται τόσο μεγάλο, τόσο αδόμητο, που ο εγκέφαλός σας τα παρατάει και σταματά να προσπαθεί να βρει τι να κάνει.

Εδώ είναι που η νευροεπιστήμη αποκτά ενδιαφέρον. Όταν έρχεστε αντιμέτωποι με μια εργασία που προκαλεί αυτά τα δυσάρεστα συναισθήματα, η αμυγδαλή σας (ο φρουρός ασφαλείας του εγκεφάλου) στέλνει σήματα κινδύνου. Ο εγκέφαλός σας αντιδρά όπως θα έκανε σε μια φυσική απειλή - δραπετεύει. Η αναβλητικότητα γίνεται η οδός διαφυγής σας. Δεν είναι ότι αποφεύγετε τη δουλειά- αποφεύγετε να νιώσετε ανεπαρκής, καταβεβλημένος ή αγχωμένος.

Αυτό γίνεται χειρότερο από τον σύγχρονο κόσμο. Οι εγκέφαλοί μας αναπτύχθηκαν για να αποκρούουν αρπακτικά με μυτερά δόντια, όχι για να εφαρμόζουν πολιτικές, χρονοδιαγράμματα και πολυμερή έργα. Όταν έρχεστε αντιμέτωποι με μια απειλητική αλλά μη επείγουσα εργασία, ο εγκέφαλός σας θα προτιμήσει να αναζητήσει την άνεση τώρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι τόσο δελεαστική όταν έχετε πράγματα να κάνετε. Δεν είναι σημάδι αδυναμίας - είναι ο εγκέφαλός σας που προσπαθεί να βρει συναισθηματική ρύθμιση με τον ταχύτερο τρόπο που ξέρει.

Υπάρχει ένας άλλος παίκτης σε αυτό το παιχνίδι: η παρούσα προκατάληψη. Αυτό που έχουν διαπιστώσει οι ψυχολόγοι είναι ότι συστηματικά υποτιμούμε τις μελλοντικές ανταμοιβές σε σχέση με τις άμεσες. Ο μελλοντικός σου εαυτός σε χρειάζεται για να υλοποιήσεις αυτό το σχέδιο. Αλλά ο σημερινός σας εαυτός θέλει να νιώθει καλά σήμερα. Μαντέψτε ποιος συνήθως κερδίζει;

Τύποι αναβλητικότητας: Ποιος τύπος είστε;

Η αναβλητικότητα δεν είναι ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλους. Δουλεύοντας με πελάτες στα Χανιά και διαδικτυακά σε όλη την Ελλάδα, έχω παρατηρήσει ορισμένα μοτίβα. Γνωρίζοντας το δικό σας στυλ αναβλητικότητας, μπορείτε να επιλέξετε τις λύσεις που είναι πιθανό να λειτουργήσουν για εσάς.

Ο τελειομανής αναβλητικός χρονοτριβεί περιμένοντας την ‘τέλεια’ στιγμή για να ξεκινήσει. Όλα πρέπει να είναι ακριβώς έτσι - το σωστό σχέδιο, το σωστό περιβάλλον, ο κατάλληλος χρόνος. Αλλά το τέλειο δεν έρχεται ποτέ. Πολλοί είναι υψηλού επιπέδου, γνήσιοι άνθρωποι. Η αναβλητικότητά τους τους προστατεύει από το να χρειαστεί να δημιουργήσουν κάτι που δεν ανταποκρίνεται τέλεια στις απίστευτα υψηλές προσδοκίες τους. Το βλέπω αυτό συχνά σε καλλιτέχνες και ακαδημαϊκούς.

Ο υπερφορτωμένος αναβλητικός έχει καθήκοντα που φαίνονται πολύ μεγάλα για να τα αναλάβει. Βλέπουν ένα βουνό αντί για μια σειρά από μικρούς λόφους όταν κοιτάζουν ένα έργο. Ο εγκέφαλός τους σφίγγεται όταν πρέπει να βρουν από πού να ξεκινήσουν. Συχνά πρόκειται για άτομα που κάνουν ένα εκατομμύριο πράγματα - εργαζόμενοι γονείς, ιδιοκτήτες επιχειρήσεων και άνθρωποι που περιηγούνται σε πολύπλοκα σενάρια ζωής. Η δουλειά δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολη- απλώς μοιάζει αδύνατη μέσα στο πλαίσιο όλων των άλλων.

Ο αναβλητικός αναζητητής συγκινήσεων δηλώνει ότι “εργάζονται καλύτερα υπό πίεση. Είναι εργαζόμενοι της τελευταίας στιγμής, επειδή λένε ότι η υψηλή αδρεναλίνη βελτιώνει τη συγκέντρωσή τους. Βέβαια, μπορεί να ξεφύγετε από αυτό πού και πού, αλλά είναι ένα ριψοκίνδυνο παιχνίδι που γενικά οδηγεί σε περιττή ανησυχία ή σε υποδεέστερα αποτελέσματα. Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες υποδεικνύουν ότι αυτοί οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να έχουν διαφορές στη ρύθμιση της ντοπαμίνης - χρειάζονται λίγο περισσότερα κοσμήματα επιπέδου διαμαντιού για να νιώσουν υποχρεωμένοι.

Ο αποφευκτικός αναβλητικός φοβάται τόσο πολύ ότι θα κριθεί αποτυχημένος που το να μην δοκιμάσει τίποτα φαίνεται πιο άνετο από την πιθανότητα απογοήτευσης. Για να θωρακίσουν την αυτοεκτίμησή τους, έχουν μια ενσωματωμένη δικαιολογία: ” Θα μπορούσα να τα είχα καταφέρει καλύτερα αν είχα περισσότερο χρόνο”. Αυτή η μορφή αυτοκριτικής έχει συνήθως τις ρίζες της σε εμπειρίες του παρελθόντος, όπου το άτομο ένιωσε να επικρίνεται ή να αποτυγχάνει με τρόπους που οδήγησαν σε βαθιές συναισθηματικές πληγές.

Ο αναβλητικός αναστολέας αποφάσεων πέφτει θύμα της παράλυσης της ανάλυσης. Δεν είναι σε θέση να προχωρήσουν, επειδή δεν μπορούν να συμφωνήσουν σχετικά με τον κατάλληλο τρόπο προώθησης. Ψάχνουν επί ώρες, συντάσσουν λίστες, ζυγίζουν επιλογές - όλα αυτά για να αποφύγουν να κάνουν οτιδήποτε. Ο φόβος να κάνουν μια επιλογή είναι αυτό που τους παραλύει περισσότερο από το έργο.

Η αναγνώριση του μοτίβου σας είναι ισχυρή. Δεν έχει να κάνει με το να βάζετε μια ταμπέλα στον εαυτό σας - έχει να κάνει με το να αναγνωρίζετε τι πυροδοτεί τη συμπεριφορά σας, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στο πραγματικό πρόβλημα.

Οι τρόποι με τους οποίους η αναβλητικότητα επηρεάζει την ψυχική σας υγεία

Το τίμημα της χρόνιας αναβλητικότητας είναι κάτι περισσότερο από το χάσιμο των προθεσμιών. Πρόκειται ουσιαστικά για μια παγίδα 22 και μπορεί να προκαλέσει πραγματική ζημιά στην ψυχική σας υγεία. Επιτρέψτε μου να σας σκιαγραφήσω πώς λειτουργεί αυτός ο κύκλος.

Πρώτα έρχεται το άγχος. Το πρόβλημα με την αναβλητικότητα είναι ότι στην πραγματικότητα δεν ξεφορτώνεστε την εργασία - απλώς τσακίζετε τον διαθέσιμο χρόνο για να την κάνετε. Εκείνη η έκθεση που υποτίθεται ότι πρέπει να υποβάλετε σε δύο εβδομάδες μετατρέπεται σε μια πανικόβλητη ολονύχτια εργασία. Το σώμα σας κατακλύζεται από ορμόνες του στρες, ο ύπνος σας μπορεί να υποφέρει και το ανοσοποιητικό σας σύστημα δέχεται πλήγμα. Ο χρόνιος αναβλητικός μπορεί να αισθάνεται σαν μια σισύφεια μηχανή αέναης κίνησης, που μονίμως μαριονίζεται σε χαμηλού βαθμού άγχος και ξέρει πάντα ότι κάτι κρέμεται πάνω από το κεφάλι του.

Στη συνέχεια, υπάρχει το τίμημα στην αυτοεκτίμηση. Κάθε φορά που αναβάλλετε, δίνετε μια υπόσχεση στον εαυτό σας και την αθετείτε. Επικυρώνετε μια ιστορία ότι είστε ασταθής, ότι δεν μπορεί να σας εμπιστευτεί κανείς ότι θα τηρήσετε τις δεσμεύσεις σας. Αυτή η αυτοκριτική μπορεί να βαραίνει τον εαυτό τους. Κάποιοι από τους πελάτες μου μου λένε ότι αισθάνονται σαν απατεώνες: ικανοί εξωτερικά, αλλά κρυφά παλεύουν με την απλή τήρηση.

Η ντροπή και οι ενοχές προσθέτουν ένα άλλο σύνολο προβλημάτων. Η ενοχή για την αναβλητικότητα έχει μια ιδιαίτερη γεύση - είναι χρωματισμένη με αυτο-κατευθυνόμενο θυμό και απογοήτευση. Δεν είστε απλώς αναστατωμένοι επειδή δεν κάνετε την εργασία - είστε αναστατωμένοι επειδή αισθάνεστε άσχημα. Αυτό το μετα-συναίσθημα (συναίσθημα για ένα συναίσθημα) εντείνει την αρχική δυσφορία και κάνει ακόμα πιο αποθαρρυντικό το ξεκίνημα.

Οι σχέσεις υποφέρουν επίσης. Αλλά όταν αναβάλλετε κοινές εργασίες, οι άλλοι μπορεί να το θεωρήσουν ότι είστε αναξιόπιστοι ή ότι δεν ενδιαφέρεστε. Οι εργασιακές σχέσεις γίνονται τεταμένες. Η προσωπική σας SL είναι αυτή που κάνει όλο το πένθος και τις εναλλαγές της διάθεσης. Οι σύζυγοι των χρόνιων αναβλητικών έχουν μοιραστεί το αίσθημα απογοήτευσης, αδυναμίας.

Και ίσως το πιο καταστροφικό απ' όλα, η αναβλητικότητα σας στερεί τη χαρά. Αντί απλώς να απολαμβάνετε την περίοδο, αυτοί οι αναβλητικοί παραμένουν φορτωμένοι με ημιτελείς δουλειές. Το να πετάτε και να γυρίζετε τη δουλειά που θα έπρεπε να κάνετε είναι μια πραγματική απειλή για εκείνη τη βραδιά παιχνιδιού. Τα Σαββατοκύριακα προκαλούν άγχος, δεν είναι αναζωογονητικά. Δεν εργάζεστε και δεν ξεκουράζεστε, στην πραγματικότητα - απλά είστε κάπως κολλημένοι σε μια αδυσώπητη μέση.

Τα καλά νέα; Μόλις αναγνωρίσετε αυτά τα μοτίβα, μπορείτε να τα διακόψετε. Ο κύκλος της αναβλητικότητας δεν είναι αναπόφευκτος - είναι μαθημένος, οπότε μπορεί να ξεμάθει.

Πρακτικές στρατηγικές που πραγματικά λειτουργούν

Μετά από χρόνια που βοηθάω τους πελάτες μου να νικήσουν την αναβλητικότητα, στο γραφείο μου και στο διαδίκτυο (και έχοντας υπάρξει κι εγώ ο ίδιος ένας μεγάλος αναβλητικός), διαπίστωσα ότι δεν υπάρχει μια λύση για όλους σε αυτό το πρόβλημα. Το ‘απλά κάνε το’ δεν βοηθάει όταν ο εγκέφαλός σου σε πολεμάει σε κάθε βήμα. Αντ' αυτού, αυτό που χρειάζεστε είναι εργαλεία και τεχνικές που δουλεύουν στο συναισθηματικό κέντρο της αναβλητικότητας, δίνοντάς της παράλληλα πρακτική μορφή.

Η αγαπημένη μου από αυτές τις τεχνικές είναι αυτό που ονομάζω Έναρξη δύο λεπτών. Θέλεις να δουλέψεις; Αυτό είναι. Δεν μπορεί να υπάρχουν περισσότερα από δύο λεπτά για οτιδήποτε μέσα στο μυαλό σας. Το πιο δύσκολο μέρος συχνά μόλις αρχίζει, και είναι πιθανό να συνεχίσετε πολύ μετά το πέρας των δύο λεπτών. Αλλά ακόμα κι αν δεν το κάνετε, από τη δεύτερη ερώτηση έχετε σπάσει τον κύκλο της αποφυγής. Μια πελάτισσα, ιδιοκτήτρια επιχείρησης από την Κρήτη, εφάρμοσε αυτή τη στρατηγική για να καταφέρει τελικά να ασχοληθεί με τους φόρους της - δύο λεπτά κάθε φορά επί πολλές εβδομάδες.

Για τους τελειομανείς αναβλητικούς, time-boxing είναι χρυσός. Ορίστε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο εργασίας - 45 λεπτά, ας πούμε - και ορκιστείτε να σταματήσετε όταν λήξει ο χρόνος, όπου κι αν βρίσκεστε. Έτσι αποφορτίζεστε από την πίεση. Δεν είστε σε μια προσπάθεια να εκτελέσετε την εργασία άψογα- είστε σε μια προσπάθεια να εργαστείτε για 45 λεπτά. Θα μπορούσαμε να κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα στην προσοχή, στην πραγματικότητα.

Η Επόμενο μικρότερο βήμα Η τεχνική αυτή είναι χρήσιμη όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι. Έτσι, αντί να σκέφτεστε το έργο, ρωτήστε τον εαυτό σας: “Ποιο είναι το αμέσως επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνω;” Όχι ολόκληρη τη σκάλα - μόνο το επόμενο βήμα. Γράψτε ένα email. Ανοίξτε ένα έγγραφο. Κάντε ένα τηλεφώνημα. Η αφαίρεση των εργασιών-μαμούθ σε ατομικά βήματα τις κάνει εφικτές.

Προθέσεις υλοποίησης είναι σαν να προγραμματίζετε τον εγκέφαλό σας εκ των προτέρων. “Αντί να χρησιμοποιείτε αόριστες προθέσεις όπως ‘θα το δουλέψω αύριο’, προσπαθήστε να σχηματίσετε συγκεκριμένα σχέδια ‘αν-τότε': ”Αν είναι 10 π.μ., τότε θα ανοίξω το έγγραφο και θα γράψω μια παράγραφο'", σημειώνει ο Δρ Γουέμπ. Μελέτες διαπιστώνουν ότι αυτό το απλό κόλπο μπορεί να διπλασιάσει τις πιθανότητες να τα καταφέρετε.

Σχεδιασμός περιβάλλοντος αναγνωρίζει ότι η δύναμη της θέλησης είναι πεπερασμένη. Κάντε την αναβλητικότητα πιο δύσκολη και την παραγωγικότητα πιο εύκολη. Απομακρύνετε τους πειρασμούς από το χώρο εργασίας σας. Εγκαταστήστε μηχανισμούς αποκλεισμού ιστότοπων κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας. Αφήστε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο. Μια πελάτισσα ανακάλυψε ότι αναβάλλει την εργασία της στο γραφείο του σπιτιού της, επειδή δεν υπήρχε κανείς να την κρατήσει υπόλογη, οπότε άρχισε να εργάζεται από ένα τοπικό καφέ, όπου η πίεση του κόσμου που την παρακολουθούσε την κρατούσε στο έργο της.

Σύνδεση με το άγχος και την κατάθλιψη

Η αναβλητικότητα σπάνια ταξιδεύει μόνη της. Στην κλινική μου εργασία συνυπάρχει πολύ συχνά με το άγχος και την κατάθλιψη, δημιουργώντας έναν μπερδεμένο ιστό που πρέπει να ξετυλίξουμε απαλά.

Το άγχος και η αναβλητικότητα αλληλοτροφοδοτούνται σε έναν φαύλο κύκλο. Όσο περισσότερο διστάζετε, τόσο περισσότερο αγχώνεστε για την εργασία που συσσωρεύεται. Όσο πιο νευρικός είσαι, όσο πιο μεγάλο σου φαίνεται όλο αυτό, τόσο περισσότερο αναβάλλεις τα πράγματα. Είναι σαν να σε ρουφάει μια ψυχολογική δίνη. Πολλοί πελάτες δεν συνειδητοποιούν καν ότι η αναβλητικότητά τους είναι στην πραγματικότητα ένα σύμπτωμα άγχους, μέχρι να μιλήσουμε γι' αυτό στη θεραπεία.

Η κατάθλιψη προσθέτει ένα άλλο επίπεδο. Όλα είναι πιο δύσκολα όταν έχεις κατάθλιψη. Οι απλές εργασίες απαιτούν τεράστια προσπάθεια. Ο εγκέφαλός σας έχει προβλήματα εκτελεστικής λειτουργίας - προβλήματα στον προγραμματισμό, την έναρξη και την ολοκλήρωση εργασιών. Η αναβλητικότητα μπορεί να είναι η κατάθλιψη που δυσκολεύεται πολύ να ξεκινήσει. Η βασική διαφορά; Η αναβλητικότητα που σχετίζεται με την κατάθλιψη συχνά περιλαμβάνει απόλυτη εξάντληση και απόγνωση, όχι απλή αποφυγή.

Αυτές οι δευτερεύουσες αιτίες καλύπτονται μερικές φορές από την αναβλητικότητα. Είναι ένας κοινωνικά αποδεκτός τρόπος για να μιλήσουμε για αγώνες που συχνά είναι πολύ ωμοί, και γίνεται πολύ πιο εύπεπτος από την οδυνηρά προσωπική στενογραφία. Το “είμαι απλώς αναβλητικός” είναι ασφαλέστερο από το “παλεύω με άγχος που με κάνει να παγώνω όταν αντιμετωπίζω κάτι δύσκολο”. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε αυτές τις σχέσεις για να λύσουμε τη βασική αιτία και όχι μόνο αυτό που βλέπουμε στην επιφάνεια.

Αν διαπιστώνετε ότι μαζί με την αναβλητικότητά σας έρχεται διαρκής ανησυχία, συμπτώματα πανικού ή βαθιά θλίψη, ίσως ήρθε η ώρα να εξετάσετε αυτές τις συνδέσεις με κάποιον που είναι εκπαιδευμένος και πρόθυμος να τις συζητήσει. Η θεραπεία του άγχους ή της κατάθλιψης από την οποία πάσχει ένα άτομο θα είναι μερικές φορές αρκετή από μόνη της για να αντιμετωπίσει την αναβλητικότητα.

Όταν η επαγγελματική βοήθεια έχει νόημα

Πότε καταλαβαίνετε ότι η αναβλητικότητα έχει γίνει κάτι περισσότερο από μια ενόχληση, αλλά μάλλον ένα πραγματικό πρόβλημα; Υπάρχουν ορισμένες προφανείς ενδείξεις ότι πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.

Τώρα, σκεφτείτε πώς μπορεί να επηρεάσει τη ζωή σας. Σας έχει στοιχίσει ευκαιρίες η αναβλητικότητα; Έχετε χάσει δουλειές, έχετε αποτύχει σε μαθήματα ή έχετε χαλάσει σχέσεις εξαιτίας της; Αν η αναβλητικότητα προκαλεί αντίκτυπο στον πραγματικό κόσμο, ακόμη και αν προσπαθείτε να την αλλάξετε, αυτό είναι μια κόκκινη σημαία. Τότε δεν είναι πλέον θέμα θέλησης - είναι επειδή χρειάζονται νέα εργαλεία και προοπτικές.

Η συναισθηματική επιβάρυνση έχει επίσης σημασία. Αν η αναβλητικότητα σας προκαλεί συνεχή άγχος, ενοχές ή ντροπή, τότε αυτά τα συναισθήματα πρέπει να αντιμετωπιστούν. Η χρόνια αυτοκριτική και το άγχος δεν είναι απλώς δυσάρεστα - μπορεί να οδηγήσουν σε πιο σοβαρά προβλήματα ψυχικής υγείας. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόση διανοητική και συναισθηματική ενέργεια διοχετεύουν στη διαχείριση της αναβλητικότητας... μέχρι μια μέρα να την αντιμετωπίσουν ολοκληρωμένα.

Η διάρκεια είναι ένας άλλος παράγοντας. Όλοι μας καθυστερούμε μερικές φορές, αλλά αν παλεύετε με τη χρόνια αναβλητικότητα για χρόνια, τα μοτίβα είναι βαθιά. Με επαγγελματική βοήθεια, μπορείτε να φτάσετε στο βάθος του γιατί αυτά τα μοτίβα έχουν εμπεδωθεί και πώς μπορείτε να τα αλλάξετε σε ένα βαθύτερο επίπεδο από τη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Ένα από τα καλύτερα τεκμηριωμένη θεραπείες για την αναβλητικότητα είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT). Αποκαλύπτει και αναδιαμορφώνει τα μοτίβα σκέψης που συντηρούν την αναβλητικότητα. Με τη CBT, θα μάθετε να εντοπίζετε και να αμφισβητείτε τις γνωστικές στρεβλώσεις (“Αν δεν είναι τέλειο, είναι άχρηστο”) και να τις αντικαθιστάτε με πιο υγιείς τρόπους σκέψης.

Στη δική μου πρακτική, συχνά ενσωματώνω τη CBT με άλλες μεθόδους. Οι μέθοδοι ενσυνειδητότητας βοηθούν τους πελάτες να αναγνωρίσουν την παρόρμηση για αναβλητικότητα χωρίς να οδηγούνται από την παρόρμηση αυτή. Είναι δυνατόν να επαναπρογραμματιστούν οι φαινομενικά περιοριστικές πεποιθήσεις σχετικά με την ικανότητα και την αυτοαξία του ατόμου με το NLP (Νευρογλωσσικός Προγραμματισμός). Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αποκάλυψη εμπειριών του παρελθόντος στη θεραπεία εξηγεί γιατί ορισμένες εργασίες προκαλούν τόσο υψηλά επίπεδα αποφυγής.

Δημιουργία του προσωπικού σας σχεδίου δράσης

Τέλος, το να νικήσετε την αναβλητικότητα δεν έχει να κάνει με την ανακάλυψη του μοναδικού αληθινού μονοπατιού προς την παραγωγικότητα, αλλά με την κατασκευή ενός συστήματος που θα περιορίζει τις χειρότερες παρορμήσεις σας, αν έχετε έναν ατίθασο εγκέφαλο όπως ο δικός μου. Ακολουθεί ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να κατασκευάσετε το σχέδιο δράσης σας.

Ξεκινήστε με ειλικρινή αυτοαξιολόγηση. Τι είδους αναβλητικός είσαι; Ποια συναισθήματα προκύπτουν όταν σκέφτεστε τη δραστηριότητα που δεν περιλαμβάνετε στη ζωή σας; Πότε έχετε τη μεγαλύτερη ποσότητα ψυχικής ενέργειας κατά τη διάρκεια των ημερών σας; Η γνώση των τάσεων σας επιτρέπει να διαλέξετε τον τρόπο με τον οποίο θα το κάνετε. Για μια εβδομάδα, κρατήστε ένα ημερολόγιο αναβλητικότητας: Σημειώστε πότε αποφεύγετε, τι ακριβώς αποφεύγετε να κάνετε και πώς αισθάνεστε. Θα αναδυθούν μοτίβα.

Στη συνέχεια, επιλέξτε δύο ή τρεις τακτικές που θα σας βοηθήσουν να τις ξεπεράσετε. Αν είστε τελειομανής, η χρονομέτρηση μπορεί να είναι ο καλύτερός σας φίλος. Αν αισθάνεστε συγκλονισμένοι, η προσέγγιση του δεύτερου μικρότερου βήματος μπορεί να είναι ο αγαπημένος σας τρόπος. Μην προσπαθήσετε να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα - αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος για να σας καταβάλει η προσπάθεια (και πάλι να μην κάνετε πραγματικά καμία πρόοδο).

Δημιουργήστε δομές λογοδοσίας. Αυτό θα μπορούσε να είναι να εργάζεστε δίπλα σε έναν φίλο (διπλασιασμός σώματος), να συμμετέχετε σε μια ομάδα παραγωγικότητας ή να προγραμματίζετε καθημερινές συναντήσεις με κάποιον που εμπιστεύεστε. Αυτή η εξωτερική λογοδοσία αντισταθμίζει την έλλειψη εσωτερικής λογοδοσίας, λόγω αναβλητικότητας. Οι διαδικτυακοί θεραπευόμενοι μου συχνά αναφέρουν ότι οι συνεδρίες μας προσφέρουν το είδος της δομής λογοδοσίας στην οποία βασίζονται για να δημιουργήσουν και να διατηρήσουν τη δυναμική τους.

Δημιουργήστε τελετουργίες εφαρμογής. Δημιουργήστε τελετουργίες που αναγγέλλουν πότε ήρθε η ώρα να σοβαρευτείτε. Αυτό θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, από την προετοιμασία ενός συγκεκριμένου τύπου τσαγιού, την αναπαραγωγή συγκεκριμένης μουσικής ή την εκτέλεση μιας σύντομης άσκησης ενσυνειδητότητας. Αυτά τα τελετουργικά βοηθούν τον εγκέφαλό σας να μετακινηθεί από τη λειτουργία αποφυγής στη λειτουργία εργασίας. Ένας πελάτης δημιούργησε ένα τελετουργικό “powering up”, παίρνοντας τρεις βαθιές αναπνοές και επαναλαμβάνοντας ένα μάντρα, πριν βουτήξει σε μια απαιτητική εργασία.

Προγραμματίστε τις αναποδιές γιατί θα συμβούν. Τα μοτίβα αναβλητικότητας που μαθαίνονται κατά τη διάρκεια μιας ζωής δεν πρόκειται να εξαφανιστούν ως εκ θαύματος. Όταν επιστρέφετε σε παλιές συνήθειες (και θα το κάνετε), αντιμετωπίστε το ως δεδομένο, όχι ως αποτυχία. Τι πυροδότησε την αναβλητικότητα; Ποιο συναίσθημα αποφεύγατε; Κάθε αποτυχία θα πρέπει να σας διδάσκει περισσότερα για τα μοτίβα σας και τον τρόπο χειρισμού τους.

Τέλος, γιορτάστε τις μικρές νίκες. Οι τελειομανείς σπάνια αναγνωρίζουν τα επιτεύγματα- απορρίπτουν τις επιτυχίες επειδή αυτές δεν είναι τέλειες. Κάνατε κάτι που είχατε αναβάλει; Νίκη. Ποιο ήταν ένα πράγμα που κάνατε καλά για να δουλέψετε για τον προγραμματισμένο χρόνο, ακόμη και αν δεν τελειώσατε; Επιτυχία. Αυτές οι μικρές νίκες επαναπρογραμματίζουν τον εγκέφαλό σας, δημιουργώντας νέες νευρικές οδούς που σας επιτρέπουν να ενεργείτε πιο εύκολα στο μέλλον.

Πρόοδος τώρα: Πώς να σταματήσετε να αναβάλλετε και να ζήσετε τη ζωή που επιλέγετε

Σκεφτείτε πώς θα ήταν να ξυπνήσετε και να μην κουβαλάτε αυτό το βάρος των ανεκπλήρωτων πραγμάτων. Φανταστείτε να ανυπομονείτε για τη λίστα με τις δουλειές σας, αντί να την προσεγγίζετε με τρόμο. Αυτό δεν είναι μια φαντασίωση - αυτή είναι η ζωή πολλών ανθρώπων που αναβάλλουν μια φορά. Ο δρόμος προς τα εκεί απαιτεί υπομονή και αυτοσυμπόνια, αλλά είναι σίγουρα εφικτός.

Δεν θα μετατραπείτε σε ρομπότ παραγωγικότητας όταν δεν αναβάλλετε χρόνια. Θα εξακολουθείτε να έχετε μέρες που είναι δύσκολο να ξεκινήσετε. Το θέμα είναι ότι εκείνη τη στιγμή θα έχετε εργαλεία. Θα δεις τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σου και τι να κάνεις με αυτό. Το πιο σημαντικό, θα απελευθερωθείτε επιτέλους από το ατελείωτο γαϊτανάκι της αποφυγής και των ενοχών καθώς και του πανικού για το τράβα-τα-μαλλιά-σου-την-τελευταία-στιγμή.

Τι θα λέγατε για όλη την ενέργεια που ξοδεύετε για την καταπολέμηση της ίδιας της αναβλητικότητας, καθώς και των συναισθηματικών συνεπειών της; Όλα αυτά καθίστανται διαθέσιμα σε εσάς. Ξαφνικά, το φράγμα που στήθηκε με κόπο ανάμεσα σε εσάς και τη δημιουργικότητα, ή σε εσάς και τις σχέσεις, ή σε εσάς και τη γνήσια ξεκούραση είναι σχεδόν ανύπαρκτο. Πολλοί πελάτες μου έχουν πει ότι σοκάρονται με το πόσο μεγάλο νοητικό και συναισθηματικό χώρο έχουν μόλις χαλαρώσει η μέγγενη της αναβλητικότητας. Να θυμάστε ότι το να ζητάτε βοήθεια δεν σημαίνει ότι παραδέχεστε την ήττα σας. Είναι η επιλογή της συντομίας. Γιατί να περάσετε χρόνια πολεμώντας τους δικούς σας δαίμονες, όταν η επαγγελματική βοήθεια σας επιτρέπει να κερδίσετε αυτή τη μάχη πιο γρήγορα; Είτε ατομικά, είτε αυτοπροσώπως, είτε αξιοποιώντας διαδικτυακές συνεδρίες, το σωστό είδος βοήθειας σας βάζει σε γρήγορο ρυθμό. Αυτό που είναι ίσως το πιο απελευθερωτικό κομμάτι είναι ότι η σχέση σας με την αναβλητικότητα μπορεί να αλλάξει. Τα μοτίβα που πιθανότατα πιστεύατε ότι είναι σταθερές πτυχές της προσωπικότητάς σας κάθε άλλο παρά είναι. Μέσω της κατανόησης, των στρατηγικών και, σε ορισμένες περιπτώσεις, της υποστήριξης, μπορείτε να οικοδομήσετε μια εντελώς διαφορετική σχέση με το χρόνο και τις εργασίες.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Υπάρχει τρόπος να αναβάλλω ακόμα και αυτό που θέλω να κάνω;

Απολύτως. Η αναβλητικότητα δεν είναι λογική. Είναι συναισθηματική. Ακόμη και πράγματα που πραγματικά σας ευχαριστούν μπορούν να πυροδοτήσουν την τελειομανία ή το φόβο της αποτυχίας. Και όταν συμβαίνει αυτό, το μυαλό σας δεν γνωρίζει τη διαφορά μεταξύ του πρέπει και του θέλω. Η αντίδραση της αποφυγής ξεκινάει.

Είναι η αναβλητικότητα μέρος των γονιδίων σας;

Ένας γονιός που αναβάλλει δεν σημαίνει ότι θα το κάνετε κι εσείς, αλλά μελέτες αποδεικνύουν ότι η γενετική δεν είναι αμελητέα. Οι παρορμητικές και συναισθηματικές ρυθμιστικές προδιαθέσεις έχουν συσχετιστεί με την αναβλητικότητα. Αλλά σαφώς, πρόκειται κυρίως για μαθημένες συνήθειες που μπορείτε να αναιρέσετε.

Μπορεί η φαρμακευτική αγωγή να αντιμετωπίσει την αναβλητικότητα;

Μερικές φορές, ειδικά αν καταστάσεις όπως το άγχος, η ΔΕΠΥ ή η κατάθλιψη υποκρύπτουν την τάση σας να αναβάλλετε. Η φαρμακευτική αγωγή σπάνια αντιμετωπίζει αποκλειστικά την αναβλητικότητα. Τα καλύτερα αποτελέσματα προκύπτουν από έναν συνδυασμό φαρμακευτικής αγωγής και θεραπείας. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν ψυχίατρο όταν εξετάζετε το ενδεχόμενο λήψης φαρμάκων.

Πόσος χρόνος απαιτείται για να θεραπεύσετε τη χρόνια αναβλητικότητα;

Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός - ποικίλλει ανάλογα με τη σοβαρότητα της συνήθειας και τις υποκείμενες αιτίες της. Ορισμένοι πελάτες έχουν αισθητή βελτίωση με 8-12 συνεδρίες θεραπείας. Κάποιοι μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να πάνε να μιλήσουν για βαθύτερα ζητήματα. Το μυστικό βρίσκεται στην τακτικότητα και στην υπομονή με τη διαδικασία.

Αναβλητικότητα vs. A.D.H.D.: Δ.Α.Δ.: Ποια είναι η διαφορά;

Αν και η αναβλητικότητα είναι συχνή στη ΔΕΠΥ, δεν έχουν όλοι όσοι αναβάλλουν τη διαταραχή. Στη ΔΕΠΥ εμπλέκονται ευρύτερα ζητήματα εκτελεστικής λειτουργίας, όπως η ρύθμιση της προσοχής, η υπερκινητικότητα και η παρορμητικότητα. Η αναβλητικότητα είναι διαφορετική από τη ΔΕΠΥ, και παρόλα αυτά μερικές φορές μπορεί να συνυπάρχουν και οι δύο. Μια επαγγελματική αξιολόγηση μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν η ΔΕΠΥ συμβάλλει στην αναβλητικότητά σας.

Συμπέρασμα

Εξετάσαμε τη μυστική ψυχολογία της αναβλητικότητας, μάθαμε γιατί ο εγκέφαλός σας σαμποτάρει μερικές από τις καλύτερες προθέσεις σας και αποκαλύψαμε πρακτικές στρατηγικές για αλλαγή. Αλλά η γνώση δεν υλοποιείται σε δράση από μόνη της. Τώρα, το ερώτημα που απομένει είναι: τι πρόκειται να κάνετε με αυτή τη γνώση;

Ξεκινήστε από μικρά. Επιλέξτε μία από αυτές τις στρατηγικές από αυτό το άρθρο για να χρησιμοποιήσετε σήμερα. Όχι αύριο, όχι την επόμενη εβδομάδα - σήμερα. Ίσως είναι η δίλεπτη εκκίνηση. Ίσως είναι η καταγραφή των τάσεων αναβλητικότητας που έχετε. Ή να κλείσετε επιτέλους εκείνη τη συμβουλευτική θεραπεία που σκεφτόσασταν. Η συγκεκριμένη ενέργεια δεν είναι τόσο σημαντική όσο η πράξη της έναρξης.

Επειδή η αναβλητικότητα αναπαράγεται στην απομόνωση και την αυτοκριτική. Κάθε φορά που ανοίγεστε, ζητάτε υποστήριξη ή δείχνετε συμπόνια στον εαυτό σας, μειώνετε τη δύναμή της. Δεν είστε μόνοι σας σε αυτή τη μάχη - εκατομμύρια άνθρωποι δίνουν την ίδια μάχη. Το θέμα είναι ότι τώρα ξέρετε τι συμβαίνει και έχετε τα εργαλεία για να το αλλάξετε.

Αν η αναβλητικότητα κυριαρχεί στη ζωή σας και σας στερεί την ηρεμία ή τα επιτεύγματα, η επαγγελματική βοήθεια θα επιταχύνει την καμπύλη μάθησης. Ίσως είναι η πιο γενναία κίνηση να ομολογήσετε ότι χρειάζεστε βοήθεια για να πλοηγηθείτε σε αυτά τα μοτίβα.

Αναφορές

Steel, P. (2007). Η ουσία της αναβλητικότητας: Μια μετα-αναλυτική ανασκόπηση της πεμπτουσίας της αποτυχίας αυτορρύθμισης. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.

Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Η καθυστέρηση και η προτεραιότητα της βραχυπρόθεσμης ρύθμισης της διάθεσης: συνέπειες για τον μελλοντικό εαυτό. Πυξίδα Κοινωνικής και Προσωπικής Ψυχολογίας, 7(2), 115-127.

Ferrari, J. R., Johnson, J. L., and McCown, W. G. (1995). Ψυχολογική αντιμετώπιση της αναβλητικότητας. Springer Science & Business Media.

Rozental, A., Carlbring, P. (2014). Κατανόηση και αντιμετώπιση της αναβλητικότητας: ανασκόπηση μερικών αποτελεσματικών αποτυχιών αυτορρύθμισης. Psychology, 5(13), 1488-1502.

Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Διαχρονική μελέτη της αναβλητικότητας, της απόδοσης, του στρες και της υγείας: Το κόστος και τα οφέλη της ολιγωρίας. Psychological Science, 8(6), 454-458.

Van Eerde, W. (2003). Ένα μετα-αναλυτικά παραγόμενο νομολογικό δίκτυο της αναβλητικότητας. Personality and Individual Differences, 35(6), 1401-1418.